睡眠革命

• 白白想拜拜

  2019-09-06
  按时醒来，完成一些简单的睡醒程序，也许可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间，沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  户外锻炼受益多多，阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟，这样的运动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  让一切各得其所。这是整理物品的好时机。并不需要收拾的时髦又漂亮，而是对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑。比如想着明早要整理行装，上班时要带上那些需要干洗的衣服。也可以做一些简单和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。比如，熨烫衣服，把衣服挂起来；整理生活环境，拿出垃圾，把有关物品放在明早方便取用的地方。现在也是一个洗碗的好时机，不需要用什么心事或者力气，当你上床时，厨房已经收拾干净。无论你是否意识到，晚上要挂念的事情就这样又少了一件。还可以“下载”你的一天。睡前随意找个空闲时间，写写画画，把大脑里的想法，担心的，关心的都写下来，这不是一份正儿八经的代办事项清单。接着，把这张纸放在别的第二天不会落下的的东西旁边，这样就不会忘记他。把这些都写在纸上意味着，我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒的处理了目前的所有问题，可以没有负担的上床休息。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  胃里堆满食物，忙着消化将会影响你的昼夜节律，因为大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道活动。睡前少看电子设备，减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  “不做好准备，就准备好失败”也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  7个要点：1.睡眠前后的例行程序将直接影响你的睡眠质量，以及你清醒的一天。2.白天偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练身体和心灵；3.对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要。不要因为能轻易按掉闹钟，就轻易放弃这些例行程序。4.不要再头脑不清醒的时候发送消息，先让自己清醒一点，再去拿手机。5.让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于自然的体温下降，快速洗个热水澡，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你到目的。6.上床前整理卧室，放空大脑，下载你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西，难以入眠。7.执行睡前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸，放松心情，实现从明亮到昏暗的过渡，执行醒来例行程序，是为了开启不匆忙的暂新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  1.了解你和亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调差表。2.巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。3.把咖啡因当做高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400mg.4.晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。5.会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率、并改善他们的工作情绪。6.知道何时该上前、何时该退后，如果你是一个早期型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？7.如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  从长远来看，相对于毫无节制的大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具，对于晚睡星人来说，如果想调节自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。睡到中午能自然醒的人其实少之又少。即便拉着窗帘躺在床上，大脑也能感知到太阳升起。
• 王一澄

  2019-01-13
  夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段---有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡8个小时或更少时间，无奈地让一切又周而复始。
• 王一澄

  2019-01-13
  “睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给与大脑一个在24小时中得到修复的机会。在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机。但是，如果我们希望身体和大脑能发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个小微机会。
• 王一澄

  2018-12-30
  确立一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。
• 王一澄

  2018-12-30
  “”“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前，人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时，更不可能会担心睡眠问题。8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。
• 木牧

  2021-02-26
  寝具套装：智睡眠的7个要点1。学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。2。检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做3。循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。4。使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障得因素，并注意调节好温度。5。床的尺寸很重要能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。6。不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后定时，记得运用你在本章中学到的知识。7。记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的
• 王一澄

  2019-01-06
  小睡醒来后，花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一下水分。并且，如果有可能的话，去沐浴一会阳光。小睡改善了你的情绪，提高了你的灵敏度，让你的睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你受益，让你以更佳状态度过下午余下的时间----甚至还包括晚上。
• 勒雷磊类

  2019-11-19
  昼夜节律：智慧睡眠的7个要点1。走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。2花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。3。了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。4。睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟5。早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。6。在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。7。想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  1.固定的起床时间就像是一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒的坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。2.用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。3.你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。4.把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上“不会要了你的命。不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。5.尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。6.睡眠不是一个简单的数量或质量问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）-30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。7.争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  合计每周拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。一个晚上没睡好并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，它完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  最重要的——制定起床时间。标准：在日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。一旦确定了必须起床的最早时间后，就可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，这个时间应该比上班或做其他事的时间早至少90分钟，这样在睡醒之后，才有充分的准备时间。根据起床时间和90分钟的睡眠周期，回过头计算一下，应该在什么时候入睡。例如希望每晚获得大约8小时的睡眠，相当于每晚经历5个睡眠周期，如果早起时间是在7点半，那么就应该在午夜时分睡着。但你应该至少提前15分钟躺下——你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。确定一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。
• 白白想拜拜

  2019-09-06
  以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠中阶段所需的时间，这些水面阶段组成一个睡眠周期：非眼动睡眠——眼动睡眠——快速眼动睡眠