为什么没人早点告诉我？

• 闻夕felicity

  2022-11-10
  在心理治疗的过程中，为了帮助来访者探索自我，我会让他们思考自己到底想要什么，他们的回答通常是“我只想要幸福”。但很多年来，幸福的概念一直被那些无法实现的童话误导。这种童话宣扬的都是持久的幸福和满足。随便扫一眼社交媒体，你就能看到一大堆帖子，告诉你要“积极向上，保持乐观，消除负面情绪”。于是我们留下了这样的印象：幸福是常态，一个人只要觉得不幸福，那肯定是心理有问题。我们还被灌输了这样一种观念：只要获得了足够多的物质财富，就会永远幸福。但是我们不可能一直保持幸福的状态，我们都是为了应对生存的挑战而生的。情绪反映了我们的身体状态、行为、信念以及周围发生的事情。所有这些因素都在不断地变化，因此，不断变化的状态才是常态。路斯·哈里斯（Russ Harris）在其著作《幸福的陷阱》（The Happiness Trap）一书中解释说，情绪就像天气一样，一直持续且不断变化。它们持续起伏着，从微弱到强烈，从愉快到不快，从意料之中到意料之外。情绪永远是我们的体验的一部分。但就像天气一样，它有时是愉快的，有时是难以忍受的，有时则很寻常，没什么特别的。通过这个方式，我们可以认识到人类体验的本质。如果幸福意味着没有任何不愉快的情绪，那么“从此过上幸福生活”的承诺根本就不可能实现。实际上，我们既可以过上幸福而充实的生活，也能体验到人生来就有的各种各样的情感。如果你认为幸福就是时刻保持积极向上的心态，那么当情绪低落时，你会认为自己很失败，觉得自己做错了什么，担心自己是不是有心理问题。这种想法会让低落的情绪更加沉重。我们有时会感到不幸福，这恰恰因为我们是人，因为很多时候生活都是艰难的。在我们的生活中，能让我们感到幸福的人或事，带来的不仅仅是幸福的感觉。比如家人是我们的全部，但当他们做错事时，我们会很难过、很生气。父母在养育子女的过程中能感受到深刻的意义、强烈的爱和幸福，但有时也会感到极度痛苦、崩...
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  当焦虑被触发时，你的呼吸会变快，这是因为你的身体需要更多的氧气，为生存反应提供能量。你会觉得喘不过气，呼吸变得急促、短浅，导致你的身体系统积聚过量的氧气。假如你能放慢呼吸，身体就会平静下来。而且，如果你能延长呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间更长，让呼气比吸气更有力，就能减缓心率。当你的心跳不再那么剧烈时，焦虑反应也会减轻。有些人在做长呼气时喜欢数数，比如吸气时数到7、呼气时数到11，你也可以找到更适合自己的节奏。花点时间练习慢呼吸技巧，这是一种能够立刻见效的焦虑管理工具。你可以在任何时间、任何地点练习，别人完全不会注意到。
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  很多自我怀疑都与我们和失败的关系有关。我不会告诉你，你要接受失败，一切都会好起来。这都是骗人的。失败从来都不容易接受，它会让你伤痕累累。我们都希望自己很优秀，希望被别人接受，而失败是一个信号，说明你还不够优秀。我们不仅要改变自己与失败的关系，还要改变看待他人失败的方式。如果你在社交媒体上花太多时间，你就会对失败产生极度的恐惧。你在网上说错一句话，就会招来大批网友的围攻，他们会用各种难听的话辱骂你，无论你取得了怎样的成就，有多么高的知名度，他们都要让你万劫不复。我确实看到过这样的情况，有些人的措辞稍有疏漏，就得诚惶诚恐地向大家道歉。社交媒体就是放大的社会，在我看来，这正好说明任何形式的失败都会让人产生强烈的羞耻感。那些对自己极为苛刻的人对其他人也会吹毛求疵。如果我们相信，不管什么原因，犯了错就是一种耻辱，就应该受到羞辱，那我们又怎么可能去冒险犯错呢？别人对你的失败的看法，并不能代表你的个性以及你作为一个人的价值，只能说明这个人是如何看待失败的，明白这一点对我们很有帮助。人们总是会相互攻击对方的错误，身处这样的环境，接受失败是很难的。无论人们对于失败怀有多深的敌意，要想改变与失败的关系，我们必须从自己开始。无论环境是否安全，每一次失败都会让我们受伤，所以，我们会不惜一切代价避免失败。当事情变得困难时，我们就马上放弃，转而去做更容易、更安全的事，或者干脆就拒绝开始。这两种做法都会让人上瘾，因为它们都能带来令人幸福的解脱感。吁！我们长舒一口气，今天总算不用面对这件棘手的事了！长此以往，最终它会成为我们生活的一种模式，让我们躲在甜蜜的舒适区中，整天没精打采、懒洋洋的，干什么事都提不起劲头。与抗拒失败相反的做法是把失败当成学习和成长的一部分，那我们怎么才能做到呢？能理性地讨论失败是一回事，真正去感受失败、相信失败的价值又是另外一回事。信念就是一切，只有你真正相信它，它才会起作用。...
• 闻夕felicity

  2022-11-09
  当我们的压力水平低，心率变异性高时，自我控制的生理机能是最佳的。
• 闻夕felicity

  2022-11-08
  在结束第一次心理治疗前，很多人都希望我能教会他们一些方法，让他们可以用来自行缓解痛苦。因此在这本书中，我并没打算让大家深入探究童年，弄清楚自己是如何变成今天的样子的，以及为什么会出现心理问题。如果你对这个话题感兴趣，可以找些其他相关书籍读一读。我认为在心理治疗的过程中，我们首先要确保来访者掌握合适的方法来构建复原力，还有忍受痛苦情绪的能力，同时能让自己免于伤害，之后再帮助他们努力治愈过去的创伤。如果你能了解影响自己感受和让自己保持心理健康的方式，你将会获得强大的力量。这本书就是告诉你如何做的。这不是一本治疗指南，它更像一个装满了各种工具的工具箱，帮助你完成不同种类的工作。你不可能同时掌握所有工具的使用方法，所以我建议你不要贪多，你现在面对什么样的问题，就挑那一部分看，而且要花些时间，把方法付诸实践。任何一种方法都需要不断练习，才能发挥作用，所以切记要反复实践，不要轻易放弃。盖房子不能光靠一种工具，应对心理问题同样也需要不同的方法。而且，无论这些方法你使用起来有多熟练，也总会遇上更困难的挑战。
• kidult

  2022-08-05
  No matter how much we reduce our stress and cultivate motivation, it can be fleeting. It comes and goes. So we cannot rely on it to always be there. And there will always be things that we will never feel like doing.
• kidult

  2022-06-28
  Make time in the day to tackle things you are worried about. Make your decisions, make your plans, take something off your to-do list. Getting good sleep is also about what you do during the day. We are much better at problem-solving during the daylight hours, but if we push those problems away and ignore them, they tend to pop up at night when we are trying to sleep. So clear the desk and clear your mind as much as you can.
• kidult

  2022-06-18
  Self-compassion does not have to be airy-fairy self-indulgence. It is being the voice that you most need to hear, one that will give you thestrength to pull yourself back up rather than drive you further into the ground. It is a voice of honesty, encouragement, support and kindness. It is the nurturing voice that dusts you off and looks you directly in the eye, telling you to go back out there and have another go. It is the parent, the coach, the personal cheerleader. There is a good reason that elite athletes have someone in their corner between rounds, sets and heats. They understand the potent impact of the words that fill your head. Whether you are in a boxing ring, a tennis court, a meetingat work or an exam hall, the same rule applies.So talking to ourselves in the same way we would...
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  • 抛开积极的肯定只要打开社交媒体，你就能看到许多自我肯定的话。人们普遍认为，只要你肯定自己的次数足够多，你最终就会相信它，并成为那样的人。但事实证明没那么简单。对于那些高自尊并相信自己的人来说，反复的肯定确实有一些好处，会让人感觉好一点。但还有一些研究表明，对于低自尊的人而言，如果反复肯定自己，说一些自己内心并不真正相信的话，比如“我很坚强，我很可爱”，或者一心一意寻找证据来证明这些肯定，这只会让他们感觉更糟（Wood等，2009）。这可能是因为每个人都有内在对话。如果你一直说自己很坚强、很可爱，但自己并不相信，那你内心的批评者就会开始列出所有你既不坚强也不可爱的证据，结果就是引发你内心的一场交战，你会花大量时间回想过去那些失败的事，然后又拼命想把它们从你的脑海里赶走。那么，我们该怎么做呢？前面提到的研究还发现，如果告诉那些低自尊的人，即使产生消极的想法也没关系，他们的情绪就会有所改善。他们不必再努力说服自己相信那些他们根本不相信的事。因此，当我们觉得脆弱的时候，完全不必告诉自己“我很坚强”。我们可以承认脆弱是人性的一部分，共情自己、鼓励自己，把注意力转向那些能帮助我们重拾信心的事，利用我们学习到的心理技巧，度过艰难时期，朝着自己所期待的目标努力。相信自己有更积极的一面的最好方法，就是用行动来创造证据。虽然对于那些低自尊的人而言，自我肯定并不是最好的策略，但如何评价自己仍然很重要。如果错误和失败让你毫不留情地进行自我攻击，那你绝不能任其发展。职业运动员都有自己的职业教练，而我们在日常生活中没有专人指导，所以必须成为自己的教练。失败引发的自然的情绪反应会影响我们的思考，让我们更容易自我批评。虽然我们阻挡不了失败，但我们可以用一种对自己更有利的方法来应对它。要想建立自信，你必须成为自己的教练，而不是最苛刻的批评者。这个方法能帮助你振作起来，重整旗鼓，全力应对失败。职业...
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  • 你为什么不需要提高自尊围绕自尊这个概念已经形成了一套完整的理论体系：只要你相信自己，你就能表现得更好，从而改善你的人际关系，提高整体幸福度。自尊通常是指一个人能积极地评价自己，并相信这些评价（Harris，2010）。因此，那些想要帮助你提高自尊的人都会让你列出你喜欢自己的哪些方面，你有哪些优点，并试图说服你相信，你一定能“成功”。但世俗对“成功”的理解有一些问题，人们往往把它与财富、胜利、出人头地、被他人认可等联系起来。那么，你怎么判断自己是否成功了呢？你会和他人比较。如果你上网，全世界有46亿网民，这么庞大的用户群，你肯定能找到在某个方面比你做得更好的某个人。当你这样比较的时候，你的自尊就会受到打击，开始把自己看作失败者。如果你不上网，只和你的朋友、家人比较呢？这样做也绝对培养不出健康的人际关系。用“成功”的判断标准去衡量一个人是否有价值，你会很难和那些你去比较的人建立真正的连接。试想一下，如果你失业了，而你的朋友却升职了，你会怎么想呢？有一组心理学家的研究表明，高自尊与更好的表现、更好的人际关系没有相关性，但高自尊确实与傲慢、偏见和歧视相关（Baumeister等，2003）。他们还发现，没有明显证据表明，通过干预来提高自尊有任何好处。自尊不能取决于是否“成功”，否则你就要永远为自尊付出代价。只要有任何你不够好的迹象，你就会给自己贴上“不够好”的标签。你就像一只在滚轮上不停奔跑的仓鼠，驱使你的是稀缺心态和对自己“不够好”的恐惧。
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  要想实现自信心的飞跃，有足够的勇气进入延展区，你应该做到以下几点：• 认识到只要努力就能提高。• 愿意暂时忍受脆弱所带来的不适。• 向自己承诺，无论成功还是失败，你都会支持自己，尽力做到最好。以自我同情为生活准则，成为你自己的导师，而不是对自己最苛刻的批评者。• 当我们了解了如何克服失败所带来的羞耻感时，就不会为了逃避它而放弃追求梦想。具体请看本书的第三部分。• 建立自信并不是让你一直生活在畏惧中。我们必须习惯每天都要面对畏惧，接受畏惧，再从畏惧中走出来，给自己时间恢复活力，补充体力，为明天的挑战做好准备。
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  大家可以利用图7这个认知模型（Luckner & Nadler，1991）帮助自己建立信心。记下你生活的哪些方面可能是舒适区，哪些任务可能有挑战性，但还是可以接受，哪些方面属于恐慌区。每一次进入延展区，都是你勇气的体现，可以帮助你建立自信。
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  我在一个小镇上长大，年少时的我非常自信。后来，我离开家乡到一百多公里外的城市上大学，却失去了我本来拥有的自信。我开始变得脆弱，对自己没信心，也不知道怎样适应新的环境。但随着时间的推移，大学生活成了新的常态，我也再次一点一点地建立起自信。毕业后，我在一家成瘾治疗服务机构做研究员，大学时培养起来的自信似乎又不足了。我必须再次鼓起勇气，克服脆弱，在新的领域重建自信。同样的事情发生在我开始临床培训的时候，接着就是在我取得资格证书之后，在我第一个孩子出生之后，在我开设心理治疗诊所之后，在我通过社交媒体发表我的作品之后。每一次角色转换，我都经历了从自信满满到信心不足的过程，感到自己无比脆弱。自信就像你为自己建造的一个家。每到一个新的地方，你就要建造一个新的家园。但你并不是从零开始，每一次踏入未知的领域，尝试新的事物，你都会感到脆弱，也会犯错，但克服它们之后，你又会重新拥有自信。我们能开始新的篇章，就证明我们可以应对艰难的挑战。我们带着勇气一次又一次地实现自我飞跃，就像表演空中飞人的演员，每次松开一条秋千索，再去抓住下一条秋千索的时候，都需要有足够的勇气做出飞跃。这些演员很容易受伤，安全也得不到百分之百的保证，但每次尝试的时候，他们都知道自己有勇气面对风险。• 要建立自信，就去你没有自信的地方自信与舒适不同。关于自信最大的误解就是认为自信意味着无所畏惧地生活，而建立自信的关键恰恰与之相反——当我们在做对我们很重要的事情时，要允许畏惧的存在。当我们在某件事上建立起自信时，感觉会非常好，而且想要一直保持这样的状态。但是，如果我们只待在让我们有自信的地方，只做我们有信心做好的事，那就会限制我们的发展领域，对新事物和未知事物的恐惧也会增加。要想建立自信，你必须跟脆弱做朋友。自信的人可以坦率地说出自己的脆弱，也不会为自己的脆弱感到羞愧。只有在我们没有自信的时候，才有增强信心的机会。当我...
• 闻夕felicity

  2022-11-10
  当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我们就会感到安全，至少暂时如此。但逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。大脑就像科学家一样不断学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是消极的，它都会记录下来，作为支持自己的信念的证据。如果你逃避你害怕的事情，那你的大脑就永远没机会收集证据，证明你能够克服它并生存下来。仅仅告诉你的大脑某件事很安全是不够的，你必须亲身体验。你需要说服你的大脑，所以，你要一遍又一遍地重复那个行为，次数越多越好。你在大部分时间里所做的事会成为你的舒适区，所以，要想缓解对某件事的焦虑，就尽可能地多去做这件事。使用这样的方法来帮助你与焦虑和平共处，久而久之，你的焦虑就会减少。当我们学会面对那些让我们感到害怕的事情时，我们会变得更强大。如果能日复一日地坚持下去，你会感觉到自己的成长。想象一下，在接下来的五年里，你可以根据自己的生活理想来做决定，而不是被恐惧控制。我们会用很多方法来逃避恐惧所带来的不适。如果你对某个社交活动感到焦虑，你可以通过不去来逃避它；或者在去之前，你给自己灌很多酒，因为喝酒能暂时缓解焦虑，结果就是你会认为下一次参加社交活动之前也需要喝酒。这些寻求安全的做法，都是在以同样的方式来减轻当下的焦虑，但这么做并不能让你在未来不再害怕。实际上，作用恰恰相反，这样做会加重你以后的焦虑，让你对这些寻求安全的做法形成依赖，生活变得更加艰难。以下是一些常见的寻求安全的做法，它们虽然能缓解当下的焦虑，但长期来看，会让我们陷入困境。• 逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想要赶紧离开的冲动。• 回避焦虑：为了不在社交场合露面，你干脆拒绝别人的邀请；一在会上发言你就觉得紧张，索性就保持沉默——这些做法能让你立刻得到解脱。“吁，今天我总算不用面对那种感受了。”但你越是想...