施瓦辛格健身全书

• 乐时计

  2014-11-13
  在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒
• 乐时计

  2014-11-13
  最常用的身体成分测试：皮褶测试，水下称重测试，阻抗测试
• 乐时计

  2014-11-13
  1.多采用高组数和高次数（每族反复次数不低于10~12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。2.增加有氧训练：骑车、跑步、游泳，连续30~45分钟。3.低热量的饮食，保证营养均衡。摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪，一定要控制在最低限度；补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。
• 乐时计

  2014-11-13
  增加肌肉块头相对容易，但必须在训练计划中包含足够多样的练习动作，才能让肌肉协调地增长，而非仅仅是块头比较大。1.在基本的打造块头的强力联系之外，注重强调肌肉的质量和细节的鼓励训练。从一开始就可以关注肌肉的形状和分离度。2.训练很容易取得成果，不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准强度是，针对每个身体部分进行16~20组练习；组间休息时间因人而异。3.含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。
• 乐时计

  2014-11-13
  如果你很外胚型，那么你的首要目标是增加体重，尤其是优质的肌肉块。1.为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应当倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6~8次反复）。2.学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。3.注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助饮食。4.不要燃烧太多的能量，避免过量的其他形式的运动，如有氧运动——跑步、游泳等。
• 乐时计

  2014-11-13
  外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；小小的胸部和肩部通常附着又细又长的肌肉组织。中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结识的肌肉结构，以及极好的力量。内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
• Dubos

  2014-01-08
  一定要养成记日志的习惯。写下你全部的训练计划、组数、次数、使用的重量；记录你的身体尺寸，周期性地给身体拍照，记录体型的发展变化。这样你就永远明白，应该进行何种训练。而且，可以不断地回头翻阅，看看你在过去是如何训练的，哪种训练计划给你带来了怎样的进步。
• 硅胶鱼

  2017-12-20
  根据《时代》杂志的调查，重量训练已经成为全美国最流行的体育运动。在这本书初次出版的数年后，我目目睹了越来越多的人在使用重量训练。他们并非是为比赛的健美运动员，也不是专业运动员，只是想保持健康，让自己看起来气色更佳感觉精力充沛，同时让青春常驻、强壮如昔。健身训练能让身材标准，让身体健康、强壮，这绝非无稽之谈。毕竟，如果种训练方式能成就那些“奥林匹亚先生”，那么对于大多数要求不高的人来说当然定会有很棒的效果。而且，如果你想要去做什么，为何不选择最佳的方式呢?有人间我:“我想变得健康而结实，但是又不想变得块头太大。怎么办?”我会回答他们:“你想成为网球高手，你是否能说你只想学学网球，但是不想打得太好，你不是冲着温布尔顿冠军去的?或者你会让一个职业高尔夫选手教你打高尔夫是告诚他说不要把你教得像老虎・伍兹( Tiger woods)那样棒?”
• 乐时计

  2014-11-03
  我会尝试各种各样的补充训练，看看会给我怎样不同的感觉，我会记录下所有这些信息。我记录下那些取消了训练的日子，或者训练效果非常好的日子。
• 乐时计

  2014-11-03
  在月初，我会静静地坐下来妥帖安排未来30天的训练计划。
• 乐时计

  2014-11-03
  人类在得到正确的反馈的时候，工作效果和学习效果最佳。知道你已经完成了某件事情，是一回事；目睹你所完成的事情，却是另一回事。
• 乐时计

  2014-11-03
  器械会给身体增加非自然的压力，会让你的身体保持某个过于僵化的动作。
• 乐时计

  2014-11-03
  健身和力量训练的精髓在于尽可能使用更多的肌肉
• 乐时计

  2014-11-03
  如果你偶尔使用一种或一系列器械，替换哪些你的身体已经习惯的自由重量来刺激某个身体部位，那么你的肌肉增长速度可能加快。但是我认为，一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30%～40%。
• 乐时计

  2014-11-03
  强迫肌肉去克服重力，协调和平衡铁块的重量，可以让它获得轻重量、高次数的训练给不了的块头和质量。在进行大肌肉群、自由重量的练习——比如深蹲、硬拉，你需要同时使用和协调大量的主要肌肉群——时，身体中的睾酮会增加（有助于合成代谢）。
• 乐时计

  2014-11-03
  记住！你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。尤其在健美比赛中，评委不会指着台上的选手说：“这名选手训练了8年，另外一名只训练了3年，所以后者胜出！”这是绝对不可能的。你的进步速度是被你的基因限定的，但最终的结果则要看你的投入和毅力——那才是最重要的。
• 乐时计

  2014-11-03
  我还建议你写训练日志。写一份契合你目标的训练计划，注明每个动作的组数、使用的重量等，这样在将来的任何时间你都可以查阅到自己进行了哪些训练，并和你实际取得的进步做对比。
• 乐时计

  2014-11-03
  在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。
• 老糖酸菜牛肉面

  2013-10-17
  如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因此，营养学家建议，应保证饮食中摄入的2/3的脂肪都是不饱和脂肪酸。含饱和脂肪酸的事务有：牛肉 鸡肉 羊肉 猪肉 水生贝类 蛋黄 植物起酥油 奶油 牛奶 奶酪 黄油 巧克力 猪油含不饱和脂肪酸的食物：鳄梨 橄榄果和橄榄油 腰果 花生、花生油和花生酱含多不饱和脂肪酸的食物：杏仁 玉米油 棉籽油 鱼肉 人造黄油（普通的）蛋黄酱 美洲山核桃 葵花籽油 胡桃 大豆油 红花籽油
• Gabrielle

  2019-01-30
  就我经验而言，那些需要克制的人，迟早是要出人头地的。自律对健身来说至关重要，还有专注地能力、给自己设定目标的能力以及清楚前进路上障碍的能力，也同样重要。健身的要求很多，但是健身能给你更多。我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到了人生的乐趣。人的自我价值需要尽可能建立在真实之上。你不止应该“相信”自己，还要能让自己朝向真实的成就前进。对于那些年轻人来说——当然对所有人都一样——训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际提升自尊心的。当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”；所谓的“自负”是指你想要人们称赞你并不真正具有的优点。健身会改变你。它会使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度，健身是对任何人敞开的大路——不论你是男人、女人还是孩子，都可以通过适当的训练增强体质。同时提升自信。对我来说，健身是接触现实的最好方法。当你在训练时，手中冰冷的铁家伙就是现实——你能举起它。抑或不能举起。如果训练得当，你取得进步，收到一些实效；训练不得当，你的进步微乎其微，甚至几乎没有。这是昭然的事实，你无法掩盖，必须直面。人类的身体不是设计来长久坐着的，它是用来捕杀剑齿虎或者一天步行40英里的。如果我们不能在身体上找到一个宣泄的出口，紧张和不安会在我们体内郁积。我们的身体会对微小的挫折作出像在生死危局中一样的反应——“战或逃”的机制出了问题——肾上腺素在我们的体内泛滥，我们的血压飞升。一般性运动尤其是健身给了我们一个宣泄的出口，让我们释放压力，满足身体对刺激活动的需求。许多犯人都因为自我评价太差而忍受内心的折磨，他们感到自己是这个世界上多余的人，没有人重视，亦无人怜爱，他们感到自己在生活中被忽视，甚至早在锒铛入狱之前，他们就缚于经济的枷锁，受到社会的排斥。许多这样的人一生都在抱怨别人，认为自己的错误是他人之过，为不断给自己带来麻烦的行为找...