本能减脂

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  2020-05-18
  （二）循环训练的训练重量/重复次数循环训练的动作包括力量训练动作和有氧训练动作。力量训练动作有3种选择方案：①每个动作做至力竭，然后进行下一个动作的练习；②每个动作做够一定的重复次数，然后进行下一个动作的练习，推荐重复次数为5-50次（训练重量相应调整）；③每个动作做够一定时间后（0.5～3分钟），进行下一个动作的练习，如进行1分钟俯卧撑，然后进行1分钟深蹲。有氧训练动作有两种选择方案：①每个动作做够一定时间后（5~15分钟），进行下一个动作的练习，例如跑步10分钟，然后进行10次俯卧撑；②每个动作做够一定的次数（100~-500次）或公里数后（1~3公里）进行下一个动作的练习，例如跑步1公里，然后进行100次跳绳。循环训练的计划制订具有很强的开放性和创新性，只要不违背循环训练的核心原则，读者完全可以自由调整循环训练的训练重量/重复次数例如进行100次俯卧撑，然后进行10次深蹲，或跑步5公里，然后跳绳3分钟。（三）循环训练的时间安排循环训练的耗时较短，通常只需要10～60分钟，所以它的时间安排常灵活。常见的安排方式有以下几种：（1）以循环训练的模式进行独立训练。若循环训练的时间小于30分钟，一天可以进行1~3次训练，每周训练3-5天；若循环训练的时间大于30分钟，一天可以进行1~2次训练，每周训练3-5天。每天的训练总时长不宜超过90分钟。（2）在常规力量训练后，进行20~30分钟循环训练，代替LISS或HIIT（3）在循环训练后，进行20~30分钟LISS或HIIT总之，循环训练的时间安排极具创造性，读者不必拘泥于以上3种形式，应根据具体情况进行灵活变通。只要不违背训练适度的原则，任何安排方式都是允许的。
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  2020-05-18
  手把手教你掌握循环训练（一）循环训练的动作选择循环训练的动作以多关节力量训练动作（例如俯卧撑、Bupe）和有氧训练动作（例如跳绳、跑步）为主，这些动作可以调动更多肌群，帮助健身者在训练中和训练后燃烧更多脂肪。进行循环训练时，应适当选择些爆发性训练动作，如爆发性俯卧撑、击掌俯卧撑、深蹲跳、跳箱子和箭步蹲跳等，这些动作可以大幅提高运动中的热量消耗。由于爆发性训练动作对身体造成的负荷较大，所以不宜安排过多。以下是循环训练的常见动作（见表3-38）。
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  2020-05-13
  如何完成一个标准的俯卧撑？俯卧撑是最经典的徒手训练动作之一，它不仅可以锻炼胸部、背部、手臂和腹部等多个肌群，还可以增强健身者的协调性和稳定性。对力量基础较差的健身者而言（尤其是女性健身者），俯卧撑是一个非常具有挑战性的训练动作。完成一个标准的俯卧撑，通常需要经过以下5个步骤的练习。1。第一步：直臂平板支撑直臂平板支撑可以帮助健身者增强肩部和手臂力量。进行直臂平板支撑时，身体保持平直，腿部和臀部肌肉绷紧，收腹，手腕在肩部的正下方，不要耸肩或抬起臀部。当你可以坚持1～2分钟的直臂平板支撑时，进行下一步练习。2。第二步：推墙俯卧撑推墙俯卧撑非常简单，身体与墙面保持一个手臂的距离，双手距离比肩稍窄，手掌发力，将身体推离墙面，直到手臂弯曲伸直或近乎完全伸直。在进行推墙俯卧撑时，保持身体平直。当你可以连续进行50次以上的推墙俯卧撑时，进行下一步练习。3。第三步：跪式俯卧撑跪式俯卧撑的难度高于推墙俯卧撑。双手平放在地面，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30°~60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行跪式俯卧撑时，双腿可以并拢，也可以分开，但是膝盖距离手掌不要过近。当你可以连续进行20次以上的跪式俯卧撑时，进行下一步练习。4。第四步：上斜俯卧撑上斜俯卧撑的难度略高于跪式俯卧撑。双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30°~60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行上斜俯卧撑时，身体与地面的夹角越小（手臂支撑点越低），难度越高。健身者可以从高支撑点开始练习，逐步减小身体与地面的夹角。当你可以连续进行20次以上的上斜俯卧撑时（夹角较小），就可以尝试标准俯卧撑了。5。第五步：标准俯卧撑标准俯卧撑的动作指导如下：（...
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  2020-05-13
  3。上下肢分离训练计划上下肢分离训练计划分为A、B两套（见表3-35）。A计划不仅适用于健身房，也适用于非健身房训练环境，如家庭、健身广场等；B计划主要适用于健身房。经过优化，这两套方案不仅适用于男性健身者，也适用于女性健身者。需要注意的是，A、B计划仅仅是上下肢分离训练方案的示例，读者应根据力量训练的核心基础理论与上下肢分离训练方案的制定原则，调整力量训练的各要素（训练动作的选择、顺序、组数、次数等）打造出百分之百适合自己的训练计划。在训练过程中，如果感觉训练强度过高，可以将某些训练动作调整为更简单的动作，例如将俯卧撑替换为跪式俯卧撑或推墙俯卧撑，将引体向上替换为反向划船或单腿硬拉，也可以减少训练组数或适当增加组间休息时间；如果感觉训练强度过低，可以将某些训练动作调整为难度更高的动作，例如将俯卧撑替换为钻石俯卧撑，也可以搭配减脂训练技术，提高训练强度。万变不离其宗，只要掌握力量训练的理论基础，就可以制订出适合各类健身人群和健身场地的训练计划。
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  2020-05-13
  1。制订力量训练计划的步骤力量训练计划的制订主要遵循以下3个步骤：（1）根据每周的训练频率和训练水平，选择适合自己的分离训练方案。（2）选择力量训练动作，安排训练动作的顺序、每个动作的组数和重复次数、组间休息时间和动作速度。（3）搭配减脂训练技术，增强训练强度，提高脂肪燃烧率（初级健身者除外，即训练经验仅为0-6个月的健身人士）2。全身性分离训练计划全身性分离训练计划分为A、B两套（见表3-34）。A计划不仅适用于健身房，也适用于非健身房训练环境，如家庭、健身广场等；B计觉主要适用于健身房。经过优化，这两套方案不仅适用于男性健身者，也通用于女性健身者。需要注意的是，A、B计划仅仅是全身性分离训练方案的示例，读者应根据力量训练的核心基础理论与全身性分离训练方案的制定原则，调整力量训练的各要素（训练动作的选择、顺序、组数、次数等）打造出百分之百适合自己的训练计划。在训练过程中，如果感觉训练强度过高，可以将某些训练动作进行替换，调整为更简单的训练动作，如将卧撑替换为跪式俯卧撑或推墙俯卧撑，将引体向上替换为反向划船或单腿硬拉，也可以减少训练组数或适当增加组间休息时间；如果感觉训练强度过低，可以将某些训练动作调整为难度更高的动作，如将俯卧撑替换为钻石俯卧撑，也可以搭配减脂训练技术，提高训练强度。万变不离其宗，只要掌握力量训练的理论基础，就可以制订出适合各种健身人群和健身场地的训练计划。
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  2020-05-11
  为了防止肌肉过分增长，个人不推荐女性进行腿举。腹部力量训练腹部肌群主要由腹直肌（a，细分为上腹部和下腹部）、腹内斜肌（b）、腹外斜肌（d）和腹横肌（c）组成。将肩部向臀部方向移动的动作主要刺激上腹部，例如卷腹和仰卧起坐；将膝盖向胸部方向移动的动作主要刺激下腹部，例如悬垂举腿；将躯干向左右方向旋转的动作主要刺激腹斜肌，例如哑铃片转身；将肚脐眼向脊柱方向回收的动作主要刺激腹横肌，如平板支撑。腹部训练动作以徒手训练动作为主，所以重复次数通常为15~30次。为了防止腰腹两侧肌肉过大，影响美观，个人建议：①将训练动作的速度放慢；②减少腹斜肌的训练频率。以上两种方法可以防止腹斜肌受到过多刺激。
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  2020-05-11
  3。5天分离训练方案该方案将全身肌群分为5个部位：胸部、背部、腿部（股二头肌和股四头肌）、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和肩部。周一至周五每天训练1个部位，周末两天休息。腹部在周一、三、五训练。以下是5天分离训练方案的示例（见表3-21）。
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  2020-05-11
  2。上下肢分离训练方案该方案将全身肌群分为上肢肌群（胸、背、肩、肱二头肌和肱三头肌）和下肢肌群（股四头肌、股二头肌和腹肌）。根据此方案，健身者一周训练4天，休息3天。每次训练时，每个肌群选择2~4个训练动作，每个动作进行3-4组训练。以下是上下肢分离训练方案的示例（见表3-20），周一、四执行A计划，周二、五执行B计划，周三、六、日休息。
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  2020-05-11
  （三）分离训练方案大多数健身者和职业运动员以“周”为单位，制定整体训练方案。对减脂期的健身者而言，我推荐以下3种分离训练方案：1。全身性分离训练方案全身性分离训练方案是最适合减脂的分离训练方案之一，它可以全面刺激身体各肌群，使脂肪在训练中和训练后的48小时内得以迅猛燃烧。根据此方案，健身者每周训练3次，训练1天，休息1天。为了防止训练过度，每次训练时，每个肌群选择1个训练动作，每个动作进行3-6组训练。以下是全身性分离训练方案的示例（见表3-19），周一、三、五训练，周二、四、六、日休息。
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  2020-05-07
  没有一种方法可以解决所有问题，也没有一种方法适用于所有人，或在所有情况下都有效。表2-1不同运动模式的特点对比注：将力量训练与低强度恒速有氧训练或高强度间歌训练搭配进行，虽然会延长运动时间，但可以大幅度提高减脂效率。①该运动模式主要提升的运动能力。②适合该运动模式的健身者运动水平，包括初级、中级和高级健身者。③该运动模式适合的场地，包括家庭、户外和健身房。家庭指没有任何训练器械或仅拥有哑铃的室内环境；户外指没有任何训练器械的户外环境；健身房指拥有哑铃、杠铃和有氧器械（跑步机、动感单车等）。④进行该运动模式所花费的时间30分钟内的理论减脂效果。三、常见拉伸动作（一）胸部 1.静态拉伸（1）右手抓住一直立杆，如下图所示，身体向左前方轻微旋转，直到胸部有明显的拉伸（2）保持该姿势10秒，接着换另一側2.动态拉伸（1）站姿，双脚站距与肩同宽。（2）手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起。（3）保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到胸部有明显拉伸感。（4）接着回到初始位置，进行下一次重复。（5）摆动速度由慢变快。（二）背部1.静态拉伸（1）站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直。（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感。（3）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复（三）肩部1.静态拉伸（1）左手臂伸直、横放于身体前侧。（2）用右手稳定住左手臂时部，向到部方向按压。（3）保持该姿势10秒，然后换另一侧。2.动态拉伸（1）站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行。（2）先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次。（3）旋转速度约为1秒/次。（四）肱二头肌静态拉伸（1）右手向后方抓住一直立杆，拇指向下（2）右手臂与地面呈40°~45°角（3）保持手...
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  2020-05-06
  从理论上讲，脂肪燃烧的上限是每周1公斤。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为每周0.5~1公斤。
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  2020-05-06
  水肿（过多的水分在体内潴留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：（1）减少盐（钠）的摄入；（2）补充充足的水分（每公斤体重30-40毫升/天）；（3）每天进行至少10~20分钟的锻炼；（4）切勿久坐或久站；（5）对水肿部位进行拉伸与按摩。
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  2020-05-06
  发表在《人类神经科学前沿》的最新研究表明，每天睡眠时间在6.5~7.4小时的人，其死亡率最低
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  2020-05-09
  2。训练时间相比LISS和FC，HIIT的训练强度较大。为了防止训练过度，个人建议将HIIT的训练时间控制在15~30分钟为宜（个别训练计划除外，如Tabata全身性力量训练计划）。3。训练频率关于HIIT的训练频率，科学界进行了针对性研究。研究结果表明如果想在短时间内快速提高训练水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周内每天进行1次HIIT训练，并在2~3周后恢复常规训练频率（一周3-6次）；如果想以最快的速度燃烧脂肪，每周进行3-6次HIIT训练即可，每周至少留出1天的休息时间。4。高强度训练和低强度运动时间比刚开始进行HIIT时，高、低强度运动的时间比可以设定为1：2或1：3，随着训练水平的提高，将这一比例逐渐提高到1：1、2：1、3：1，甚至4：1。对新手而言，将高强度阶段的时间设定在20~30秒较为合适，在低强度阶段则可以完全休息。当训练水平逐渐提高后，在低强度阶段建议进行动态活动，如慢走等。研究表明，在低强度阶段进行动态活动，而不是完全休息，可以更好地提高心肺功能，促进脂肪燃烧。5。其他注意事项（1）在训练前充分热身。（2）在训练后进行3~5分钟静态拉伸练习。（3）训练前、中和后补充充足的水分（与LISS和FC一致）。备注：LISS和FC训练前半小时补充200~300毫升水。训练时，每15分钟饮用150~300毫升水。
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  2020-05-09
  训练计划制订原则：①一周进行5次训练，每次训练1~2个部位；②每个部位选择2~6个训练动作，每个训练动作以 Tabata模式进行4分钟（20秒训练，10秒休息，交替循环）；③在每次训练的结尾，安排两个全身性训练动作，加速脂肪燃烧；④每个训练动作之间休息1~3分钟；⑤训练重量不宜过轻或过重，应选择可以在20秒内较艰难完成的重量；⑥随着训练水平的提高，应不断提升训练重量，保证对身体的充分刺激；①执行该计划时，无须进行其他力量训练或有氧训练，以防训练过度。读者可根据该原则，自由安排训练动作，制定多样化的训练方案。如何做：一周选择5天进行训练（可以连续，也可以不连续），其余两天休息。按照顺序依次进行以下训练计划。持续训练3-6周后，恢复常规训练，以防训练过度。如何自己制订完美的HIIT训练计划一套HIIT训练计划包括四大要素：训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练和低强度运动时间比1。训练模式不同的训练模式适合不同的健身人群，请根据自身条件，选择最适合自己的训练模式进行训练（见表3-17）
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  2020-05-09
  5。 Tabata5天分离力量训练计划Tabata5天分离力量训练计划（见表3-16）是一套减脂塑形的超级训练计划，它融合了传统力量训练与 Tabata训练的优点，可以让健身者在减脂的同时，提高耐力、力量、爆发力和机体恢复能力。
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  2020-05-09
  4。 Tabata全身性力量训练计划Tabata训练可以代替传统力量训练，单独进行。在这种情况下，应选择4~8个训练动作，每个动作进行一次 Tabata训练，拼接成总时长16~32分钟的完整训练计划。读者可根据该原则，自由安排训练动作，制定多样化的训练方案。如何做：依次进行A~H训练计划（见表3-15），每个计划之间休息1~3分钟。每周进行3次训练，训练1天，休息1天。训练日不宜进行其他形式的力量训练，以防训练过度。每次训练时，记录每个训练计划所完成的动作次数，在下一个训练日，争取超过该次数。
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  2020-05-09
  3。 Tabata腹部训练计划Tabata训练模式非常适合锻炼腹部。选择2~4个腹部训练动作，以Tabata模式进行，代替传统腹部训练，可以有效刺激腹部肌肉，燃烧脂肪。如何做：选择以下任意一套腹部训练计划（见表3-14），代替传统腹部训练，每周执行3次，训练1天，休息1天。读者可根据 Tabata E的训练原则，自由安排训练动作，制定多样化的训练方案。
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  2020-05-09
  2。 Tabata穿插训练将 Tabata训练穿插在常规力量训练中。例如，在背部和肱二头肌训练日，按以下顺序进行训练：背部训练→ Tabata训练（1轮，4分钟）→肱二头肌训练。如何做：选择以下任意一套训练计划（见表3-13），穿插在常规力量训练中。读者可根据 Tabata l的训练原则，自由安排训练动作，制定多样化的训练方案。
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  2020-05-09
  Tabata训练Taba训练模式由日本科学家田畑泉（ Izumi Tabata）博土发明，并以他的名字命名。田畑泉博士发现， Tabata T训练模式可以显著提高速滑运动员的耐力和爆发力，并帮助健身者快速消灭脂肪。Tabata训练模式的时间为4分钟，高强度和低强度运动的时间比为2：1（20秒高强度运动与10秒低强度运动交替），共交替8次。 tabata训练模式的常用动作包括平板支撑、 Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等。进行 Tabata训练时，RPE等级应为9~10。 Tabata T训练的时间虽然只有4分钟，但却是强度最大的HIIT训练。 Tabata训练的使用方式通常包括4种：1。 Tabata热身训练如何做：在正式训练前，选择以下任意一套热身计划（见表3-12），作为全身性热身。