跳出猴子思维

• 张炯敏

  2020-09-04
  如果你必须做了某件事之后，焦虑才会减轻，那么这个行为就是你的安全策略，你就是通过它来缓解感知到威胁之后的焦虑的。
• 张炯敏

  2020-09-04
  如果清单上还有未完成事项，你就无法安心的话，那就等于没给自己多少开心的机会。不但因为有些事情是很可能完成不了的，而且总有新的清单等你去完成。如果万事万物都得安排妥帖、尽在掌握的话，那么你所能掌握的只能是焦虑而已。
• 张炯敏

  2020-09-04
  担忧实在是无处不在，以至于我们几乎察觉不到它的存在。同样的问题我们在脑海中想上一遍又一遍，并不能解决问题，也不能让问题消失。这是我们本能上对猴子思维拉响警报的反应：出问题了。想想办法！担心本身就是相应的“办法”。
• 张炯敏

  2020-09-04
  安全策略有两种类型。第一种安全策略是“行为安全策略”，也就是那些喂养焦虑之猴的行为。这些行为有的是显而易见的，像是见到陌生人会不舒服，所以就不去参加聚会；有的又很微妙，像是尽管去参加聚会，却不主动跟人聊天，只会被动地等着别人来搭讪。第二种安全策略就不太容易从行为当中察觉出来了，就是那些我们用来控制焦虑的“心理安全策略”。在参加聚会之前演练该如何跟别人对话，或是第二天反复猜测自己在聚会上是不是说了什么蠢话，都属于心理安全策略。常见的心理安全策略包括在大脑中列清单，这样就不会忘记什么；反复回顾自己的行为，确保没有遗漏重大事项；监测那些自认为与健康有关，甚至会引发恐慌的身体感受。但是，最常见的心理安全策略是担忧。
• 张炯敏

  2020-09-04
  为了帮助你确定某个可疑的策略是不是喂养了焦虑之猴，这里有两个标准：1.这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复。2.这一策略会让你偏离自己的目标或价值观。当你审视一个有问题的策略时，应该想一想：这些行为是在反复吗？安全策略总是一个焦虑循环中的一部分。你是不是为了短暂地从焦虑中解脱出来，而放弃了自己的长远利益或牺牲了个人价值？如果这两个问题的答案都是肯定的，那么你就找到了一个安全策略。
• 张炯敏

  2020-09-04
  安全策略和猴子思维模式以消除风险为己任，然而如果不冒任何风险，新体验和新知识根本无从获取。我们的想法、行为以及焦虑程度都变得固化而可以预见。久而久之，内心的渴望被渐渐遗忘。
• 张炯敏

  2020-09-04
  无论是玛丽亚、埃里克，还是萨曼莎，都没有过上他们想要的生活。以猴子思维模式来思考，就好像是射箭选手一定要射中靶心一样，射偏了都不算数。只有箭头正中红心射到安全区域内，她才会感到满足，而满足并不能维持多久，因为她还是会“失手”。这就是要么大获全胜，要么一无所有的思维模式，而我们通常得到的结果，偏偏是一无所有。
• 张炯敏

  2020-09-04
  还记得你小时候曾经暗暗祈祷父母会停下匆匆的脚步给你买个冰淇淋吗？如果他们没有停下来买，回头你就把这件事儿忘了；但如果他们真的停下来买了，你就会认为“是我的祷告应验了，所以我才有冰淇淋吃。”
• 张炯敏

  2020-09-04
  对我来说，那就是不管感到多焦虑都继续写作。只要我能坚持足够长的时间，猴子思维就可以得到一个信息：写作一本书对我来说是可以应付的，也可以承受其相应的风险。
• 张炯敏

  2020-09-04
  猴子思维就像个小孩子或者小宠物，总是保持观望，要根据你的指引来决定下一步动作。我必须强调“观望”这个行为，因为你是没有办法告诉它任何事的。猴子思维无法被说服、安慰，也无法将注意力从自己的终极使命上挪开。在生活中得到我们想要的东西，唯一的办法就是通过自身行为来压过猴子思维的警报。
• 张炯敏

  2020-09-01
  这就是猴子思维的三个错误预设。只要我能够确知事情的发展，只要我是完美的，只要别人过得好，我就会安全、放松和幸福。这些预设都高估了潜在威胁的破坏力，低估了我们应对威胁的能力，都把对于潜在威胁的感知当成了真实存在而且必须解决的问题。
• 张炯敏

  2020-09-01
  如果认为自己能够获得幸福与安全感的唯一途径就是别人先幸福安全了，那你就要背负无限的琐事和麻烦，而这么大的责任是任谁也承担不起的。尽管你可以尽量令别人过得开心，也可以尽可能保障对方的安全，但你没有办法改变他人。只要你不放手，他们就会一直依赖你。总之，如果你认为满足自己的需求就会伤害到其他人的需求，那你就是个过度负责的人。
• 张炯敏

  2020-09-01
  过度责任者的思维模式就是要倾尽全力保全关系，无论付出什么代价，即便是步步退让去满足别人的需求和期待。
• 张炯敏

  2020-09-01
  有着完美主义思维模式的人，可能会有以下问题：超负荷工作；取得的成就低于自身能力（因为不去尝试自己不擅长的事情）；认为一旦别人看到真实的自己就会被当作骗子；反复琢磨曾经犯过的错；自卑；拖延；难以做抉择而且在做抉择的时候过于保守；反复琢磨社交中的互动过程；害羞；有由于害怕出丑或被人严厉批评而退缩的倾向。
• 张炯敏

  2020-09-01
  然而，我们的文化崇尚完美。成功的商业领袖经常自我标榜为完美主义者，并且以此为荣。伟大的艺术家、音乐家和运动英雄对于尽善尽美的追求，听上去是相当高尚的，但事实上，相对而言，很少有高成就人士期望自己达到完美。他们可能会追求高难的目标，但是万一结果不尽如人意，也能泰然处之，并不会让暂时的不如意抹灭自己再次尝试的勇气。相比之下， 完美主义者却总是做两手准备，最后只选自己确定能做得好的事情。只有某项任务正好在自己擅长的领域时，才会接下来。只有确保自己是最能胜任某个位置的人选，才会加入那个团队。若是被安排了某些并不能胜任的事，会拖延到最后一刻，这样就有了不完美的借口——没有足够的时间。
• 张炯敏

  2020-09-01
  我遇到的几乎每一个焦虑患者都跟玛丽亚有着类似的思维模式，也就是他们都认定，确定性不但是可能的，而且是平和与幸福的必需品。可是真相却恰恰相反。无论再怎么准备，结果还是不受控的。生活中总有逆境，我们应该灵活应对、顺势而为。生活也会有令人愉悦的惊喜，也就是那些超出预期的欢乐与平和的时光。很遗憾，只着眼于有把握的事情的人，是无缘体会这些的。一定要对事情明确把握的那些人，会有以下问题：难以放松；难以做抉择；难以有自己的观点；担心自己的健康状况、家庭关系以及财务能力；过度计划并在计划不能如期进展的时候变得丧气；缺乏灵活性；有强迫症倾向；控制欲过强。
• 张炯敏

  2020-09-01
  你想让一切事情尽在掌控是很困难的，因为需要确定的事情源源不绝。如果要追求对万事万物的绝对掌握，那么人生的每一秒，都将陷于求而不得的困境。当你的默认方案是保证在每种情况下都有一个好的结果时，你就把生活本身当成了一个威胁。……你把宝贵的日子浪费在担心可能发生的事情上，而不是充实地生活和处理可能出现的问题。
• 张炯敏

  2020-09-01
  当被猴子思维绑架时，我们很容易犯两个简单的错误。第一，高估了威胁。第二个错误就是低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，而且低估了危险一旦发生后自身的应对能力。……但人生并不会因为这些麻烦成真了就中止下来。人们可以解决问题，恢复正常，从错误当中吸取教训而后继续生活。当我们感到猴子思维警报系统带来的消极情绪和感受时，不该使人生就此中止。但很多人让自己的人生暂停了。焦虑所散发的气氛让人瘫痪，不能再去追寻梦想。人们成天成日地，有些人甚至成晚成夜地回顾过去，搜寻自己做错的地方；检视未来，预防类似错误的发生。对于已经做出的决定反复思量，总是怀抱着从前的忧虑沉溺在无尽的后悔当中，沉迷于无法掌控的事情中无法自拔。这都是对负面情绪和猴子思维叫嚣的一连串反应。
• 张炯敏

  2020-09-01
  焦虑是行动的号角。
• 张炯敏

  2020-09-01
  《不要恐慌》是我第一次接触认知行为疗法。认知行为疗法并不把焦点放在问题的根源上，而是关注为什么问题仍在继续。