范志红：吃出健康好身材

• 青菜

  2023-04-16
  减肥期间摄入的能量是平常摄入量的60%～70%，正常吃饭，减少糖和油的摄入，适当减少精白淀粉，少吃1/3的量就可以了。
• 青菜

  2023-04-16
  人在无聊和沮丧的时候，容易放大饿的信号，用吃东西来让自己有事干或转移情绪。人在睡眠不足的时候，对饱饿信号的敏感度也会降低，容易吃多。➡️让自己的生活充盈起来，有目标！
• 青菜

  2023-04-16
  “人体在精神压力巨大的时候，自主神经功能受到抑制，消化道的血液供应不足，消化吸收功能就会明显受到影响。如果休息不足、睡眠不佳，更会妨碍消化道细胞的更新和修复，甚至容易造成“食物慢性过敏”，常见症状之一，就是莫名其妙发胖。”
• 青菜

  2023-04-16
  睡眠不足、情绪不安都容易造成食欲控制紊乱。睡眠不足时，人们对饱饿的敏感度会下降，很难控制食量；而情绪不安时，由于甜味的食品会带来暂时的安慰，人们会更加向往甜食。
• 青菜

  2023-04-16
  “大脑和整个神经系统都有自己的“甜口味”，它们极度偏爱葡萄糖，依靠葡萄糖来供应能量，而不喜欢使用脂肪。一旦血液中的葡萄糖含量降到一定的水平，大脑的工作效率就会降低，出现注意力难以集中、思维迟钝、昏昏欲睡的状况。如果葡萄糖供应严重不足，大脑就要闹罢工，我们就会眼前发黑、意识模糊，甚至因为低血糖而昏迷。”
• 青菜

  2023-04-16
  减肥成功的关键在于几方面措施的综合。 第一，要明确一个合理的减肥目标，避免不切实际的减肥速度期望和目标体重期望。 第二，要保证每天摄入的能量比消耗的能量少。 第三，各种营养素要合理搭配，保证营养素供应充足，保证有良好的饱感。 第四，无论脂肪、蛋白质和碳水化合物比例如何，饮食必须保证是高营养素密度的，由各种有利健康而且营养丰富的天然食物构成，避免低营养价值的食物。 第五，长期坚持适量运动。
• 青菜

  2023-04-16
  传统的限能量平衡膳食，人体摄入的能量通常比实际消耗的能量减少500～750千卡，女性每日摄入1200～1500千卡，男性每日摄入1500～1800千卡，同时进行耗能300千卡左右的运动。这个能量范围是比较安全的，也能够让人保持较为充足的营养素摄入，不至于因严重饥饿而影响正常生活。这类食谱每个月大约可以减重2千克，其中主要减少的是脂肪。
• 青菜

  2023-04-16
  减肥措施实行6个月以上时，习惯也就慢慢养成了。通过减肥，人们知道该怎样选择营养充足的食物，知道如何控制自己的食欲，知道需要每天运动，形成了健康的生活方式。同时，身材改善、皮肤改善，心理逐渐强大，自我感觉越来越良好，就会愿意继续保持下去。一旦养成了良好的习惯，就克服了致胖的根本原因，能够长期地保持健康和美丽。
• 青菜

  2023-04-16
  减重目标要按现体重的5%、10%、15%三个阶段目标来划分，一个减肥周期为3～6个月。初级目标是体重下降至少5%，中级目标是体重下降至少10%，高级目标是体重下降至少15%。国外学者也认为，6个月中需要达到减重10%的目标。
• 青菜

  2023-04-16
  “减肥期间只需每天增加40分钟运动，减少10%的食量，改变一些习惯，比如炒菜少放点油盐，比如把一半白米饭、白馒头换成杂粮，比如把零食、甜点戒掉，就可以达到目标。”
• Chasing_D

  2021-02-22
  其次，可能是盐吃多了。盐是氯化钠，人体吸收钠离子的能力很强，而排出钠离子的速度比较慢。身体摄入较多的盐之后，血液的渗透压会在一段时间中升高，使人感，从而多喝水。摄的水分被盐“绑定”，暂时排不出去，就会造成体重升高的假象。反过来，如果连续两三天高钾、低钠饮食，身体中多余的盐分排出去，水分也会眼着排出去，体重就会下降。很多“果汁减肥法”能在两三天中使体重下降几千克，实际上主要原因井不是用减少，而是因为连几天不吃含钠的盐，却吃了很多钾，身体排出了一部分钠，大量水分也眼着跑了。用这种方法“减肥”，只要一吃咸味食物，体重很快就会上升。再次，在没有疾病的情况下，一天之中体重波动很大的现象如果长期存在，而且无论吃盐多少都一样，那么提示人体可能存在蛋白质营养不良。蛋白质营养不良时，血清蛋白含量下降，血液渗透压降低，水分就会从血管进入组织中，引起水。不吃主食只吃水果，蛋白质不足加上维生素B不足，同样容易发生水，这可真是“喝水也胖”了。但是这种体重加与胖瘦无关，因为增加的只是水分，不是脂。在“三年困难时期”出现的水，2003年劣质奶粉吃出的“大头娃娃”，都是蛋白质营养不良导致的。由于蛋白质对身体健康十分重要，身体会急于把不足的蛋白质补回来，所以，这时候如果多吃一些富含蛋白质的食物，虽然不是一天增加几千克，但在1个月之内，身体也会有明显的增重状况。这种增重还是与肥胖无关，甚至有利于减少未来的发胖风险。体内蛋白质增加了，基础代谢率オ能提高，オ能“有力气”减肥，而且减肥后不容易反弹。有些减肥方法号称能够“排毒”“排宿便”，一天就能减2克体重，这又是怎么回事呢？同样，这也是用胃肠内容物和水分做的文章前面说到，人体的胃肠内容物是不能算人体重的。胃肠道并不是一个漏斗或直管子，消化吸收是个很长的过程。正常情况下，肠道中的食物残渣会在大肠里停留并发酵1-3天，如果提前将它们排出来，体重就会显...
• WJ是个小精灵

  2020-08-16
  研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，有降低餐后血糖反应的作用。这种吃法能够提升GLP-1、缩胆囊素等与食欲控制有关的激素，降低的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升速度。还有研究发现，如果不是先吃饭后吃菜，而是把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食配合食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。也有研究者把白面包等升血糖极快的主食和巴旦木等坚果一起配合食用，发现这样能够有效降低餐后血糖反应。这可能与坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。这些研究结果说明，很多减肥者和高血脂、糖尿病患者饮食过度单一，只吃点主食，鱼肉蛋奶、坚果油籽都不敢吃，反而不利于血糖控制。主食配合富含蛋白质的食物，这种饮食方式才有利于控制食欲、稳定血糖。
• kurumi

  2020-05-15
  网友C：之前节食导致暴食症，最近又复发，总想吃东西怎么办？回答：贪食症、暴食症等进食障碍，往往与精神情绪因素相关。除了不适当的节食减肥可能引发这些问题之外，情绪紧张、压力增大、情感受挫的时候也很容易引发。别责怪自己，放松点，增强自信，能再次好转的。如果是最近饮食质量偏低，就适当多吃些高蛋白食物，鼓励自己。千万不要因为一次多吃而自责，甚至之后加倍少吃，那样反而很难摆脱暴食的困扰。
• Summer

  2020-03-15
  一般来说，血糖指数比较低的主食更容易产生饱感。这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。前面说到，所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收都比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。同时，胰岛素浓度增加会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会使人产生饥饿感，让人又想吃东西。所以说，控制血糖上升，就是帮助控制饥饿感。
• Summer

  2020-03-07
  相比而言，肌肉就不那么“挑食”。虽然肌肉也优先使用葡萄糖，但是血液中葡萄糖含量较低的时候，它们很愿意更换能源，靠消耗脂肪来供能。短跑的时候是消耗血糖的，但因为血糖总量有限，糖原储备也不多，需要留给大脑使用，所以不能放开了用。肌肉组织相当懂得“顾全大局”，所以长跑的时候以消耗脂防为主，所以，只要坚持长距离跑步或快走，减肥的效果相当好。
• kurumi

  2019-08-27
  （1）液体食物：推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。（2）半固体食物：燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。（3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋（不太咸的卤蛋也可）、苹果、干枣。
• kurumi

  2019-08-27
  一个简单的防止肥胖的进食顺序可以得出来了。首先，餐前20~30分钟喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油、少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，一小口主食。菜肴的种类也很重要，蔬菜必须包括3类：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。再加上一份丰富蛋白质的事物，如豆腐、鱼虾、瘦肉等。
• kurumi

  2019-08-20
  一定要避免先放任，再采取极端措施减肥的做法，要让体重管理成为一种经常性的行为，融入日常生活中，而不是与日常生活割裂。
• 东东兽

  2021-06-18
  真正可以提升饱感有3个因素：1. 蛋白质多一点，脂肪少一点2. 膳食纤维多一点，血糖升的慢一点3. 质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去。