认识自己，接纳自己（珍藏版）

• 柳絮飞扬

  2024-03-15
  第一个技术是渐进式放松训练。必须每天最少做一次（最好两次），每次至少10分钟。在进行渐进式放松训练时，你要先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。大部分时候，放松训练都有一个反馈系统。这个反馈系统是与焦虑相对抗的。第二个技术是冥想。超觉冥想（Transcendental meditation）是冥想的简化版。它简单易行但也很有效果。你不必理会它背后博大精深的宇宙观，仅仅把它当作一个有效的技术去使用就可以了。这个技术需要每天使用两次，每次20分钟。冥想的作用在于驱除那些令人产生焦虑的想法，它是放松训练的补充。冥想可以降低你的焦虑水平，使你不再对坏事神经过敏。当然，也有一些快速治疗的方法一一少量的镇静剂，如安定等药物都可以减少日常生活中的焦虑。酒精也有同样的效果。所有这些东西的好处是，它们的效果立竿见影，而且使用方便。但使用它们往往得不偿失，即使是少量的镇静剂也会让你思维混乱、手脚不协调。如果经常服用镇静剂，它的效果就会下降，你的身体会产生抗药性，甚至会对镇静剂上瘾。另外，酒精在减少焦虑的同时还会令人产生严重的认知功能和动作技能的紊乱，长期酗酒则会损害肝和大脑。顺便提一句，我并不认为药物或快速治疗一无是处。如果你急切地想要暂时从焦虑中脱离出来，偶尔服用少量的酒精和镇静剂可以解燃眉之急，但这只是没有办法的办法。最好的方法还是放松训练和冥想。在你寻求心理治疗之前，这两种方法都值得一试。我强烈建议你去测量一下自己的焦虑水平。如果不是非常严重，如果只是一般水平且没有不理性或不具有麻痹性，那你应该泰然处之。仔细聆听它的指示，去改变你的外部生活而不是你的情绪状态。如果你的焦虑程度很高或一般，但是有不理性或麻痹性的特征，那你应该马上采取行动来减少焦虑。无论在进化过程中扮演了多么重要的角色，焦虑通常都是可以改变的。
• 柳絮飞扬

  2024-03-15
  第二，你的焦虑具有麻痹性。焦虑的初衷是促使你采取行动，改变生活。当焦虑日渐壮大时，这一切都是自动化的。当焦虑达到极致时，它就会麻痹你，让你变得无动于衷。
• 柳絮飞扬

  2024-03-15
  事实上，焦虑就是你的心灵之舌，你的心灵卫士。它让你暂时从忙忙碌碌中抽身出来，停下来让它做一个全面体检。它乐此不疲，而且不受意识控制。即使是在睡梦中它也在扫视着你的生活。它会把你的家庭、事业、娱乐逐一排查，直到找到不对劲的地方才罢手。一旦发现，它就开始担忧了。它会竭尽全力让你意识到这些你忽略的地方，誓死要把它们一网打尽。如果这些不对劲之处已经对你构成了威胁，那焦虑卫士就会制造出来一些不舒服，让你去注意这些不对劲的地方。如果你依然无动于衷，它就会下重手一一干扰你的睡眠或者破坏你的胃口。但是不要觉得焦虑为你做的这些事情是不足挂齿的。回想一下它带给你的那些伤痛和折磨，它们都只是为了给你敲响危险将近的警钟，提醒你提前做好准备，甚至还可以让你避开危险。请把焦虑想象成汽车上一闪一闪的“汽油不足”警示灯。如果这时你选择切断电源，虽然你可以专心开车，暂时好过一点，但最终的结局就是“油尽灯枯”。所以对于那些焦躁不安的情绪，我们应该忍受、关注甚至心怀感激。
• 柳絮飞扬

  2024-03-14
  ●焦虑是危险来临的警笛，驱使我们深思熟虑、冥思苦想，企图找到各种可能的解决方法；●抑郁是失去心爱之人的反应，它使我们隐居遁世、看破红尘，用自己的孤独寂寞来为它殉葬；●愤怒高度活跃在我们的主观世界里，提醒我们有不好的事情发生了，告诉我们要摒弃、反抗这些不好的事情。
• 柳絮飞扬

  2024-03-14
  我们可以从两个方面来探讨这个问题：一是烦躁不安时，你可以改变什么，不能改变什么，这也正是本书的主题；二是在什么情况下不应做无谓的挣扎，即在什么情况下应该乖乖地对这些消极情绪俯首称臣。尽管它们让你很不舒服，但是有时你应该试着去改变自己的外部生活而不是你内心世界。
• 柳絮飞扬

  2024-03-14
  人格特质的可遗传程度都大致为0.50（除了智商，智商是0.75）。也就是说，至少有一半的人格是不会遗传的。这时，就该轮到心理治疗和自我提升技巧上场了。
• 柳絮飞扬

  2024-03-14
  药物并不能改变深层的悲观看法和抑郁症的无助本质。服药后抑郁症有所缓解时，你会认为是给你开药的医生的功劳，而与你无关，因此你还是没有学会如何应对生活中的不如意，没有学会渡过难关的方法，也不知道对事对人可以有怎样不同的看法。
• 柳絮飞扬

  2024-03-14
  氯丙嗪引发了药物的革命，这在精神病学上被称为“第三次革命”。第一次是皮内尔（Pinel）砍掉疯人的脚镣，第二次是弗洛伊德发明了精神分析法。药物革命的前提是异常的情绪是由异常的大脑化学物质引起的。改变大脑的化学物质就可以改变心情和情绪。
• 柳絮飞扬

  2024-03-14
  财富和科技使我们的自我达到了前所未有的高峰，让我们体验到从没有过的选择，感受着快乐与痛苦，获得支配的权力，将自尊、效率、自信等最大化。我把它叫作“新自我”，一个关注喜悦与失落的自我，一个特大号自我，这正是它与被取代的旧自我一小号的自我之间的差别。小号的自我只会有行为，不会在意感觉是怎样的，它只关注责任问题。
• 柳絮飞扬

  2024-03-13
  分清了什么是可以改变的和什么是必须要接受的，就是真正改变的开始。利用宝贵的时间去改变那些可以改变的、值得去改变的东西，我们的生活就会少一些自责，多一些自信。这样，我们对“我是谁和我在做什么”就会有一个全新的认识。
• 柳絮飞扬

  2024-03-12
  想要治愈，必须将一种古老的美德与这些干预相结合。这种美德便是勇气：理解你的心理问题并设法正确应对它们，以便在无法消除它们的情况下仍能使自己正常地生活或工作。当你将你的勇气和我现在所谈到的干预相结合时，你就一定可以打破65%效应障碍。
• 柳絮飞扬

  2024-03-12
  仔细想想林肯和丘吉尔，他们都可能是某种程度上的抑郁症患者，但他们都做出了很大的贡献，他们可以有效应对自身的“沮丧”，在抑郁时仍能很好地表现自己。
• 柳絮飞扬

  2024-03-12
  在我们刚度过的20世纪，治疗师的工作是开一些能够使人们的焦虑、愤怒或抑郁症状得到缓解的药物或进行一些心理干预，尽量使患者的消极情绪最小化。但是还有另一种缓解症状的方法：学会很好地面对症状，并应对它们。
• 柳絮飞扬

  2024-03-12
  抑郁便是一个典型的例子。对治疗抑郁的两种方法，即认知疗法与精神性药物治疗（如百忧解等）进行比较，考察运用每种治疗方法之后，你大概可以得到65%的缓解率，其中还有45%~55%的安慰剂效应，这意味着治疗的实际净效果仅在10%~20%之间。
• 柳絮飞扬

  2024-03-12
  药物，是一种缓解剂，所有的药物治疗都可以归为治愈性的或缓解性的。缓解剂是样好东西，但它不是心理治疗的终极目标。有效干预才是通往治愈的最好途径。
• 柳絮飞扬

  2024-03-12
  四次心智革命。第一次革命大约发生在3000多年前。这次革命让人类首次意识到自己的思想和智慧其实比力气和凶狠更有生存价值。第二次革命大约发生在公元前800年至公元前200年之间。人类对世界的思考正式开始摆脱神的旨意而经由理性展开对世界与人性的全面理解。第三次革命发生在19世纪初至2000年。这是一个科学与知识大规模发展的时代，覆盖了各个知识领域，如自然科学、社会科学、哲学、伦理学、文学、教育学等。它强调不受束缚、不加批判地使用理性，勇于质疑权威与传统教条，朝个人主义发展，强调人类的进步观念，促进了资本主义和社会主义的发展。这一次革命的成就是巨大的：近200年之间，人类赤贫人口的比例大幅下降，识字率上升，女性选举权得到发展，现代科技还让人类的死亡率下降、寿命延长、工作效率提高、福利得以改善。第四次革命正在进行中。20世纪90年代冷战结束后，人类的生存环境得到了很大的改善，但是物质生活的改变并没有改善人类的心理状况。抑郁症、焦虑症以及愤怒、自杀等的发生概率依然很高。因此，改善人类的心理体验已经成为世界人民的共识一联合国宣布每年的3月20日为“国际幸福日”就是为了呼吁世界各国政府和人民关注人类的心理健康和幸福生活。塞利格曼还认为，第四次心智革命正在发生的现在，或许即将进入人类精神文明的第二个轴心时代。这第二个轴心时代与第一个轴心时代的区别主要体现在人类心理需求的三大变化上：从减轻痛苦到创造幸福，从自我主义到集体主义，从过去导向到未来导向。而积极心理学在很大程度上可以为这第二个轴心时代提供理论指导。
• 柳絮飞扬

  2023-10-23
  他的研究发现，心理健康问题不仅仅是对过去问题的一种困扰和纠结也是对现在或未来的困扰和纠结。所以，那些经常憧憬未来的人的身心更健康，学习习惯更好，成绩更好，不良习惯更少（抽烟、酗酒、吸毒的行为都较少），锻炼更多，更想存钱，有投资。有意思的是，他还发现，健康、年轻、富有的人喜欢谈未来，年老的人和有病的人则喜欢谈论过去。因此，积极心理学是未来导向，它和弗洛伊德的精神分析学说、原生家庭原罪学说、出身论等学说有很大的区别。
• 柳絮飞扬

  2023-10-30
  正义也是这样。愤怒使我们捍卫正义--只不过这个正义只是我们眼中的正义。愤怒不会让我们从被攻击者的角度来看问题。不仅如此，它还让我们变得自私自利。有时愤怒是正确的，它使不法分子得到公正的惩罚：有时它又让人去报复无辜的人，或是把小事变大，惩罚过度。最后，愤怒的效果并非表面看起来的那样。当然，在退无可退时，在浴血奋战时，愤怒赋予了我们无穷的力量。但我们并不是时时都处于这种情境。在被不友好的人羞辱，被同事抢功，妻子与其他男人搭讪，两岁的孩子不听话时，愤怒又能起多大的作用呢？愤怒可以让某些人变得巧舌如簧。他们变得思维敏捷，反应迅速，常常让人毫无还手之力。但是对有些人来说，愤怒只会扰乱他们的思绪，让他们气急败坏，忘记什么是重点。他们退化成了怒吼的野兽，过后必然会为自己的言行过失追悔不已。