戒糖

• 彤嘭嘭

  2021-04-11
  从化学上来看，糖有着多个羟基的醛类或者酮类化合物，如果是独行侠状态，就称之为单糖。最常见的单糖是血液中的葡萄糖，它也天然存在于水果、蔬菜中；独行侠相遇产生化学反应后成双人对，成为二糖，自然界中通常只有单糖和二糖是具有甜味的。这类单糖和二糖，都隶属于膳食中的碳水化合物，同时也非常简单和极容易消化（变成单糖后转化），然后以葡萄糖这种体内唯一可以直接被利用的形式进入血液。这样就完成了“融入身体”的那部分，而如果这个过程发生得过多，快于身体对血糖的清除速度，那么糖对身体的伤害就产生了，而且无处不在。 同时我们需要了解另一个事实，血液里的糖并不是100%直接从食物中的糖以及碳水化合物转化而来的。正如前面所提及的，碳水化合物对人体确实有重要的作用，但是不代表我们需要刻意吃糖和淀粉。
• 彤嘭嘭

  2021-03-23
  从化学上来看，糖有着多个羟基的醛类或者酮类化合物，如果是独行侠状态，就称之为单糖。最常见的单糖是血液中的葡萄糖，它也天然存在于水果、蔬菜中；独行侠相遇产生化学反应后成双入对，成为二糖，自然界中通常只有单糖和二糖是具有甜味的。这类单糖和二糖，都隶属于膳食中的碳水化合物，同时也非常简单和极容易消化（变成单糖后转化），然后以葡萄糖这种体内唯一可以直接被利用的形式进入血液。这样就完成了“融人身体”的那部分，而如果这个过程发生得过多，快于身体对血糖的清除速度，那么糖对身体的伤害就产生了，而且无处不在。同时我们需要了解另一个事实，血液里的糖并不是100%直接从食物中的糖以及碳水化合物转化而来的。正如前面所提及的，碳水化合物对人体确实有重要的作用，但是不代表我们]需要刻意吃糖和淀粉。
• 彤嘭嘭

  2021-03-21
  “生酮饮食”，是部分人出于病理原因（比如治疗癫痫）或者在人为干预下快速减重的需要，刻意把膳食中的碳水化合物降到一个非常极端的水平的饮食法，碳水化合物甚至低至总能量摄的5%。这个情形相当于强迫身体进行“糖异生”这个非常费力的过程。打个比方，一个工地需要用砖头砌墙，工头需要向砖厂购买，而此时工头觉得房子盖得太快不安全，又懒得研究如何做质量管理，就企图用不供应砖头的办法来逼迫工人大幅降低砌墙速度；而对于砌砖的工人来说，活儿是必须完成的，于是他们非常无奈地利用手头的水泥和沙子自己“造砖”，然后把造出来的砖用于砌墙。 这就是“生酮饮食”在我们体内产生的效应，细胞不得不利用蛋白质和脂肪强行制造葡萄糖来保证我们不低血糖，但是这个艰难的过程会产生很多不必要的损耗。因此，即使生酮饮食在很多的小规模实验中被证实可有效减重，能改善部分代谢指标，但是其健康获益依然无法被全面肯定。这不仅由于它本质上是“投机取巧”，还因为大多数健康人进行“生酮饮食”时往往无法理解“生酮饮食”也需要平衡的思路，硬生生地将其变成了大口吃黄油、五花肉和牛排的极端饮食。这样违反生命运作机制的减肥，往往得不偿失。
• 彤嘭嘭

  2021-03-20
  在中国，口腔问题一直都是极为常见也极为影响日常生活质量的健康问题。对于成年人来说，蛀牙引起的疼痛，造成的饮食不便，产生的治疗费用，以及跑医院口腔科挂号消耗的大量时间都让人苦不堪言。恒牙会伴随我们一生，一旦坏了就是永久的痛苦和损失，而且会严重影响我们每天吃饭乃至喝水。而且，再好的牙冠套、假牙、种植牙也远远不及一口牢固的真牙好用，更不用说假牙的费用和日常护理等令人头疼的问题了。
• 彤嘭嘭

  2021-03-01
  所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。与烟不一样，糖仅仅在过量的情况下オ会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以我们要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。这才是本书提倡的“戒糖”的真正含义——戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量见图1-1）。
• 33在读书

  2021-02-21
  在购买食材的时，我们一定要选购符合身体真正需求的食物优先规划营养密度最高的那部分。第一队是深色的蔬菜和水果，营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海或鱼类、蛋类），然后才是红肉类第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的为此我们应该优先加人亚麻籽，坚果
• 33在读书

  2021-02-21
  烹和选择低餐类为“需要吃最多”的类别。因此載们在每天安排饮食的时候，如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种色的“传统非类菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2
• 33在读书

  2021-02-21
  要想戒糖，身体就需要为戒糖做好准备，慢慢驯化自己对甜食在“二八定律口感和精神上的依赖。最好的做法是循序渐进，先从日常消耗量最大的含糖食物开始，可以是每天早上必须吃的那块甜奶油蛋糕，也可以是午就着饭喝下去的那瓶甜汽水，抑或是下午茶时间不吃就不舒服的巧克派。你可以按照以下三个阶段实施：一、替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜食成品）； 二、降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，減少蜂蜜的使用量 三、重获自然而丰富的口感：如果你已经顺利度过前两个阶段，恭喜
• 彤嘭嘭

  2021-05-27
  这个说法并不仅仅来自民传说或者生活中的观察，而是真正被一些科学实验观察到了，而且是双向观察：有痘痘的人对快消化碳水化合物更加喜爱；反之，吃下更多添加糖的人长痘痘的风险会高出30%，而时常吃烘焙类甜品的人则高出20%。尽管总体证据还不充足（科学界要得出一个确切的结论是非常复杂的过程，并不是某个实验显示相关性就可以），但是依然给了我们一个很有用的提——快消化碳水化合物与长痘痘确实相关。进一步来说，高居不下的血糖水平不仅让我们皮肤老化，还会增加长痘痘的风险。
• momo

  2021-09-06
  ・最严格模式：一个月中的某5天循序渐进地断食，即首未2天热量摄入减半，中间3天只喝水不进食，而当月其他时间正常进食。5+2”模式：这个也是麦克尔・莫斯利博士提出的一个改良方法，即以周为单位，选择任意2天（可以不连续）进行热量限制饮食一一只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。・16小时禁食模式：这个模式更加友好，即每天只要保持16小时。不进食任何有热量的食物和饮料，而其他时间正常进食。最简单的做法就是，提前2小时吃完晚餐，下午4点到第二天早上8点之间不摄入热量，之后又可以开始美美地吃一顿正常的早餐了。这中间涵盖了8小时的睡眠时间，所以剩余的时间被拆成睡前和醒来后就显得没那么突兀了。这个模式的好处在于不需要改变饮食的总热量，而仅须拉开两顿饭的进食时间，刻意制造一段并不难熬的“禁食”时光。虽然它对体内代谢指标的改善不如标准的热量限制断食法，但是比起一天五顿饭这种频繁的进食方式，改善效果显著。・禁止加餐模式：这是我根据很多咨询客户的具体情况设计的非常简单的操作方法。这种模式听上去非常普通，不就是吃正餐但不吃零食吗，为什么也能称之为轻断食？原理很简单，轻断食与自由饮食的最大差别在于制造一个禁食区间，而这个禁食区间正是我们身体需要经历并用于调整代谢题的窗口。对于那些什么都不愿意改变的人来说，仅仅是管住吃零食的嘴，在正餐期间正常进食，对他们的身体都是有好处的，因为争取来的这三个禁食区间（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间以及一整个夜间）是身体代谢的的重要放松机会。
• momo

  2021-09-06
  在如今的饮食结构中，加工食品是含有添加盐特多的一类食品，面包、饼干、腌渍食品、蜜饯、罐头食品都是含钠重灾区，再加上日常烹任、外出就餐和外卖菜品中调节口味的盐、味精、鸡精等调味酱料的加持，吃盐（吃钠）过度就与吃糖一样成了公共卫生问题。
• momo

  2021-09-06
  替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜食成品）；降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，減少蜂蜜的使用量）・重获自然而丰富的口感：
• momo

  2021-09-06
  降低GI的因素1.更低的温度2.较短的烹任时间或生食3.完整的食物4.油脂、蛋白质、膳食纤维含量高5.混合饮食6.固体状态，需要咀嚼
• momo

  2021-09-06
  提高GI的因素1.更高的温度2.更久的烹任时间3.破坏食物本身形式的加工方式4.更少的油脂、蛋白质、膳食纤维5.单独吃富含可消化碳水化合物食品6.液体或半固体状态
• momo

  2021-09-06
  第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖）不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。第二类是GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂防的零食。这类食物对血糖的影响比游离糖（除了果糖）稍小、，住是依然会使血糖显著升高，是我们可以作为主食但要控制摄入量，且不宜单独食用的类别。这里可能会有人好奇，为什么发酵后松的米面制会比实心面团制品的GI更高呢？其实答案也非常好理解，因为酵母在发酵的过程中吃饱喝足后会产生二氧化碳，在面团的内部打通各种疏松的气道，而这样的结构恰恰是我们消化道非常喜欢的，方便消化液渗人并实现消化完全。所以从消化速度上来说，这类发面制品更加不利于血糖稳定。第三类是低GI食物，指所有G低于55的食物，绝大多数属于菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，所以不参与测量，在此没有对比意义）。其中可以作为主食的豆类也表现奇佳，下面列出的三种主食中，豆类属于低GI食物。很多营养师都会推荐想控糖的人群使用豆类（除了大豆）代替米饭、面类作为主食，因为豆类不仅GI很低，而且富含膳食纤维和其他各类米面中少有的营养素。富含蛋白质的乳制品自然也大多数都落在这个区间，它们主要用于供应蛋白质而且本身碳水化合物较少，所以GI自然不会很高。
• momo

  2021-09-06
  在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有种更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。除此之外，绝大多数食物都是复合的质地，其他成分（如蛋白质和脂肪）会干扰淀粉的口感。蛋白质和淀粉的混合会让食物的口感更加绵软湿润，比如奶酪蛋糕；而黄油与面粉交织形成的一层层酥皮，油炸过春卷的脆皮，因为油脂的浸润，不会有太粉糯的口感，这是我们需要了解和甄别的。
• momo

  2021-09-06
  不过膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。
• momo

  2021-09-06
  1。总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。2。饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。3。同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。4。蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。
• momo

  2021-09-06
  所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于峰蜜、天然糖浆果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物吃下过多的“空热量”。