肌肉与力量全书

• 左耳不说话

  2022-05-09
  1.使用3级系统记录热量 >>你的体脂率越低,也就越容易在减重的过程中流失瘦体重。减重越快(意味着饮食中热量缺口越大),力量运动表现也就越容易受到影响,维持肌肉量也就越难,这些结果就完全在意料之中了。a)根据需求决定准确度 >>b)走义不同级別 >>(1)优秀级別。你在一定的上下浮动范围内摄入了目标热量。 >>(2)更佳级别。你在一定的上下浮动范围内不仅摄入了目标热量,还摄入了目标量的蛋白质。 >>(3)t最佳级别。你在一定的上下浮动范围内摄入了 3种宏量营养素。 >>2.热量借用法 >>使用热量借用法之后,你就可以在任何一天中拿出20%的某种宏量营养素或者总热量,然后把它借给另一天(或者几天)。3.外食 >>如果你不在备赛期,或者不是为了健美比赛而降重的话,每周外食1~2次是完全可以接受的,只要你能对食物的热量和宏量营养素做出相对保守的估算(意思是備向于高估), 井且尽量选择低热量的菜着(比如之前提到过的瘦牛排配西蓝花,而不是意面)就行了。这么做可以确保你在热量计算相对精准的同时,不会因此耽误其他重要的社交活动。4.酒精 >>在喝完酒之后,你只需要把注意力放在总热量和蛋白质的摄入上("更佳级別"), 或者仅仅关注总热量摄入("优秀级别")就行了。5.重新学习龄听自己身体的声音 >>6.生活方式与自我暗示 >>a)场景1:非量化的增肌时期或者维持时期 >>b)场景2:不比赛,尽量不计算热量的减脂时期 >>如果你是一位"将健美作为生活方式"的训练者,训练目标主要是为了看上去更强牡、让形体更有艺术感,或者通过改变身体来提高心理上的掌控感,那你的营养策略就需要根据目标调整。这意昧着,它需要具有可持续性,井且应该最终在不损害健康的情况下,给你带来最佳的身体成分结果。真正的健美生活方式,包括了根据自己的训练情况和健康状况...
• 左耳不说话

  2022-05-09
  1.我该减脂还是增肌 >>对于那些没有什么肌肉量,体脂率也不低的人也不建议直接进行减脂。如果你的起始肌肉量比较低的话,你可以在不控制饮食的基础上,很容易就通过力量训练来增长肌肉(除非你的饮食习惯实在是大错特错)。在这个新手福利期过去之后, 再开始调整饮食,会因为有着一走的肌肉基础,而变得更容易。如果你的体脂率不算低,那么进行增重时,增加的脂肪比例会远远高子肌肉增加的比例。这个概念被称力"p比例",男性不要因力你还没有减到8%的体脂率,就拒绝进入增肌期,或者对于女性来说还没减到1 6%的体脂率。在增肌期开始时,男性不应该超过大约15%的体脂率,而女性不应该超过大约23%的体脂率。在增肌期开始之后,允许自己的体脂率上升3%~5%, 然后进行一个"迷你减脂期”(我们会在后文中提到这个概念,如果你想更具体地了解这个概念,可以阅读之后的"恢复饮食"一章),总结对于那些已经脱离新手阶段,体脂率高于15%的男性,以及体脂率高于23%的女性而言,并不是不可以直接通过热量盈余来进行增肌,但是需要了解,增肌期间肯定会伴随一部分体脂率增加。如果你对于目前的体形不满意,不想进一步增加体脂率的话,则最好先进行一段减脂期。2.决定最佳减脂速度 >>对于减脂人群来说,推荐每周减重的范围为你原本体重的0.5%~1.0% , 以最大限度地保证肌肉和力量不会受到振失。制造500大卡的热量缺口, 井且减去的大部分是脂肪组织的话,那你会在毎周减去大约1膀的体重。如果有氧运动做得太多的话,可能会让你的增肌、增力或者增加爆发力的速度减慢,并且它们之间存在看剂量一反应关系。如果你有氧运动做得太多的话,再去进行力量训练时,就有可能会面临肌肉能量不足,关节、肌肉酸痛等一系列问题。尽管高强度间歇训练的明晶缺陷只有两个:会带来大量受伤风险(对于某座动作模式而言),以及对于恢复能力的需求更高。但这两个...
• 左耳不说话

  2022-05-09
  1.三个前提 >>现实性 趣味性 灵活性a)现实性 >>记住,"最佳"并不意昧着"现实"。在考虑其他因素之前,请永远把生活放在第一位,让训练围绕着生活进行。训练不仅要可持续,还要现实。请记住,坚持才是产生进步的原因,而不是把事事都做到完美。b)趣味性 >>趣味性将所有精力放在达到目标上,而不是达到这个目标的过程上,反而会破坏你的进程。c)灵活性 >>灵活性真的有"最佳计划"这个东西吗?2.举铁不是生活的全部 >>想要成为一个快乐、成熟的人,从全局来看(你永远需要考虑这个看问题的角度),有其他的运动爱好是对你更有利的事情。如果你在保持长时间、低功率输出这件事上变得更有生理效率(即耐力训练的适应性),那么它必然会影响你在短时间、高功率输出这件事上的生理效率(即力量训练的适应性).但如果你把有氧训练安排在力量训练之后,这种干扰效应就会小很多。如果你能在力量训练结束6个小时之后才进行有氧训练,那就更好了。
• 左耳不说话

  2022-05-09
  1.记录 >>如果你井没有什么严格的体重指标,或者不需要把体脂率减到不健康的程度来让裁判们点评, 那么你可能井不需要经常称体重,或者计算热量、宏量营养素,就能够达到自己的目标。事实上,这样做不仅"可能并不需要",甚至不这样做可能反而更好。2.平衡 >>你对于饮食的要求越准确,可能实现目标就越容易。不过,这取狭子你在追求准确性的过程中对于自己的要求有多严格。它可能会给你带来额外的压力,并且影响长期的持续性和目标能够实现的效果。而从另一方面来讲,你对于饮食的要求越不准确,饮食的灵活性就越高。但如果准确性过低,灵活性过高的活,可能会让饮食变得没有持续性, 导致你无法达到目标。3.抛弃“全或无” >>科学也表明,更灵活的饮食方式比起严格的饮食方式,可以让心态更稳定,以及更容易在减重后保持减重成果。如果你无法消除"非黑即白"的心态,那你的饮食计划终将以暴饮暴食结束。在计划饮食,尤其是减脂时期,尽量消除这种心态是非常重要的事情。对子那些"坏食物",我们觉得你需要做的并不是离它们越远越好,而是应建立起更包容的饮食心态,试着用加法的方式想想自己能吃什么,而不是使用减法的方式想想自己不能吃什么。对于"空白热量"食物唯一需要注意的地方,是不要将它们作为你饮食的主要部分(再说句稍徹离题的活,这种情况在减脂期更容易发生)。我们没必要将这些食物柜之千里之外。