Exercised

• Chandler

  2023-10-11
  我想大多数有经验的跑者和教练都会认同图9-3中提到的4个重要且相互关联的因素：第一，不要迈步过大，这样会使你的落地位置距离你的躯干过远；第二，步频保持在每分钟170～180步；第三，身体不要过度前倾，尤其是腰部；第四，落地时，脚部尽量与地面平行，这样可以避免脚部与地面产生巨大快速的冲击力。
• Chandler

  2023-10-11
  如果我们的祖先没有每天行走至少10 000步，那么我们也不会生存到今天。但是这一遗产并没有成为今天的必需品。直到最近，步行才被作为锻炼之用，虽然这种活动能耗并不高，但我们从人类进化过程得到的指令是尽量少走路。在今天这个世界里，我们只能逆进化而行，要么逼着自己走更远的距离，要么转而寻找更有意思的替代项目，如园艺、家务、乒乓球、骑车或者游泳。
• Chandler

  2023-10-11
  身体活动到底需要多大的强度以及在何种条件下才有可能改变新陈代谢机制，从而使身体开始减重，这一问题仍然有待进一步阐明，好在事实是，很多实验已经证明，包括步行在内的锻炼行为确实有助于减轻体重。但是要想实现这一点，需要在相当漫长的时间里每天至少步行30分钟以上。而且，由于新陈代谢补偿机制，那些运动量较大的人的锻炼效果会被抵消一部分。不过说到底，节食确实是更快速、更容易的减重方法，因为每个人都需要吃东西，但没有人必须锻炼，每天少摄入500大卡，也就是少吃高热量食物（比如4片培根），不需要花费什么时间，也无须付出努力，比每天步行8 000米简单多了。对于那些不愿意或者无法进行跑步、游泳或其他剧烈项目的人而言，步行算得上一种容易做到且令人愉悦的选择，至少是他们可以进行的中等强度且有效的身体活动。更重要的是，无论你最早是靠哪种方式实现了减重，要想持续减重就必须持续进行身体活动。大多数不运动的节食者在一年之内就会恢复他们减掉的一半重量，自那之后，另外一半也一定会慢慢地长回来。而通过锻炼减重的效果则大概率会保持下去。很多其他研究也证实，包括步行在内的身体活动能够使我们在减重之后保持不反弹。
• Chandler

  2023-10-10
  有充分的证据表明，有规律的短时高强度锻炼不仅能使我们变得更强壮、速度更快，而且能让我们的体能状况更好、更健康。这种名为高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，HIIT）的训练方法包括交替进行的各种短时但是高强度的无氧运动项目，比如多组冲刺跑，两组之间是低强度的恢复阶段。简而言之，高强度间歇训练不是力量训练，而是剧烈的心肺训练。这种训练非常有效。如果你能坚持每周进行两次高强度间歇训练，你的肌肉能力将逐步提高，从而更快速地提供更强大的力量。至于肌肉能力能提高到何种程度，部分取决于当收到神经的刺激时，同时收缩的肌肉纤维的数量比之前增加了多少。而且，你的肌肉成分也会发生变化。虽然高强度间歇训练不会刺激你的肌肉生成更多快肌纤维，但是已有的纤维会变粗，让你变得更强壮、速度更快。51平均来说，短跑选手的肌肉纤维会比长距离选手的肌肉纤维粗20%以上。高强度间歇训练还能将慢速、不易疲劳的粉肌纤维改造成快速、易疲劳的白肌纤维；将纤维小幅拉长，这样可以提升肌肉的收缩速度；提高收缩的肌肉中纤维的含量，这样可以增加肌肉的力量。但是种种变化不会自动发生，需要持续付出努力。如果你想跑得更快，你需要努力快跑。有规律的高强度间歇训练的益处远远不止改善肌肉的性能，它给身体带来的好处还包括：使心室变大并更富弹性，从而提升了心脏的能力，使它的泵血效率更高。它增加了动脉血管的数量、宽度，并使动脉血管更有弹性，同时增加了为肌肉供血的毛细血管的数量。它还能进一步提升肌肉从血液中获取葡萄糖的能力，增加每一块肌肉内部的线粒体数量，为身体提供更多能量。身体由此产生的各种适应可以降低血压，有助于预防心脏病、糖尿病等疾病。我们对高强度间歇训练效果的研究越深入，就会发现更多它所带来的好处，它理应成为所有人的体能训练计划，无论你是奥运会选手，还是一个想强健体魄的普通人。
• Chandler

  2023-10-09
  膨胀的脂肪细胞、血液中过多的脂肪和糖、压力和疲软的肌肉等身体状态确实造成了身体的炎症，但是以上这些没有一样是由久坐直接造成的。造成这些身体状态的原因是缺乏足够的身体活动，而不爱动的人通常都有久坐的习惯，这就是其中的逻辑关系。
• Chandler

  2023-10-09
  有一点可能也是最重要的：超长时间坐着会造成肌肉僵化，从而诱发慢性轻度炎症。肌肉除了能够使身体活动，还具有类似于腺体的功能，可以合成和释放十多种起着重要作用的蛋白质，这种蛋白质名为肌细胞因子（myokines）。这些肌细胞因子有诸多功效，除了对新陈代谢、循环系统和骨骼起作用之外，还能够帮助抑制炎症。实际上，当研究人员第一次试图对肌细胞因子进行研究时，他们震惊地发现，在进行中等强度活动和剧烈活动的过程中，肌肉可以对炎症进行调节。这种调节方式就像免疫系统在面对一次感染或者一个伤口时产生的炎症反应。无须阅读详细内容，我也知道人体首先会对中等强度或高强度身体活动主动启动炎症反应，从而防止或修复由于锻炼对身体造成的损伤。紧接着，人体会启动更大规模的抗炎反应，将体内的炎症消除。41由于身体活动的抗炎效应几乎总是比促炎效应更强、更持久，而且肌肉的重量约占人体体重的1/3，活跃的肌肉可以促进抗炎效应。就算是中等强度的身体活动，也可以降低慢性轻度炎症水平，对于肥胖人士，情况也是如此。
• Chandler

  2023-10-09
  久坐引发慢性轻度炎症的第三种方式令人担忧，那就是心理压力。我希望你在读到现在这段文字的时候正愉悦地待在沙滩上或者其他让你心旷神怡的地方，而不是正在为膨胀的脂肪细胞和炎症等乱七八糟的事情而焦虑。我必须遗憾地指出，坐着并不总是让人放松。由于长时间通勤、折磨人的案头工作、生病或者身体残障以及因为其他原因被限制在椅子上，都会创造一种充满压力的环境，从而提升皮质醇的水平。这个经常被误解的激素实际上并不会对人造成压力，它是在人处于压力状态下被激发出来的。
• Chandler

  2023-10-09
  久坐会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力，这是它引发全身慢性轻度炎症的第二种方式。现在回忆一下你上一餐是什么时候吃的。如果时间在4小时以内，那你正处于餐后状态，这意味着你的身体正在消化这些食物，并且把食物中的成分比如脂肪和糖输送到血液中。凡是你暂时用不上的脂肪和糖最终都会被转化成脂肪存储起来，但是如果你此时进行一些哪怕是中等强度的运动，你身体的细胞都会加速燃烧这些燃料。只需花一点点时间让自己从久坐的状态中脱身出来，做一些轻量、不连续的活动，或者哪怕只是蹲一会儿或者跪一会儿这类简单的肌肉动作，都有助于降低血液中的脂肪和糖的浓度水平，总之都比干坐着好。虽然脂肪和糖是人体的重要燃料，但是当它们在血液中浓度过高时，就会诱发炎症，所以做一些中等强度的活动非常有益健康。简而言之，有规律的活动，哪怕只是隔一段时间站起来一会儿，都可以降低餐后血脂和血糖水平，从而避免出现慢性轻度炎症。
• Chandler

  2023-10-09
  过多的脂肪，尤其是内脏内部和周围的脂肪会引发慢性轻度炎症。这是久坐引发慢性轻度炎症的第一种方式，这一过程的机理提醒我们，久坐会带来危险，而原因很可能仅仅就是这一行为造成了体重的增加。有一个事实值得反复强调，那就是坐在舒适的椅子上时，肌肉几乎不承受任何压力。而即使是蹲着或者跪着也需要肌肉参与，哪怕只是站着，每小时都会多消耗8大卡能量，像把洗好的衣物叠起来这种轻量活动每小时要比坐着多消耗100大卡能量。这些能量累积起来的效应不可低估。对于我而言，每天花5小时仅仅从事一些哪怕是非锻炼类的低强度身体活动，所消耗的能量就相当于跑步一小时。所以，如果我坐着而没有活动，那么我午饭摄入的热量就很有可能转化成了脂肪，而不是被燃烧掉。
• Chandler

  2023-10-09
  慢性轻度炎症是值得人们特别关注的热门话题，但是我们也需要警惕，避免反应过度。最糟糕的言论是——只要避免摄入谷蛋白和糖等“促炎症”食物，或者大量摄入姜黄根和大蒜等“抗炎症”食物，就能预防或者治愈从孤独症到帕金森病的几乎所有疾病。如果你觉得这些神奇的食谱完美得不可信，那你的感觉没有错。32我们不能被这些江湖庸医带偏，不去关注我们真正需要关注的地方。坏消息是，慢性轻度炎症确实在很多严重的疾病中起作用。好消息是，慢性轻度炎症的一大诱因在很大程度上是可以避免、可以预防、可以解决的，这些诱因是吸烟、肥胖、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因你可能万万没想到，那就是缺乏活动。
• Chandler

  2023-10-09
  慢性轻度炎症及其影响的发现既为治疗疾病创造了新的机会，同时也造成了新的烦恼。过去10年，越来越多的充分证据表明慢性轻度炎症是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，其中包括心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病。科学家对这一领域的研究越深入，就越会发现慢性轻度炎症在更多疾病中留下的痕迹，包括结肠癌、红斑狼疮、多发性硬化症，以及各种以“炎”命名的疾病，比如关节炎。
• Chandler

  2023-10-12
  2018年美国卫生和公共服务部专家组总结道，进行身体活动总比不运动好，更多的身体活动会给健康带来额外的好处，为了达到“明显的健康收益”，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧身体活动，或者75分钟高强度身体活动，或者将两者合理结合起来。其中，中等强度有氧身体活动是指心率区间为最大心率的50%～70%的运动，高强度有氧身体活动是指心率区间为最大心率70%～85%的运动。最后，他们还建议所有人每周都应该进行两次力量训练。
• Chandler

  2023-10-12
  那些在个人锻炼情况报告中自报进行中等强度或者高强度锻炼的校友的全因死亡率，比那些只进行轻量活动的校友要低。此外，那些从中年才开始锻炼的校友，与那些一直进行锻炼的校友一样，全因死亡率也处于较低水平。这说明，任何时候开始锻炼都不迟。
• Chandler

  2023-10-12
  锻炼并非包治百病，但是锻炼越多，你的寿命就会越长，而且随着年龄的增加，我们的身体活动对于寿命的正面影响就会显著增强。
• Chandler

  2023-10-12
  在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。
• Siddhartha713

  2022-08-22
  虽然身体活动不会预防或者治愈所有睡眠问题，但是大量研究证明，即使是单次锻炼，只要不是在临睡前进行，也有助于入睡，有规律的锻炼则效果更加明显。
• Siddhartha713

  2022-08-22
  如果你在上床睡觉之前全速跑完了1500米或者进行了力量训练，那么你很有可能会入睡困难，因为剧烈的身体活动开启了你的交感神经系统，刺激你兴奋起来。相反，如果你是在白天开启适量的身体活动模式，比如踢一场足球、花一两小时打理花园或者走了很长一段路，那么你会更容易睡着。这些活动增加了睡眠的压力，刺激身体对原先的“战斗或逃跑”反应做出抵抗，代之以深度的“休息和消化”反应（由副交感神经系统控制）。
• Siddhartha713

  2022-08-22
  睡眠不足还会影响调节食欲的激素，进而对身体造成伤害。人在睡眠不足时，体能引发饥饿感的“胃饥饿素”（ghrelin）水平会提升，与此同时，抑制进食欲望的瘦素（leptin）水平会降低。[插图]我在睡眠不足时确实会吃更多零食，数千万遭受睡眠剥夺的大学生应该与我一样，他们在午夜时分的进食欲望被校园附近深夜仍在营业、出售奶油饼干和各种高热量零食的便利店轻松满足。
• Fenng

  2022-08-08
  据我所知，对于避免背部疼痛最好的建议是增强腰部肌肉，因为肌肉可以抵抗疲劳；反过来，有着强壮的腰部肌肉、可以抵抗疲劳的人，就更有可能拥有更好的姿态。换句话说，人们一直把因果关系弄反了。
• Fenng

  2022-08-08
  如果你对于锻炼存在抵触情结，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼或者不那么讨厌锻炼是需要时间的。因为人类进化的目标从来不是让自己变得更懒和更难看，因此，只需几个月的时间，待我们的身体开始变得强壮，人类的适应力就会开始发挥作用，身体活动就会产生回报，我们也会养成锻炼的习惯。虽然缓慢，但是循序渐进地，锻炼从一个带给我们不适、缺乏回报、让我们不想继续投身其中的恶性循环，变成了一个让我们愉悦的良性循环。