健身营养全书

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  2020-05-04
  膳食纤维可以预防疾病吗？ 根据膳食纤维假说，膳食纤维摄入量与文明病密切相关一膳食纤维摄入越少，文明病就越普遍。在实际生活中，一些观察研究确实发现，长期大量摄人磨食纤维的人罹患肠癌、动脉硬化、心肌梗死或者代谢类疾病的概率较小。特别有效的膳食纤维主要是水不溶性的尤其是谷物膳食纤维：一项有16万人参加的大型研究发现，摄入较多水不溶性谷物膳食纤维的受试者患病的概率最小。甚至些原本糖代谢紊乱的受试者在摄人膳食纤维后，其病症得到了有效的控制。
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  2020-05-09
  为什么在现实生活中，运动者在训练后有时会感冒，有时却不会呢？为什么某些人总是生病，而另外一些人几乎从来不生病呢？这取决于很多因素。首先与运动的频率、强度和时长有关。其他因素还有：运动者是否有足够的睡眠；是否在运动前就已携带病原体，但自身免疫系统一直在勉力维持；是否摄人了足够的热量；眼下工作和生活中的压力是否很大。个人体质也与免疫系统的强弱有很大的关系。难道人们对开窗现象无计可施吗？事实上，并不完全是这样的。运动者在高强度训练前后摄入可快速吸收碳水化合物，至少在定程度上可以减缓免疫力下降。甚至还有研究指出，采取这个策略后，感染的概率也会变小。碳水化合物的功效之一是改变体内的激素水平，这有助于免疫系统更快恢复。另一个原因可能在于，高强度训练后，部分碳水化合物转而进入某些特定的免疫细胞“：伴有组织损伤的高强度训练会引起炎症反应，由此被激活的免疫细胞需要大量的糖分。但在节食的情况下，身体本身可能不会有足够的碳水化合物。 另外，特别容易感冒的人可以尝试在高强度训练期间，每小时额外补充30~60克液态的可快速吸收碳水化合物。这个方法对一些人很有用。
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  2020-05-08
  研究显示，与普通农产品相比，有机农产品中并没有更多的微量营养素。微量营养素的含量多少主要取决于农产品的品种，当然也受肥料、种植环境和其他一些因素的影响。其实，有机农产品最大的优点在于杀虫剂残余普遍较少。
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  2020-05-05
  不节食条件下的燃脂 如果只关注那些注重运动期间身体燃脂率的研究，那么运动者想要有效减脂就必须尽可能频繁地进行中等强度的有氧运动。然而，那些更关注体脂实际减少量的研究让我们以不同的视角看待减脂的问题。在不节食的情况下，运动者要想仅仅凭借中等强度的运动就获得明显的减脂效果，就必须进行每周多达5天、每次约45分钟的有氧运动。而且，为了获得相应的效果，最多要花16个月的时间。 相反，在不节食的条件下，运动者进行高强度的运动就省时多了：每周只进行34天高强度的运动就可以获得理想的效果，坚持下去的话在一年内最多能减掉5千克的体脂。然而，为了使减脂进程不那么快就停滞运动者必须一直保持如此高强度的运动，以保证肌肉燃烧一直高效进行。 对减脂来说，首先，无论是采取高强度的耐力训练（比如间歇性训练）还是采取大容量的力量训练（尤其是力量耐力领域）都不重要。如果决定采取将两种训练方式结合的方式，那么运动者进行规律的力量训练就已经满足了对高强度的要求，在进行有氧运动时可以采取中等强度。当运动者采取这种方式而燃脂率不再能提高的时候，就要慢慢提升耐力训练的强度。反过来，要想在不节食的情况下只通过低强度的耐力训练获得明显的减脂效果，运动者就必须有极大的运动量。
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  2020-05-05
  在生活中减少反式脂肪酸摄入的实用小贴士1.少摄入脂肪，自然也就能少摄入反式脂肪酸。2.优先选用健康的食油，并且采用低脂烹饪法（特别是在烹饪那些本身就已经富含油脂的食材时）。3.加工类食品的标签上如果带有“氢化植物油”和“部分氢化植物油”等字样，则表明它们含有反式脂肪酸。4.坚持使用营养价值高的油，比如菜籽油、亚麻籽油或橄榄油，它们有利于脂肪的新陈代谢以及有助于人体代谢平衡。5.要想使用涂抹用黄油，最好选择低脂人造黄油，它通常不含反式脂肪酸。目前德国市售的大多数杯装人造黄油几乎都不含反式脂肪酸。只有那些用来制作加工类食品的烘焙用人造黄油含有大量反式脂肪酸。5.涂抹类的含脂甜食，比如巧克力榛果酱，以及某些面包涂抹酱都含有反式脂肪酸。我们当然不必完全弃之不吃，但要有节制地食用。这条原则同样适用于方便食品、零食以及类似的食品。6.规律的耐力训练对血脂很有好处。在力量训练后添加一次小型耐力训练就可以锦上添花。这种做法特别适合那些年纪较大的运动者、滥用药物者、吸烟者以及有家族遗传心血管疾病史的人士。
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  2020-05-04
  从营养药理学的角度看咖啡 如果直接饮用过滤式咖啡，那么咖啡因起效最快。如果咖啡中还含有糖、牛奶或者咖啡粉残余等，咖啡因起效就慢。茶叶中的咖啡因因与某些物质（比如茶多酚）结合，起效也较慢，这恰好解释了茶为什么较为温和却拥有持久的提神效果。血液中咖啡因的浓度会在饮用咖啡约1小时后达到峰值，半衰期则发生在饮用咖啡后的3~7小时（肝脏分解咖啡因的能力因人而异）。抽烟会加快体内咖啡因的分解速度。如果喝咖啡的同时喝一杯葡萄柚汁，咖啡因的功效就会被延长。果汁中的某种物质会减缓咖啡因的分解速度。咖啡因对人体大脑皮层、循环系统和呼吸中枢有兴奋作用，从而削弱疲劳感，让人能够集中注意力。此外，它还能影响大脑中的某些信号物质并因此令人精神振奋。基于咖啡因的这些作用，长期喝咖啡会在一定程度上让人上瘾，而咖啡因带来的生理上的兴奋感会逐渐变弱。长期喝咖啡的人在突然停止饮用咖啡后会出现某些戒断症状。 过量饮用咖啡则会适得其反，让人手抖、心悸、不安、注意力涣散、恶心和尿急等。而咖啡对胃肠道排空的促进作用则被许多人视为其较大的优点。喝咖啡会导致血压升高，并且一一除了过滤式咖啡—-会改变血脂浓度。从理论上讲，喝咖啡增加患心血管疾病的风险。然而，许多型实验已经证明事实并非如此。某个最新的实验表明，规律的咖啡摄入甚至能够降低患肝癌的风验，并且还可以避免饮用者患上糖尿病。 对运动者来说，咖啡因的兴奋作用可以帮助他们在较大负荷的训练，比如蹲举和硬拉等中强力量和集中注意力。按每千克体重3~13毫克的剂量提入咖啡因通常就能提高训练成绩，当具体摄入剂量因人而异。咖啡因还可以促使脂细胞排出脂肪，节约体内的碳水化合物，并且行可能在某些力量训练中增强人的耐力。一些实验还显示，按每千克体重5~9毫克的剂量摄入咖啡因有助于提高人体骨骼肌的爆发力。因此，...
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  2020-05-04
  训练后喝什么？运动后优先考虑饮用的饮料不仅应该含有钠，还应该含有适量的钙和镁。当饮料中的镁含量超过200毫克/升、钙含量超过100毫克/升时，它就是理想的运动饮料。在训练后饮用混合果汁也有非常大的处。混合果汁是加水稀释后的水果原汁，含有水果中的有益成分（比如某些特定的维生素）。它口味香甜，所以在训练后饮用混合果汁对运动者来说可谓一大享受。同时，果汁中的碳水化合物能引发肌糖原的再生，触发胰岛素的分泌，由此生成的胰岛素将促使碳水化合物以及矿物质向肌细胞内运输 定期更换果汁的品种将为人体带来丰富多样的植物性营养素（比如赋予果汁特殊色泽的物质）这些营养素对人体健康十分有益。不过，从另一方面来说，果汁的高量会给处于节食期的运动者带来困扰，这让动者面临两难的局面。因此，健身者和健美运动员应该在训练结束后饮用混合果汁。
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  2020-05-07
  零热量情况下肌肉的增长 运动者经常提的一个问题：节食时肌肉会增长吗？人们产生这一疑问的原因在于，增肌和减脂所需的新陈代谢环境和激素环境是完全相反的正如读者在第5章中所了解到的，肌肉增长需要大量能量：一方面，构建身体所必需的膳食蛋白质要被分解并吸收进体内；另一方面，肌蛋白的合成本身也要消耗大量能量。此外我们还要想到，肌肉组织增长的话，新陈代谢水平也会提高，因而能量需求也会随之增加。因此，人体能量平衡和氮平衡之间密切相关。人在饥饿时情况完全不同。完全禁食必然会导致肌肉组织的分解。在完全没有营养摄入的情况下，运动者试图通过规律的力量训练达到阻止肌肉分解的目的，长远来看只会导致肌蛋白的彻底耗尽。尽管运动确实可以在一定程度上阻止肌肉分解（因为开始时运动中的肌肉可以从体内氨基酸代谢库中调取氨基酸），但是由于禁食期间人体不能从外界摄入充足的营养物质，氨基酸代谢库也就不能得到补充，与此同时肌肉本身还要作为间接的糖供体，于是在禁食期间，肌肉就会越来越萎缩。 在进行减脂节食时，因为运动者会在训练前后的特定时机有计划地摄入热量和高价值的蛋白质，所以情况将有所不同。原理就在于，运动者只在训练前后的短暂窗口期制造一个较小的能量波峰，同时获得较高水平的胰岛素，而在一天中的其余时间里，运动者要严格进行低热量饮食。借助这个小技巧，尽管是在节食期，运动者，尤其是运动新手也能获得一定的肌肉增长。第5章提到的一项研究已经为这个观点提供了有力证据：一些警员在12周内实行富含蛋白质的基础饮食，并在力量训练中的特定时机补充蛋白粉。结果尽管这些警员摄入的热量减少了，他们的去脂体重却明显增长了。不过，实行极度严苛的饮食法并配合大量的运动，情况又有所不同。在一项以健美运动员为实验对象的研究中，受试者在12~16周的赛前准备阶段增肌但并没有成功。而在大...
• 布尔夏德

  2021-08-28
  肉制品的脂肪质量与动物的饲养方式密切相关，比如散养动物的脂肪就是优质脂肪，因为其中单不饱和脂肪酸的含量较高。
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  2020-05-08
  体质是绊脚石？ 体质对超重和体脂的影响因人而异。一些科学家认为，在极端情况下，基因的影响可以占到80% .个人体质对饥饿感、饱腹感、能量的储备、生热效应和营养物质的利用都有影响。但是，引起超重的遗传基因只有在食物供给充足的情况下才会发挥全部作用。也就是说，基因和环境这两个因素要相互配合，才会真正让人变胖。举例来说，如果一个人本身是极易发胖的体质，却必须长期生活在荒凉的沙漠中，食不果腹，那么他体内会使其发胖的基因就几乎不会发生作用。相反，如果一个人本身虽然是吸收不良者，却生活在到处都是快餐店和汽车餐厅的环境中，而他出行不是驾就是乘坐公共交通工具（也就是说活动极少），长期下来，他还是会长出大量多余的肪。这些现象告诉那些热爱运动的人，基因是先决条件，决定了你的增肌和减脂之路是否艰辛而费时；而智慧和自律则决定了你离由基因决定的个人完美身材有多近。与无数广告语所传达给我们的信念不同的是，现实中没有无须自我克制和艰苦运动就可以成功塑身的捷径。成功的诀窍掌握在了解自身极限的人手中。小结：由目前的知识水平来看，每个人的体质确实不同，有的人吸收良好而有的人吸收不良。因此，体质决定了个人体脂率的最小值和肌肉量的最大值。智慧、毅力、勤奋和自律等因素最终決定了一个人能将自己的天赋利用到何种程度。这也许需要很长时间，甚至可能需要几十年。最终，我们肯会惊讶于自己身体所拥有的潜能！我们没理由听天由命、毫无作为，或者让体质成自己放弃努力的借口。
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  2020-05-05
  局部减脂指针对身体特定部位进行减脂。比如说，人们借助大量的腹部运动试图减少腹部的皮下脂肪。然而大多数研究证明，这么做并没有用。要想获得真正明显可见的减脂效果，人体内必须制造一个绝对的能量赤字环境，因为在营养缺乏的时候，脂肪是最重要的能量储备。能量赤字是如何产生的，是通过节食、运动还是二者相结合，并不重要。如果运动者体内形成了一个绝对的能量赤字环境，其体内不同部位的脂肪就将按照某些规则被逐步消耗：位于腹肌下面、将腹壁强烈地向上拱起的内脏脂肪，用上面提到的每种手段（无论是减少热量摄入还是进行运动）都可以减去。换句话说，“大名鼎鼎”的啤酒肚通过运动或者减少热量摄入的饮食就可以很容易地被减掉。腹部皮肤下的脂肪虽然通常比内脏脂肪少得多，却很难被减掉。进行规律的、尽可能高强度的运动对减掉这部分脂肪非常有帮助。在几项相关研究中，艰苦的力量训练能高效地减掉这部分脂肪。大腿和臀部的皮下脂肪也很难被减掉，尤其是对女性来说。单纯的运动很难对这两个部位的脂防起作用，大多数情况下必须额外配合饮食习惯的改变。结合使用饮食法和耐力训练对减掉部分脂肪尤其有效。个人体质和其他一些因素（比如激素平衡）总是在身体特定部位减脂的过程中扮演重要角色。人们应该认识到这一点，以免因失望而过早放弃。 在现实中人们应该已经了解到，通过有针对性的训练实现腹部和臀部这些问题部位的定点减脂是不可能的。不过，脂肪下面的肌肉变得紧绷一些可能会造成一种脂肪被减掉的假象，好像是运动者进行的那些专门训练带来的效果。在针对竞技性健美运动员的研究中，研究人员用超声波测量了运动员在比赛准备阶段皮下的脂肪层，证明了借助高强度健美训练和有氧运动以及严苛的低脂饮食法，皮下脂肪可以被极大程度地减掉，而肌肉围度不会减小太多。只要运动者严格...
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  2020-05-04
  低脂高碳饮食法 短时间内，一顿含500克碳水化合物的饕餮大餐并不会造成体脂大幅增加。因此，偶尔放开吃一顿没什么问题，就是再吃袋小熊糖也不用担心。不过我们还是要记住，人体内有足够的碳水化合物来提供能量时，就会减少脂肪的燃烧。因此，运动者大吃一顿后最好锻炼一下或者稍微节食一段时间，以便将体内多余的碳水化合物消耗掉清空糖原储备，为下一次储存能量做好准备那么，人体长期处于能量正平衡或长期过量摄入碳水化合物会造成什么后果呢？ 对长期摄入过量碳水化合物的情况，人体的新陈代谢往往有一个适应阶段（具体时间根据实际情况而定，一般是1~2天），适应之后才开始大量地将碳水化合物转化为体脂。这种现象在运动较少的人以及爱喝含碳水化合物的饮料（含糖饮料）的人身上尤为明显。当你长期实行低脂饮食法时，一且体内碳水化合物摄入过量，就更会刺激体脂的合成一一这种情形在运动较少的人身上更明显。这里有一个颠扑不破的真理：若要体重持续增加，必须保证热量的摄入过量！