我们为什么要睡觉

• 圆圆

  2021-10-19
  其次，酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眼的最强力物质之一。当人体代谢酒精时，会产生叫作醛和的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。这就像是心脏骤停的大脑版本，可以阻止有梦睡眠脑电波的产生。因此，在下午或晚上饮用中等量的酒，就会使人失去有梦睡眠。
• 圆圆

  2021-10-19
  最早的一项相关研究发现，在睡前2小时使用iad-种布满蓝色LED光的电子平板电脑一一令褪黑激素的上升水平下降了23%。最近的一份报告带来了更深的担忧。研究者让健康的成年人在严格控制的实验室环境中生活了两周。这两周时间被分成两半，每个人都要经历不同的实验条件：（1）五个晚上在睡前几个小时用iPad阅读一本书（但不能用iPad做其他事，例如浏览电子邮件或是网页）；（2）五个晚上在睡前几个小时阅读印刷的纸质书。参与者随机先后经历这两个条件与阅读印刷书籍相比，在iPad上阅读时对夜间褪黑素释放的抑制超过了50%。事实上，与阅读印刷书籍时褪黑激素的自然增长相比，使用Pad阅读将这种增长在同一个人身上推迟了3个小时。在iPad上阅读时，他们褪黑激素的峰值以及睡眠指令直到凌晨才出现，而不是在午夜之前。不出所料，相对于阅读纸质书，用Pad阅读后，人们要花费更长时间才能入睡。但是，iPad上的阅读是否真的改变了睡眠量和睡眠质量，并且延迟了褪黑激素的释放时间呢？的确是这样的，而且一共有三种令人忧虑的路径。第一，一个人在用iPad阅读后，会失去大量的快速眼动睡眠。第二，在夜间使用ipad后，研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦。第三则是遗留的后果，参与者停止使用Pad之后的几个晚上，都要经历褪黑激素升高延迟90分钟一一几乎就像电子产品的“宿醉”效应一样。）
• 圆圆

  2021-10-19
  目前已经清楚地看到了一个常见的因素：交感神经系统过度活跃。我们在前面章节中曾经提到，这个系统会使身体产生恼人的战斗或逃跑机制。在我们过去的进化过程中，面临威胁和突然的压力时，交感神经系统会开启，以动员合理的战斗或逃跑反应。这造成的生理结果是，心率加快、血流量增加、代谢率提高、皮质醇等应激物质释放，以及脑部激活增加，所有这些变化在处于真正有威胁或有危险的紧急时刻，都是有益的。然而，战斗或逃跑反应并不应该长时间处于“开启”的状态。正如我们在前几章中谈到的，战斗或逃跑神经系统的长期持续激活会导致无数的健康问题，如今我们确认，失眠就是其中之一。过度活跃的战斗或逃跑神经系统为什么会阻碍良好的睡眠？这可以通过我们迄今为止讨论过的几个话题，以及几个尚未讨论过的话题来解释。首先，在失眠症患者中常见的战斗或逃跑神经系统活动会引发代谢率的提高，从而导致更高的核心体温。你也许还记得，第2章中提到我们必须把核心体温降低几度，才能开始睡眠，所以睡眠对于体内代谢率升高，导致体内（包括脑部）的运行温度升高的失眠症患者来说，会变得更加困难。其次，是提高警觉度水平的激素皮质醇和同类型的神经化学物质肾上腺素、去甲肾上腺素的升高。这三种化学物质都能够提高心率。通常情况下，在我们逐渐进入浅度至深度睡眠的过程中，我们的心血管系统会逐渐平静下来。但活跃的心脏活动，会使这种状态的转变更加困难。上面说的三种化学物质都会提高新陈代谢率，从而进一步提高核心体温，再次加剧了前述第一个问题。最后，也是与这些化学物质有关的，是与身体交感神经系统相联系的大脑活动模式的改变。研究人员用脑部扫描仪对健康的睡眠者和失眠症患者进行扫描，测量了两组参与者试图入睡时不断变化的大脑活动模式。在睡眠良好的人群中，大脑里与情绪刺激有关的部分（杏仁核）及与回忆有关的部分（海马体）在进入睡眠的过程中，活动水平迅速降低，脑干中的基本警觉区域也是...
• 圆圆

  2021-10-19
  据说时间可以治愈所有伤口。几年前，我决定用学方法对这一古老智慧进行测试，因为我想知道这份修复的能力是否真实存在。也许治愈所有伤口的不是单纯的时间，而是花在有梦睡眠上的时间。我那时在发展一个基于大脑活动和快速眼动睡眠的脑神经化学组合模式的理论，并且从这个理论中得出了一个具体的预测：快速眼动睡眠时的梦提供了一种夜间疗法。也就是说，快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解。这个理论的核心，是在快速眼动睡眠期间，大脑的化学物质发生的惊人变化。当你进入有梦睡眠状态时，一种叫作去甲肾上腺素的与压力有关的关键化学物质，会在你的大脑中完全停止释放。事实上，在一天的24小时中，快速眼动睡眠是唯次你的大脑中完全不存在这种引发焦虑的分子的时候。去甲肾上腺素，也叫作降肾上腺素，它之于大脑，就相当于肾上腺素之于身体，相信你已经知道且感受过身体中这种化学物质的作用。先前的核磁共振成像研究证实，在我们做梦时，大脑中与情绪和记忆相关的关键结构，都会在快速眼动睡眠过程中被重新激活，这包括杏仁核、皮层中与情绪相关的区域，以及关键的记忆中心一一海马体。这不仅表明在做梦的状态下，情特异性记忆处理即使不是概率很大，也是有可能的，而且现在我们知道，这种情绪记忆的再激活发生在没有了关键应激化学物质的大脑中。因此我想知道，快速眼动睡眠期间，大脑是否在这种神经化学物质平稳（去甲肾上腺素浓度低）“安全”的梦境条件下，重新处理了令人苦恼的记忆体验和主题。快速眼动睡眠的做梦状态是一种完美设计的夜间修复膏吗，能够磨平我们日常生活中情绪的锐利边缘吗？神经生物学和神经生理学告诉我们（我），似乎是这样的。如果这是真的，我们每天醒来时，对于前一天的痛苦事件，应该会感到情绪上的缓解。这是夜间治疗的理论。它假定快速眼动睡眠...
• 圆圆

  2021-10-19
  这一切似乎显露出了轻视的意味，但我想说清楚，我绝不是认为回想自己的梦，或者与别人分享梦境，是在浪费时间。相反，我认为这是一件非常有用的事情，因为梦确实有一个功能，我们将在下一章中详细探讨。事实上，记录你清醒时的想法、感受和忧虑对心理健康有益，而这也同样适用于梦。正如苏格拉底经常宣称的那样，经常反思的生活才是有意义的、心理健康的生活。然而，建立在弗洛伊德理论基础上的精神分析方法是非科学的，并且没有可复制的、可靠的、系统的能力来破解梦。这一点，人们必须了解
• 圆圆

  2021-10-19
  然而问题在于，弗洛伊德的理论缺乏任何明确的预测。科学家们无法设计出一个实验来检验他的理论中的任何论点，从而支持或推翻它。这是弗洛伊德的天赋，也是他陷入失败的原因。科学永远不会证明他是错的，这就是为什么弗洛伊德能够在今天依然对梦的研究产生影响的原因。但同样地，我们永远无法证明他的理论是正确的。像这样无法别真假的理论将会永远被科学抛弃，而这正是发生在弗洛伊德和他的精神分析实践中的情况。举一个具体的例子，想象一下碳定年法，这是一种用于确定化石等有机物的年代的科学方法。为了验证这种方法，科学家们利用几种以相同的基本原理运行的不同碳定年仪器，对同件化石进行分析。如果这种方法从科学上来说很可靠，那么这些独立的机器应该都能够得出相同的化石年龄。如果它们得出的结果不一样，那么这种方法必然有缺陷，因为数据不准确且无法复制。这个过程证明了碳定年法是合理的。而对于弗洛伊德精神分析中解析梦的方法，情况并不是这样。研究人员让不同的弗洛伊德精神分析学家解释了同一个人的梦。如果这种方法在科学角度上是可靠的，精神分析学家们可以利用其中清晰的结构化规则和指标，那么他们对这个梦的单独解释应该也是相同的，或者至少，他们从梦中所提炼出的意义具有某种程度的相似性。但恰恰相反，精神分析学家对这个同样的梦给出了截然不同的解释，没有任何统计学上显著的相似性。完全不样。你没法在弗洛伊德的精神分析上贴上一个“QC”质量控制标签。
• 青屿侬

  2021-05-27
  睡眠与阿尔兹海默病淀粉样蛋白在阿尔茨海默病早期和病情尤其严重的后期时在大脑中积累的位置。这个位置就是额叶的中间部分，这区域是健康的年轻人产生深度非快速眼动睡眠脑电波所必需的。大脑中存在一种叫作“类淋巴系统”的排污网络。就像淋巴系统会排出体内的垃圾一样，类淋巴系统会收集并清除由大脑中努力工作的神经元所产生的危险的代谢垃圾。尽管类淋巴系统在白天有几分活跃，但在睡眠期间，这种神经消毒工作才会加足马力。那么，这和阿尔茨海默病有什么关系呢？在睡眠期间，由类淋巴系统排出的毒性废物中的一部分就是淀粉样蛋白与阿尔茨海默氏病有关的毒性物质。其他与阿尔茨海默病有关的危险代谢废物元素也会被睡眠期间的清洁过程所清除，其中包括蛋白，以及白天消耗能量和氧气时由神经元产生的应激分子。
• 青屿侬

  2021-05-27
  疲惫又健忘？当我们在睡眠剥夺的参与者身上观察海马体时，却无法找到任何明显的学习活动。睡眠不足似乎关闭了他们的记忆“收件箱”，任何新信息的传入都只会被反弹出去。你甚至不需要剥夺整晚睡眠这么严重的伤害。仅仅是通过偶尔发出几次声音来简单地扰乱一个人的非快速眼动睡眠深度，防止深度睡眠的产生，让大脑只保持浅睡而不吵醒这个人，就可以使他产生类似的大脑缺陷和学习障碍。
• 青屿侬

  2021-05-27
  情绪反常在夜间充足的睡眠中，我们情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了恰到好处的平衡。而没有了睡眠，这两个大脑区域之间的强烈连接就不存在了。我们无法控制自己的原始冲动……睡眠不足并不会使大脑陷负面情绪状态，并使其保持这种状态。相反，睡眠不足的大脑会过度地在情绪效价的两个极端一一正的和负的一一之间来回摆动。哈维和她的团队通过改善睡眠数量、质量和规律，系统地展示了睡眠对于许多精神病人的治愈能力。她利用睡眠作为治疗工具，对抑郁症、双相情感障碍、焦虑和自杀等多种情况进行预，效果很好。
• 青屿侬

  2021-05-27
  不管你在流行媒体上听到过或读到过什么，没有任何科学证据表明存在一种药物、装置或任何强度的心理意志力可以代替睡眠。在睡眠剥夺的情况下，充电小睡也许会暂时地增强专注力，就像一定剂量的咖啡因能达到的效果一样。但在丁格斯及许多其他研究人员（包括我自己）所进行的后续研究中，小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。
• 青屿侬

  2021-05-27
  睡眠剥夺与大脑每晚睡4个小时的小组经过6晚之后，参与者的表现与那些连续24小时不睡的人一样糟糕一一即微睡眠次数增加了400%。到了第11天，每天睡4个小时的小组中，参与者的表现进一步退化，甚至赶上了一个持续48个小时不睡觉的人。从社会角度来看，最令人担忧的是那些晚上睡6个小时的人一这个时长对于很多人来说可能听起来很熟悉。连续10天每晚只睡6个小时，就足以受到与连续24个小时不睡觉相等的表现损害。与完全睡眠剥夺组一样，4小时和6小时睡眠组逐渐累积起来的表现损害也没有出现持平的迹象。
• 一

  2021-05-07
  但据报道，根据流行病学数据，每晩睡眠平均6.76小时的成人预计只能活到60岁出头，非常接近这些部落居民的平的均寿命。
• Mr. Infamous

  2021-06-19
  【P368】为什么个人的睡眠不足会对其公司和国家经济体的财务造成如此恶劣的状况？我发表过演讲的许多财富500强公司都很关心关键绩效指标（KPI）或可衡量指标，如净收入、达成目标的速度或商业上的成功等。大量的员工特征决定了这些指标，通常包括：创造力、智力、动机、努力、效率、团队工作的效力，以及情绪稳定性、社交性和诚实度等。所有这些都可能因睡眠不足而彻底解体。【P373】我们经常认为，一个好的或坏的领导者每一天都是好的或坏的——其特质是稳定的。这并不准确。个人领导力的表现差异从前一天到后一天会剧烈地波动，差异的大小远远超过了不同领导者之间的平均差异。那么，领导者每天基本领导能力的起伏是出于什么原因呢？他们获得的睡眠量就是一个明确的因素。【P374】在主管睡不好的第二天，即使员工自己休息得很好，也会变得较少投入工作。这是一种连锁反应，商业结构中的一个上级人员缺乏睡眠时，这种影响会像病毒一样传播。【P375】许多公司仍然故意在实际的运营中反对睡眠。这种态度使他们的企业像琥珀中的苍蝇一样，处于僵化的停滞状态，缺乏创新和生产力，并且滋生了员工的不快乐、不满和不健康状态。【P375-376】越来越多具有前瞻性的公司因为这些研究结果而改变了他们的工作管理，甚至邀请像我一样的科学家进入他们的企业，向高层领导和管理人员讲授并宣传获得更多睡眠的好处。例如宝洁和高盛集团都为员工提供了免费的“睡眠卫生”课程。一些办公楼中，也安装了昂贵的高档照明设施，以便更好地帮助员工调节昼夜节律，改善褪黑激素的定时释放。耐克公司和谷歌公司都采用了更加弹性的工作时间安排，让员工能够按照自身的昼夜节律来调整日常工作时间，无论他们属于“夜猫子”还是“早起鸟”的作息类型。同样是品牌的领导者，这些企业思维改变得非常彻底，甚至允许员工在工作时间睡觉。整个公司总部都分布着专用的休息室，里面有“小憩舱”。员工可以在工作日...
• 饺子女

  2021-10-17
  1. 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眼不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。2. 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应面在早晨过早醒来。4. 睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯洲或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。5. 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。7. 下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。8. 睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。9. 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，...
• 曼巴精神

  2020-03-07
  1.遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。周末睡得较晚，并不能完全补赏周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。设定闹铃，提醒自己上床睡觉。我们常为起床时间设闹铃，却没有定时睡觉。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。2.运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。3.远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此旁晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡的很浅。另外，解除尼古丁时，吸烟的人早上常会太早醒来。4.避免睡前饮酒。睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。5.避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。6.可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。如果你有睡眠方面的困扰，可以告诉你的医师或药师，确认你正在服用的药物是否和睡不好有关，也可以询问你的药是否在白天或晚上较早时服用。7.不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。8.睡前要放松。不要把事情安排得太慢，让你的睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。9.睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。把任何可能打扰你睡眠...