明年更年轻（运动赋能篇）

• 闻夕felicity

  2024-05-13
  全谷类和豆类是另一个重要的健康食物类别。在加工之前，谷类含有丰富的营养物质，而且没有太多的游离糖。（面粉的精制过程会破坏面粉的细胞壁，将糖分释放出来，这就是精制面食味道比较好的原因，不过，这个过程也会剔除大多数微量营养素和纤维。）超市里的大多数“全麦”和多麦面包算不上真正的全谷类食物。如果你看一看标签，你就明白了。超市“健康”面包的第一种成分是未漂白的精制面粉。（漂白会使其变成白面包，但精制工序才会将其转变成淀粉。）唯一有益的食物是来自健康食品店的没有发好的面包——七谷面包、十二谷面包、裸麦粉粗面包，等等。全谷类（全小麦、全黑麦，等等）应当是配料表上的第一种成分，而不是最后一种成分，否则就是有人在误导你。全麦面包拥有比精制面包更加丰富的味道，因此你很快就会适应并喜欢上这种食物。（精制面粉的味道并不会变好；你只是习惯了糖分而已，而糖分是一种后天养成的嗜好。）幸运的是，当你变老时，你的味蕾不会像之前那样喜爱糖分，你可以领会到其他味道的好处。你可以适应不加糖的咖啡（至少是少于十块糖的咖啡）；这只需要一个月左右的时间。在这方面，早餐麦片可以轻松排在第一位。脆谷乐将全小麦列为第一种成分，后面是一些你不需要的东西，但它仍然是一种不错的食品。施莱迪德碎麦片只有一种成分：全小麦！加上一点脱脂牛奶和一个香蕉，或者冻蓝莓，你就完成了“健康的一天”这一目标的三分之一。只要你稍稍接近健康的饮食，蛋白质就不会成为问题，尤其是当你强迫自己喜欢上脱脂牛奶和其他脱脂乳制品时。（还是那句话，拿出一个月的时间去适应。）多吃鱼类，含油越多越好。你还应该吃白色鸡肉：它不像鱼那么好，但比红肉好得多。显然，你还会吃一些红肉——毕竟，这里是美国，而且红肉的味道的确很好——不过，请悠着点。你应该大幅减少红肉的摄入量，同时尽量食用瘦肉，尤其是对于汉堡而言。实际上，你应该将肉类看作一种调味品，而不是主食；一点点红肉就够你品...
• 闻夕felicity

  2024-05-13
  你能吃什么？请做好准备，我们要迅速过一遍有益食物的名单。尽量多吃水果、蔬菜和全谷类。它们之所以重要，原因有两点：纤维和微量营养素。纤维很简单，它是可以消化的粗糙的食物，它可以降低脂肪的吸收速度，使你的结肠维持运转、保持清洁、远离癌症，它也是将你的肚子填满、使你感到吃了一顿饱饭的主要食材。我们最早的饮食中包含大量纤维，但是它们现在几乎消失了。食品包装上列出了纤维含量，所以请阅读这些标签。高纤维麦片和面包每份含有大约 3 克纤维，你的目标应该是每天大约 40 克，所以你可以看到我们还有多长的路要走。以微量无机物和维生素为主的微量营养素也很重要……而且它们有点奇怪。这些营养素有数百种之多，没有人确切知道每一种营养素的健康摄取量。我们知道它们对于我们体内的数千种化学反应非常重要，而且我们的现代饮食无法提供足够的微量营养素。我们知道它们之中包含对我们的免疫系统、肌肉和大脑功能、心脏健康、骨骼健康和造血功能非常重要的化学物质，以及保护我们远离癌症的抗氧化剂。我们知道它们大量存在于水果和蔬菜之中，而且你无法通过营养片剂获得这些营养素。此外，我们还知道每个人的需要存在差异。你的身体所需要的微量营养素的组合与克里斯或者你的邻居稍有不同。不过，你无法弄清你所需要的微量营养素的种类和浓度（尽管你可以花费数千美元让人们对你的毛发、指甲、尿液和血液进行分析，但是他们会给出不同的结果）。所以，你可以服用复合维生素片，但你不要愚蠢地相信维生素片能够以任何形式替代一顿健康的早餐。相反，你应该食用各种有益的东西，你的身体会准确无误地从中挑选出它所需要的元素。最新的官方建议是每天吃 9 份水果和蔬菜。是的，这意味着大量绿叶食物，但你应该努力完成这个目标。你的结肠甚至有可能恢复正常的功能！你所食用的具体食物种类关系不大，但是请尽量做到每天食用至少 4 种不同颜色的水果和蔬菜（包括不同明暗度的绿色）。不要听...
• 闻夕felicity

  2024-05-13
  入侵你的动脉壁并形成斑块的白细胞也会入侵你的脂肪组织，造成慢性肥胖炎症。即使是最小的维护修理周期也会开始出问题。由于没有足够的不饱和脂肪作为建筑材料，胖人的身体会用饱和脂肪作为替代。它会将饱和脂肪直接作为细胞壁的组成材料。不过，饱和脂肪与不饱和脂肪的形状稍有不同，因此饱和脂肪与周围不是很匹配。想象你在建造一面墙壁，墙上的一些砖块稍微偏离了位置：这就是你的细胞壁。因此，它们运转起来也会出现一些问题。另一个问题是，饱和脂肪仍然具有炎性，它会导致局部发炎，生成微量的 C-6，它们聚集在你最重要的组织的所有细胞壁上。让我再说一遍：心脏病、中风、癌症甚至阿茨海默症与饮食中饱和脂肪导致的炎症存在密切的联系。饱和脂肪（以及胆固醇）存在于全脂乳制品之中（黄油、奶酪、牛奶和奶油），但脱脂牛奶、脱脂酸奶和脱脂奶酪对你是很有好处的。适量食用鸡蛋很可能没有问题，尽管没有人能够确定这一点。肉类通常是有害的。非常瘦的牛肉块和猪肉块是没有问题的，但是它们很难获取。我所喜爱的培根和香肠则很糟糕。你还需要避开反式脂肪，这是食品行业开发出来的一种隐性人造脂肪。它在功能上与饱和脂肪相同，但它在未来几年不会出现在大多数食品标签上。它存在于你在美国能够买到的每一种油炸食品、每一种炸面圈、每一种曲奇饼、馅饼、糕点以及几乎每一种薄脆饼干之中。拿起一包薯片，将标签上列出的所有脂肪加起来，然后查看脂肪总量。你会发现，二者是不同的。“缺失”的脂肪就是反式脂肪，它对你非常非常有害。对于这段关于营养的简短介绍来说，上述负面信息已经足够多了。不过，我希望你已经清楚了其中的核心思想：不再吃垃圾，减少食量，每周 6 天进行高强度锻炼。
• 闻夕felicity

  2024-05-13
  下面是你在今晚吃饭时应该考虑的事情。土豆泥里的游离糖（直接流进你的血管、触发消化反应的物质）比食糖里的游离糖还要多。下面是另一件事，一罐可乐里的游离糖与 2 公斤鹿肉里的游离糖一样多；下面这个怎么样？一份超大份炸薯条里的游离糖——更不要说饱和脂肪了——比 2 公斤麋鹿肉里的游离糖还要多。你的身体做出了怎样的反应？混乱的反应。你只摄入了包含 1000 卡路里的汽水、炸薯条和一个汉堡，但你向身体发出的信号是，你刚刚吃下了 10000 卡路里的“天然食品”。作为回应，你的身体发了疯，分泌出了大量胰岛素和其他消化性化学元素。这就是淀粉的真正问题。你调动了超出合理水平 9 倍的消化能力，包括胰岛素、胃酸和其他几十种危险的化学物质。于是，各种事情开始发生。首先，你将你所吃下的食物中的所有卡路里吸收得干干净净；其次，由于你显然刚刚杀掉了一头巨大的动物，因此你的身体努力将所有多余的能量以脂肪的形式储存起来；第三，由于你目前拥有足以消化一头巨大动物的胰岛素，但你只“杀”了一瓶汽水和一些炸薯条，因此你的血糖直线下降，你再次感到了饥饿，非常非常饥饿，因此你会再次进食，通常是大量进食。对你那可怜的达尔文身体来说，你在几个小时的时间里从饱食转为饥饿，然后又转为饱食——这没有任何合理的解释！这种饱食和饥饿之间的超短循环在自然界从未出现过。我们谈论了你通过锻炼或久坐向身体发出的信号，但我们的现代饮食远远超出了人体原始设计参数的范围，因此你并没有发出任何一致的信号。整个系统在过度吸收和衰退的起伏中陷入瘫痪。这就像是摇滚明星在舞台上摔吉他一样。你可以听到噪音，而且你再也听不到音乐了。成人糖尿病就是这种瘫痪的结果之一。肥胖、关节炎、心脏病、癌症和中风是其他一些结果。所以，回到那个简单的消息上。不要节食，不要吃垃圾。不管你在其他方面怎样做，你都应该远离垃圾食品。远离淀粉和糖类，将它们换成水果、蔬菜和全谷类—...
• 闻夕felicity

  2024-05-13
  那么，对于人类来说，饥荒的信号是什么呢？对我们来说，最主要的饥荒信号就是久坐的生活。在缺乏猎物时，我们会安静地坐下来，在与死亡的缓慢竞赛中保存能量。你的身体倾听的正是“无所事事”这一信号。在你的脑海中抹去这种形象。你的身体会将静止解读成你在延缓被饿死的速度，不管你吃了多少东西。通过锻炼对抗衰退对于人类和其他动物来说，饥荒正在接近的信号也许存在差异，但我们做出的反应在生物学原理上是基本相同的。这是一种生物学衰退。你现在已经知道，这本书从头到尾只有一个核心思想——你要么生长，要么衰退。当然，这也是营养生物学的本质。简单而言，肥胖背后的化学涉及衰退。你会关闭你可能使用的每一个系统，以便活过冬天、干旱或饥荒——虽然你今天拥有足够甚至极为过剩的食物，但这一点并没有发生变化。如果你长期静坐，你的身体就会将培根芝士汉堡解读成在你之前饿死的动物的尸体——这是你最后一次狼吞虎咽的机会。下面是一件有趣的事情。你的老朋友 C-6 会开启这种生物学反应，锻炼所产生的 C-10 则会关闭这种反应。科学家几年前刚刚认识到这一点，但它是非常合理的。毕竟，C-6 和 C-10 是生长和衰退的基本信使。
• 闻夕felicity

  2024-05-11
  本体感受是一种看似简单的概念，指的是你需要随时知道自己身体的不同部位在什么地方。这是我们站立和移动的基础。我们像直立的梯子一样用两条腿站立，不需要倚靠任何事物。对我们来说，这是一种惊人的壮举
• 闻夕felicity

  2024-05-11
  哈里告诉我，我之所以摔跤，是因为协调平衡的神经递质会随着年龄的增长而退化。也就是说，你会失去平衡，像傻瓜一样摔到各种东西上面。哈里说，对我们所有人来说，看似简单的行走实际上是一系列近乎摔倒的行为加上无数细微的调整和恢复。当你年纪变大时，管理这种特技的线路会土崩瓦解，你也是如此。你不再能够把握平衡。当然，我在这里提供了令人愉快的消息。举重可以治愈这种线路，解决这个问题。哈里说，这种方案的有效性不是百分之百，但是非常接近百分之百。至少，在我的经历中，这种做法是有效的。我已经多年没有摔跤了。我甚至不会踉跄，或者出现接近踉跄的情况。这很可能是因为我做了讨厌的重量训练。我告诉你，我极其信赖这种训练。你也试试吧。
• 闻夕felicity

  2024-05-10
  首先，你可能会以为身体是一件“东西”，就像帝国大厦或者一辆车，但它不是。它由肉、筋和脂肪组成，还有很多其他零件会随着时间的流逝，不断死亡、更新。大腿处的肌肉细胞大约每四个月会更新一次，一次一个。每隔三年，你就会拥有全新的大腿肌肉。从童年起就支持你稳固站立的小腿，从去年夏天到现在，已经是全新的了。你的血液细胞每三个月更新一次，血小板每十天更新一次，骨细胞每几年更新一次，味蕾每天都在更新。
• 闻夕felicity

  2024-05-10
  你首先要了解一个看似矛盾的观点。取之不竭的能量和缺乏运动，这种信号是在告诉你的身体饥荒即将来临，你可能面对死亡威胁。作为回应，你的身体和大脑会进入轻微的抑郁状态。讽刺的是，抑郁在自然界是正常的。它是一种重要的生存策略。我们暂时来看一下真实的大自然。不是美丽的夕阳，不是歌唱的鸟儿，不是小鹿斑比和桑普在林间空地里玩捉迷藏。那是战场——在自然界中，50% 的小羚羊幼崽会在出生后的两周内被土狼撕碎。在这里，生存还是死亡不是比喻，而是每天都在上演的现实。大自然不允许犯错，小错也不行，完全不行。适应顺境很容易，而适应逆境，如干旱、严冬或危险，则至关重要。死了的动物无法繁衍后代。冬天来到冻土地带。黑暗降临。气温骤降至-20℃下。暴风雪夹带着冰雹从北方咆哮而来。雪积到 3 米厚，掩埋了食物，将猎物逼进洞穴，甚至让移动都成了不可能的任务。你得到的那点儿食物大部分在颤抖中燃烧完毕，只够维持你活着。你开始经历冬天漫长的饥饿期。随着时间的流逝，你瘦得皮包骨头。秋天储存的脂肪在你和寒冷、饥荒的战斗中耗尽。在等待春天来临的过程中，你被迫与死亡进行一场慢速赛跑。我们现在最难以理解的是，这是人类经验的一个周期性的正常组成部分，而这种“抑郁就是终极防御”的概念深入骨髓。冬季、干旱和饥荒时，我们都会用到它。我们通过抑郁得以生存。不是临床抑郁，也不是百忧解抑郁，而是生存抑郁。它促使我们减缓新陈代谢、储存脂肪、退缩、将目光转向内部、休眠、将一切消耗削减到最小值……除了最重要的系统外，它会关闭一切，让一切萎缩、衰老，以达到活下去的目的。实际上，所有慢性压力的工作原理都是这样的。不论是身体还是精神上的慢性压力，它会告诉身体环境正在恶化，你正面对长期的生存挑战中。轻微抑郁加上身体衰老，这是身体在这种情况下优先选择的健康状态。问题是，这种健康状态的信号恰好就是美国人标准的退休生活方式：久坐，退出社交圈，吃一切你能得...
• 会移动的山

  2018-09-22
  运动还能改变基因在肌肉关节以及细胞上的表达，通过每日运动，你可以改变自己的遗传密码，变得更年轻。 每当你踏上跑步机或者骑车后开始出汗时，你的体内就会产生数百种化学物质。大部分细胞在经历一个短暂的生命周期后，就会破裂，也就是说我们一直在主动的摧毁身体的大部分细胞，当然这是为了给新生的细胞腾地方。再生的细胞总是比消亡的细胞多，这就是运动的原理所在。
• 会移动的山

  2018-09-14
  我们可以选择自己想要的晚年生活，我之前提到过，70%的疾病损伤，其实都是由不健康的生活方式所导致的，你完全能轻易摆脱他们，比如阿尔茨海默综合症，老年性痴呆，多种心梗死，中风，二型糖尿病以及肥胖。 ——《明年更年轻》
• 萌萌记事本

  2018-08-31
  每天 45 ～ 60 分钟这个运动量却是有必要的，因为我们体内的衰退信号正在日夜不停地高效运转着。完成这个运动量也比你想得要更简单有趣。