长寿的习惯

• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-25
  蛋白质是修复细胞和DNA时不可缺少的营养元素，当然也是抗衰老所必需的。所以请大家尽量选择热量质量高的食材。方法37 选择热量质量高的蛋白质来源。①1千卡的热量含有大量的蛋白质、维生素和矿物质。②产生少量的原卟啉原氧化酶→意思是氧化后的蛋白质，在关节炎和阿尔茨海默病等疾病的发展过程中起着关键作用。像铁生锈一样，蛋白质也会被氧化分解，从而对人体造成不良影响。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-25
  方法31 吃热量质量比较高的生蔬菜或深绿色蔬菜。大家在选择热量质量高的蔬菜时，请根据下面的两个标准做粗略的判断：①可不可以生吃？②颜色是不是深绿色？可以直接食用的蔬菜的热量质量比较高，比如卷心菜、生菜和羽衣甘蓝等，而难以生吃的蔬菜每份含有的维生素和矿物质往往比较少，比如土豆、玉米、牛蒡、红薯、南瓜、谷物和豆类等。深绿色蔬菜的热量质量往往也比较高，如菠菜、西蓝花、长蒴黄麻、羽衣甘蓝和明日叶等。方法32 选择浆果类、柑橘类水果。选择热量质量高的水果的标准大致有两个：①同等热量中含有的糖分少。②越接近自然状态越好。从这个观点来看，浆果类（蓝莓、草莓等）和柑橘类（橘子、葡萄柚等）可以说是高质量水果的代表。方法33 蔬菜和水果的目标摄入量。①低碳水化合物蔬菜：每天10盘的分量。②富含碳水化合物的蔬菜或水果：每天1～3盘的分量。研究发现“每天摄入的蔬菜量每增加200克，总体死亡率就减少10%。但直到达到每天10盘菜（约800克）才能获得这个效果”。换句话说，每天10盘的分量才能使蔬菜的效用达到最大化。方法34 不要为“要不要生吃蔬菜”“怎么做蔬菜”而烦恼。烹饪过程中食材发生的反应很复杂，所以不存在能够充分利用所有营养的吃法。番茄中丰富的维生素C在水和热的作用下很容易流失，但番茄红素这种抗氧化物质在加热后反而会增加。遇热时西蓝花中的抗氧化成分硫黄素会被破坏掉，但在加热时也生成了吲哚等抗癌物质。生蔬菜中的膳食纤维更容易使肠道细菌增加。但是，加热过的膳食纤维有利于有益菌和有害菌达到平衡。目前最好的方法是保持这两种吃法之间的平衡。如果早上和中午吃了生蔬菜，那么晚饭可以试着吃蒸蔬菜。方法35 没有必要执着于有机蔬菜。方法36 把超加工食物的摄入量控制在总热量的10%以下。它是指对原材料进行过度加工而使其失去原形的食物，其中具有代表...
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-25
  ①不要认为地中海式饮食是“完美的饮食”。②不要认为存在“对身体绝对有害的食物”。例如，关于地中海饮食法推荐的全麦粉，2017年的一项荟萃分析报告指出“没有证据能够证明它可以降低患心理疾病的风险”，因此人们对其抗衰老效果提出了质疑。在整体饮食中，大家可以留出10%的余地用于采用地中海饮食之外的饮食方式。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-25
  地中海饮食法是通过控制脂肪和糖分的摄入，从而有效地减轻了体重，并能够轻易地改善胆固醇值。它能改善精神状态、提高睡眠质量，改善肠内环境，降低患病风险等。方法30 积极地摄入新鲜蔬菜和鱼贝类。地中海饮食法的特征是积极摄入新鲜的蔬菜和鱼贝类。最简单的方法是使用“地中海饮食评分表”。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-25
  方法29 多吃蔬菜，少吃精制糖虽然不推荐人工甜味剂，但要想稍微改善热量质量，首先要减少砂糖、果糖、葡萄糖等液糖的摄入。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-25
  【技法1 优质的饮食】改善精神状态·良好睡眠·提高免疫力·防止肥胖·提高热量的质量：注重质量而非热量的量的饮食被称为“优质的饮食”。体重变化与热量的质量有很大的关系，并指出“减少饮食的同时增加运动”等饮食方法过于简单而没有意义。即使受试者采用低糖和低脂肪饮食，对饮食和体质改善的影响也不大，最终能带来差异的是热量的质量。热量质量高的食物大致与以下4个指标相关——·满足度：多快能产生饱腹感？·营养价值：总热量中富含多少维生素、矿物质、必需脂肪酸、必需氨基酸？·吸收率：摄取的热量转化为体内脂肪的速度是多少？·效率性：摄取的热量中，有多少转化为体内脂肪？优质的食物指的是尽可能具有较高的满足度和营养价值，而且不易转化为体内脂肪的食物。所谓的“热量质量高的饮食”，其实就是少吃加工食品，多吃蔬菜，精选品质上乘的肉和鱼。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  【其他暴露方法】方法20 直面压力的经历。不要回避这样的经历，让它成为你成长的食粮。方法21 通过脑神经细胞的有氧运动来刺激大脑。给大脑施加轻微的负荷，从而激发兴奋效应。你只要在日常生活中做一些“稍微痛苦”的事情就可以了。方法22 使用非惯用手。方法23 闭着眼睛做家务。方法24 减少对技术的依赖。该项训练是让大家有意识地减少智能手机和电脑等设备的使用。大家尽量发挥人类天生的能力吧，比如关闭GPS（全球定位系统）导航去看地图，在心里记住电话号码和购物清单，而不是使用手机上的备忘录App，停止使用社交网络服务，直接与朋友和家人沟通。方法25 逆向挑战。即使你把熟悉的东西倒过来看，你的大脑也容易受到不寻常的刺激。例如，把表倒过来戴，把日历倒过来挂，改变工作台的模样，调换记事本和资料的左右位置等，把能想到的东西都倒过来试试吧。使用不同于平时的排列方式会让大脑感受到轻微的负荷。方法26 朗读、听读。与仅凭视觉阅读相比，人们在朗读或听读时，会调动3个不同的大脑区域。读书的时候，请试着大声朗读，或者使用有声书进行听读。这样不仅能调动与平时不同的大脑区域，也更容易记住内容。方法27 开发新的通勤路线。哪怕你只是选择不同于平时的上下班方式或路线，也能刺激到大脑皮质和海马体，比如乘坐不同路线的电车，或者平时乘坐公共汽车上班的人选择步行或骑自行车。方法28 10个游戏。①适当地选择任意物体。比如笔、眼镜、回形针、剪刀、密封袋等，什么东西都可以。②选择后，想一下“这个物体有哪些新用途”，至少要列举出10个新用途。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  第2步：选择评分最低的领域计划需采取的行动。自问：·怎么做会在这方面承受更大的风险？·有助于改善自己人生的风险是哪方面的？然后把想到的行动写下来。请大家想出至少10个具体的行动。你采取的行动越多，暴露的效果越好。第3步：设定行动等级。0=完全不会感到不安，情绪很平静。30%=有点不安，但是能够承受。50%=感到越来越痛苦，日常实践起来比较困难。70%～80%=感到严重的不安，甚至会影响日常生活。100%=感到从未有过的最严重的焦虑。第4步：实施上述行动。大家可以从难度最低的行动开始，完成后再开始执行上面的任务。越往上，你的大脑就会越痛苦，越容易激发兴奋效应。最初大家可能会感到不知所措，但是如果在执行这些任务时感到轻度的不安或烦躁，就说明暴露方法在顺利进行。每个任务都要反复地执行，直到你感受到的压力是最初的一半。同样，如果你在执行过程中感到无聊，也可以进入难度更高的任务。因为“无聊感”是大脑没有承受适当的负荷的迹象。如果你感受不到任何压力的话，请挑战难度更高的行动。第5步：暴露日记。为了判断你的大脑受到多大的刺激，你有必要将暴露的进展以可见的形式留存下来。大家在执行暴露行动时，一定要记录下面这些数字：·执行暴露行动的日子。·完成行动所花费的时间。·执行前的压力水平和执行后的压力水平。·没有完成某项任务时，在评论栏中写下理由。暴露行动最大的要点是，不断挑战能让你感到轻微压力的积极行动。只要不偏离这个重点，就能取得效果。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  【让大脑暴露在痛苦中】“暴露”的要点可以概括为让自己置身于刚好能承受的痛苦中。你可以使用“暴露”方法先给自己设定一个勉强能承受的“风险”：·向家人倾诉烦恼。·在大型酒会上简单地说些祝酒词。·试着对值得信赖的朋友说些自己的秘密。“暴露”的第一个要点就是选择一件对自己来说心理负担稍微重一点的事情去做。第1步：制作风险计量表：只有敢于冒险，才能让我们的大脑得到适当的刺激。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  【拥有超越年龄的年轻身心的秘密】他们的大脑不仅大脑皮质很发达，而且前扣带回皮质和岛叶皮质很发达。这些区域是大脑中信息交换的主要通道，但有趣的是，随着活动量的增加，它们有引起“疲劳”“沮丧”“烦躁”等负面情绪的特征。也就是说，许多超龄者在日常生活中热衷于某些困难的活动，使大脑在经历痛苦的同时，得到了成长。他们通过各种各样的方式体验痛苦，有些人开始新的运动，有些人从80岁开始学习新语言，更有90岁的人准备攀登乞力马扎罗山。要想像超龄者一样保持年轻的身心，除了定期体验痛苦，别无选择。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  【技法3 暴露】首先需要大家注意的是，精神压力分为两种：衰老的压力和变年轻的压力。衰老的压力：对人际关系的不满和对人生的不安等在头脑中挥之不去的慢性心理负担。变年轻的压力：朝着某个目标不断努力时体会到的精神上的紧张感。慢性压力摧残着我们的心灵，一点点地消磨着我们的青春。日常生活中压力越高的人越显老，其中负面影响最大的是金钱压力。越是为房贷和低工资而烦恼的人，越容易给人一种比实际年龄要老的印象。压力使人衰老的机制是很复杂的，其中对人最大的影响就是激素平衡的改变。精神的恶化会增加皮质醇激素量，使大脑生成一种叫神经肽的物质。这种物质可以使人体产生炎症，像用文火煮东西一样慢慢地攻击你的皮肤和内脏。不久之后你全身的机能就开始下降，高血糖、肥胖、过敏等风险增加。【事物的发展需要愉快的压力】另一种是变年轻的压力，指朝着对你有利的目标倾注精力时所体会到的一种精神上的不快感。什么目标都可以，只要你从内心深处觉得它非常重要就行，如跑完马拉松、减肥、长寿、创业等。这种类型的压力，会适度刺激你的大脑，激发兴奋效应。“为了推动事物发展，必须脱离舒适圈。因为不管演奏多少遍自己已经擅长的曲子，都不能算练习，不管用自己已经掌握的代码技术写多少程序，也不能提高自己的技术水平。为了提高技能，我们必须付出最大的努力，因此我们会感到痛苦。”人类的精神和身体一直在朝着尽可能节约热量的方向进化。因为一旦掌握了生存所必需的技能，人们就会维持这种状态，就不用消耗热量，从而提高生存的概率。只有在周围环境发生变化时，人们才会重新考虑获取新的技能。人类的大脑具备这样一种机制，当我们朝着新的目标前进时，痛苦总会产生。它是一个向我们的身心传达“这样就行”的信息、保持现状的系统。总之，真正的进步总是伴随着痛苦。如果感受不到任何痛苦，就可以判断这是大脑正在给我们发送维持现状的信号。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  =等级6 模拟断食=方法16 每月仅5天彻底地减少热量的摄入。①决定断食的日期（例如每月第2周的5天）。②断食第1天的饮食量减少至1090千卡。三大营养元素的均衡目标是：蛋白质11%、脂肪46%、碳水化合物43%。③断食第2～5天，每天的饮食量减少至725千卡。三大营养元素的均衡目标是：蛋白质9%、脂肪44%、碳水化合物47%。不能过度减少脂肪。如果脂肪不足，就会破坏激素的平衡，导致皮肤变粗糙。脂肪摄入量的最低标准是每公斤体重0.5克。=等级7 隔天断食=方法17 每隔一天断食一天。周一正常吃饭；周二什么都不吃，完全断食；周三正常吃饭；周四断食……每隔一天就设定一天完全不吃东西，这是一个基本的循环。①吃饭的那天，不需要担心热量，想吃多少就吃多少。②断食的那天，制造一个36小时的空腹期。③断食过程中，只能喝水、碳酸水、黑咖啡、绿茶。【其他AMPK饮食方法】获取多酚的最好方法是从饮食中获取。方法18 服用姜黄素补充剂。价格和效果最好的是胡椒碱类。在很多实验中，受试者每天要食用80～200毫克胡椒碱类姜黄素，所以大家可以先从这个用量开始尝试。方法19 带皮吃葡萄以获取白藜芦醇。每天吃300毫克以上白藜芦醇有望改善总胆固醇和血压。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  =等级3 断食90分钟=方法12 将用餐时间前后错开90分钟。①比平时吃早餐的时间晚90分钟。②比平时吃晚饭的时间早90分钟。通过调整吃饭时间，增加了晚饭到第二天早饭之间的空腹时间。=等级4 TRF=在特定时间限制饮食的方法”(Time Restricted Feeding)方法13 尽早地限制饮食：①在6:30～8:30吃早饭。②吃完早饭6小时后，在12:30～14:30吃晚饭（不吃午饭，一天吃两餐）。③吃完晚饭后，到第二天6:30～8:30之前什么也不吃。TRF一天的断食时间大概是18小时，基本要求是每天重复这个做法，胰岛素敏感性和血压得到大幅改善，午后的食欲也下降了，身体的氧化压力也大幅减少了。=方法14 不吃早饭=①不吃早饭，中午12:00开始正常吃饭。②20:00之前吃完晚饭。这是美国国家老龄化研究所推荐的断食方法，它的基本要求是制造出平均16～18小时的空腹时间。总之要有一定的空腹期，让肝脏储存的能量消耗殆尽。断食期间，除了水、茶、黑咖啡，不要吃任何东西。也不可以吃标有0卡路里的健康食品或营养品等。许多人在断食两周后，这种痛苦就会得到缓解，一个月后就完全习惯了。我在断食10天左右时，身体就习惯了，三周后感觉头脑变得清晰多了。大家可以以两周为目标先尝试一下。=等级5 间歇性断食=进行间歇性断食的人，可以在不减掉太多肌肉的同时大量减少体内脂肪，进而提高运动效果。方法15 将每周3天的饮食控制在“维持热量”内。①在断食日，饮食摄入是每日“维持热量”的60%～70%。②隔天断食，每周断食3天，剩下的4天可以随意吃，不用担心热量。③在断食日，每公斤体重至少摄入1克蛋白质。如果你的维持热量是2046千卡，再减去30%～40%，得出每天的热量摄入目标是1227～1432千卡。之后只要每周3天在饮食上保持这个热量摄入值就可...
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  =等级2 增加含硫化合物的摄入量=比较有名的有萝卜硫素、异硫氰酸酯、大蒜素等，它们的特点是含有浓郁香味的成分比较多。十字花科等苦味强烈的蔬菜和磨碎时散发出刺鼻气味的蔬菜，通常富含含硫化合物，比较容易激发AMPK活性。方法11 从生姜、大蒜、西蓝花中提取含硫化合物。·生姜：含有姜辣素和姜烯酚等抗氧化成分，具有抗衰老的效果，好处主要有减轻体重、改善胆固醇水平、缓解体内炎症水平等。建议以每天0.5克的标准食用生姜。·大蒜：可以降低患大肠癌的风险、改善高血压、改善体内的糖代谢等。每天吃4克大蒜（约1茶匙）即可。此外，洋葱、葱、韭菜等葱属蔬菜都是含有大蒜素的优良食材。·西蓝花：尝起来有点苦的萝卜硫素具有很强的AMPK活性作用，因此它也是一种我积极推荐的食材。对于肺癌、乳腺癌、恶性大肠肿瘤等癌症有预防效果。除此之外，白菜、卷心菜、萝卜、山葵、羽衣甘蓝、小油菜等十字花科蔬菜虽然没有西蓝花那么多的实验数据，但也是容易激发AMPK活性的优良食材。烹饪方法：萝卜硫素对高温很敏感，即使在锅中轻轻一炒，蔬菜中的萝卜硫素含量也会大大减少。如果是卷心菜和小油菜，大家也许还可以接受生吃，如果是西蓝花，估计没有人愿意生吃吧，但如果切得很细，吃起来可能就没问题了。针对这类蔬菜，除非味道很难吃，否则请大家尝试生吃。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  =等级1 增加多酚摄入量=植物多酚对人体有轻微毒药的作用，并刺激AMPK。它通过提高能量效率、改善DNA修复能力、刺激线粒体生物合成等，从细胞层面使我们的身体恢复年轻态。吃黑莓、喝麦芽酒可以摄入大量羟基酪醇。增加多酚摄入量可以说是抗衰老饮食的第一步。方法10 从香料、药草、浆果和咖啡中摄取多酚从热量的平衡来说，比较容易实现的是通过浆果类、咖啡、绿茶等提高多酚总摄入量的同时，多食番茄、甜菜等红色、紫色蔬菜。多酚的最大摄取量为每天500毫克左右。“每天500毫克多酚”相当于100～150克蓝莓、1杯绿茶、1个苹果或1个橙子。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-24
  【技法2 AMPK饮食法】AMPK是一种酶，其作用类似于“燃料传感器”，在身体所需能量不足时开始起作用，并且具有向全身细胞发出“请有效利用身体”指令的功能。它也被称为“新陈代谢的总开关”，是一种非常重要的机制。如果你能提高能量代谢的效率，那么你的抗压能力就会变得更强，你体内的细胞也会更好地工作。这将改善并延长你的健康寿命。许多实验也已经证实增强AMPK活性会延长寿命。【断食：细胞层面的状态恢复】AMPK饮食法的特点：①摄入植物化学物质。②进行断食。植物中所含的多酚等成分在你的体内起到了“轻微毒物”的作用，并通过AMPK激起兴奋效应。其次是断食，与减轻体重相比，断食对身体有更好的效果——·减轻体内炎症，改善过敏性哮喘、关节炎。·完善免疫系统，修复受损的细胞。·提高大脑的信息处理速度。如果在一定时间内停止给身体供给热量，人体就会立马激活AMPK，从细胞层面开始启动抗衰老机制。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-22
  =其他锻炼方法=方法8 蒸20分钟桑拿。桑拿通过加热将你的心率提高到每分钟120次左右，模拟再现了锻炼的效果。建议大家每次在80摄氏度以上的桑拿房中蒸20分钟。方法9 冲冷水澡。就像热可以抗衰老一样，“冷却”也有恢复年轻态的效果。比如冬泳可以提高人们的抗氧化能力，在10摄氏度的房间里待过的受试者的脂联素（长寿激素）增加了70%。其中最简单的方法就是洗冷水澡，先用温度适中的温水暖暖身体，再用10～12摄氏度的冷水冲30～90秒，这样的做法也能获得显著的抗衰老效果。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-22
  =等级4 步行=步行的时长要持续增加到“每天375分钟”才能达到效果。·维持体力的最低限度是1天8分钟。·如果你想要改善心理状态，每天的步行时间是10分钟。·如果你想要预防早逝，每天的步行时间是20分钟。·如果你想保持敏捷的大脑功能，每天的步行时间是40分钟。方法4 每天步行20～30分钟：考虑到性价比的话，一天步行20～30分钟是比较现实的。每周完成5次这种水平的步行，坚持40天的话就能达到等级4。=等级5 间歇性快走=方法5 重复进行“慢走3分钟、快走3分钟”：进行“间歇性快走”的人的最大摄氧量增加了14%，与生活方式相关的疾病的评分也提高了17%。“间歇性快走”的方法：①做1组“慢走3分钟、快走3分钟”。②重复完成5组步骤①。“快走”的标准和“HIIPA”一样，最好根据自身情况来定，比如对你来说最痛苦的状态是10分，那么请以4～5分为目标。一般来说，“慢走”的时速为3～4公里，“快走”的时速为6～8公里。=等级6 SIT训练=“短跑间隔训练”(Sprint Interval Training)：特点是反复进行高负荷的运动和休息，可以说是“间歇性快走”的强化版本。方法6 反复进行“全力锻炼身体、休息”“SIT训练”的基本内容如下：①使用全身力量锻炼10～30秒；②花费步骤①锻炼时间5倍以上的时间进行休息（如果步骤①短跑时间是10秒，那么花费50秒以上的时间进行休息）；③重复3次步骤①～②。SIT训练内容：①做2分钟的热身运动；②全力蹬20秒有氧健身车；③骑2分钟有氧健身车后稍微休息一下；④重复2遍步骤②～③；⑤缓和运动3分钟。也就是说，做SIT训练的时间其实只有3分钟，真正痛苦的时间只有1分钟。请大家注意不要过度训练，每周进行2～3次即可。=等级7 HIIT-WB=虽说改善心肺功能对于抗衰老至关重要，但改善肌...
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  2023-12-22
  =等级2 NEAT评分=非运动型活动(Non-Exercise Activity Thermogenesis)：在日常活动中消耗能量的活动，而不是像运动那样有意识的运动。方法2 增加日常活动量：逐渐增加活动量才是上策。比如你过去每月擦1次地板，现在变为每周1次；以前每周外出1次，现在变为每周外出2次；以前走路的时间是3分钟，现在变为4分钟等。=等级3 HIIPA=“高负荷偶发性身体活动(High Intensity Incidenta Physical Activity)”：是一种以高负荷进行日常活动的理念。它的重点不是去健身房锻炼，而是以稍高的负荷完成通勤和家务。方法3 给“日常活动”增加负荷：“HIIPA”的基本原则是以较高负荷进行下面的日常活动。· 跑步奔向坡道上的午餐店。· 上班路上狂奔到车站。· 爬楼梯时一连上两级台阶。· 平时需要10分钟擦完地板，则减少至5分钟。· 以平时两倍的速度散步。运动带来的好处与每次锻炼的时间长短无关。因此你可以减少伏案工作的时间，稍微活动一下身体。你应该把你所有的行为想象成一种运动。无论某项活动花费的时间有多短，都可以算作“一天的运动时间”。大致的标准是，如果感到“难受，无法继续下去”的运动强度是10分的话，建议你把运动强度定为4分左右。当强度达到4分时，你会感到呼吸稍微加快，体温稍微升高。每天练习20～30分钟的HIIPA，并且坚持30天，就能达到等级3。
• 苏宅管家黎纲纲

  2023-12-22
  【技法1 循序渐进地锻炼】渐渐地提高痛苦程度，目的是激发兴奋效应。· 从外表上恢复年轻态：65岁以上没有运动经验的人，每周进行两次30分钟慢跑的话，3个月下来，他们皮肤中的水分和胶原蛋白的含量就恢复到了20～40岁的水平。· 维持端粒的长度：端粒是一种位于染色体末端类似保护套的物质，随着年龄的增长，它会变短，因此细胞就会老化。定期运动和端粒的长度有一定的关系，也可能与长寿有关。· 改善脑功能：从40岁开始，人类大脑的前额叶和海马体（负责大脑记忆的区域）开始萎缩。每周做4～5次、每次30分钟左右的有氧运动后，海马体的体积就会变大。参加6个月有氧运动计划的男性和女性，他们大脑的信息处理能力都得到了提高。=等级1 安慰剂型锻炼=方法1 试着意识到自己平常的运动量。