范志红：吃的选择
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圈圈2022-03-02和前面两种膳食模式一样，弹性素食膳食模式也要以新鲜天然食材为主，推荐摄入大量蔬菜、全谷杂粮和豆类，不要用动物油烹调，减少饱和脂肪酸的摄人量。既然这些膳食模式这么好，中国人也适用吗？其实，对照中国居民膳食宝塔的内容就能发现，我国膳食指南所推荐的吃法，其实和这三种健康膳食模式都相当接近。
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圈圈2022-03-02排在第三名的是弹性素食膳食模式。它在坚持以新鲜天然植物性食物为主的前提下，可适当吃一点动物性食物，其中以鱼类水产为主，每周可以吃不超过三次的瘦肉。这是因为，加入少量的动物性食物，可以为人体增加血红素铁的量，减少患贫血的风险；还可以增加蛋白质的供应，更好地维持肌肉等。
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圈圈2022-03-022.主食多选用全谷杂根，尽量少用或不用精白谷物（如希自米、精白面），这样可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白谷物的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物；3.用鱼类、低脂奶类、禽肉类和坚果替代红肉，不但可以为人体提供足够的蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素E，还能增加膳食纤维的摄入量，减少饱和脂肪酸的摄入量；4.尽量少用含高饱和脂肪酸的油脂（如牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）；5.尽量不吃甜食，不喝甜饮料；6.每天控制盐的摄入量在6克以下。这个吃法看起来是不是很眼熟？和地中海腊食模式是不是有很多的相似之处？只是，它更强调要少吃红肉和精白主食，这祥有利于预防心脑血管疾病，不但对高血压患者有一定好处，也非常适合糖尿病患者和肥胖者使用。
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圈圈2022-03-02等肉食要少吃；5。适量摄人奶类，主要是酸奶和牛奶；6。较多食用五谷杂粮，不要只吃精白谷物；7.以新鲜自然的食材为主，少吃高度加工的食品和甜点，少喝甜饮料；8.烹饪时用植物油来代替动物油，较多地选择橄榄油，烹调时可加入适量的香辛料、红酒和大蒜。近年来，无数的研究证明，采用地中海膳食模式有利于预防心脑血管疾病、部分癌症、肥胖、老年痴呆，还能降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分比较多，但是并不会增加患肾结石的风险，也不会使患胃肠疾病的风险增加。获得第二名的是DASH膳食模式，此前持续8年占据世界健康膳食模式的第一位。所谓DASH（Dietary Approach to StopHypertension）膳食模式，即用膳食方式阻断高血压，这是当年为了控制高血压而设计的一种膳食模式。它的特色包括以下几点：1.多吃蔬菜、水果（包括水果干，如葡萄干、杏干、苹果干等），为身体补充足够的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维以及多种抗氧化物；
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圈圈2022-03-02获得第一名的地中海膳食模式早就蜚声全世界，2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。它的主要特点是：1，多吃新鲜的蔬菜和水果；2，较多地用豆类、坚果来供应蛋白质；3。每周至少吃2~3次鱼虾海鲜，有足够的0-3脂肪酸供应；4，肉类的食用量不多，而且要吃瘦肉，而加工肉制品、熏烤