掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

• 一神

  2020-08-09
  正确的跑前热身顺序是：泡沫轴放松一动态伸展一跑步一静态伸展第1步，用泡沫轴放松肌肉。（预防抽筋）我们的肌肉是由肌纤维组成的，形状细长。如果姿势和动作长期不当有些肌纤维长期处于紧张状态，肌纤维就会缩短并形成结节。我们通常可以在肩胛骨周围、大腿外侧、小腿等位置摸到这样的结节。这些已经缩短并发展成结节的肌肉在长时间工作发力时就有可能抽筋。拉伸对解决这些结节并没有帮助，试想一下从两端拉扯一条打了结的绳子，越拉扯结节只会越紧。只要用泡沫轴在有结节的位置上滚动，轻微的压力就能让肌纤维从缩短的状态恢复到正常状态。在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可。走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束热身开始跑步
• 一神

  2020-08-09
  那正确的走路方式是什么呢？我比较推荐在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度是固定的，所以在跑步机上走坡更容易控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。如果你的体重基数比较大，走坡这个运动方法会更适合你。不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点。第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臂部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小。为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充次水分。走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
• 一神

  2020-08-09
  两个重要指标最大心率网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。我们也可以用心率手表自己进行测验。比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率一一热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后査看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法一热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。静态心率选一个睡眠充足的早晨起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
• 一神

  2020-08-09
  最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。所以说，提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风的风险，还会让你的头脑越来越清，精力更充足。最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。人体运用氧气的能力十分重要，这个指标不仅用于指导运动员的科学训练，也能作为判定某些慢性疾病的一个依据。心血管系统是人体的发动机，最大摄氧量代表人体心血管系统的健康程度。如果你的最大摄氧量指标低于40（男性）或者36（女性）的安全值，说明你缺少一个好的“发动机”，这其实是一个非常大的健康隐患。心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。如何测试人体最大摄氧量呢？我推荐购买专业的运动手表。这类运动手表除了可以监测最大摄氧量的数据，还可以监测心率等其他指标，可以反映出心肺功能的整体状态。如何选择运动手表的品牌呢？实际上一般主流品牌的运动手表都可以测试最大摄氧量。选择的标准主要是看生产厂家是否采用了 Firstbeat公司提供的数据。这家公司提供的数据包括不同性别、年龄、运动状态的数值，在准确性上比其他公司高很多。
• 一神

  2020-08-09
  重要性排名1。心肺功能2。身体成分组成3。柔初度4。肌肉耐力5。肌肉力量
• 一神

  2020-08-09
  精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力水池时刻保持流动状态让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。四、心态管理，想清楚自己到底要什么。
• 一神

  2020-08-09
  “胖子核”是外形看起来很瘦，BMI（体质指数）在正常苑围内，但实际体脂率超标的一类人。成年女性的正常体脂率范围是20%~25%，成年男性是15%~18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%，心肺功能、血脂和血压等都容易出现问题。这类人中的大部分都有一个特点：四肢匀称、腰腹肥胖，呈现出我们常说的“梨形身材”。
• 恨不是富婆

  2020-04-30
  当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降，其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差。总而言之，运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。精力管理就从这四点入手。心肺功能决定一切：我以前一直以为最贵的康复是关节部位的康复，到了美国后才发现，最贵的康复是心血管系统的康复。这是为什么？后来才想明白，心血管疾病排在所有致命疾病的首位，这就是一扇生死之门，掌控生死的系统当然是最重要的。这么简单的道理，我竟然一直没有想通。所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项，而心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。一说到心肺训练，有人首先想到的运动项目就是跑步。在这里，我要提醒大家：对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。如果大家在运动的时候，出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白的症状，一定要高度警惕，千万不要继续运动，而是要坐下来休息一会儿，让身体慢慢恢复。很多人以为，改善心肺功能就要进行高强度的运动，比如举铁。殊不知当你走进健身房、选择了举铁的运动方案时，或许就已经错了。首先，器械练习这种高强度的运动并不能帮你改善心血管系统。其次，如果你天生心血管系统功能比较弱，一上来就从高强度运动开始训练，可能会引发突发性心脏疾病，是非常危险的。运动强度过高时，是身体免...
• 王曦可

  2020-04-26
  你可能会问，那我一天摄入多少脂肪算合适呢？又回到我们科学量化的环节。建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。《中国居民膳食指南》和世界卫生组织（ World Health Organization）均推荐脂肪摄入量占饮食总热量的百分比为30%，这个数值和我们上面说的脂肪摄入量和体重百分比为0.1%的计算结果相差无几。现在回到前面的问题，我们每天摄入多少脂肪是合理的？答案是每天摄入的油脂总量保持在每干克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的脂肪减少。但是，凡事过犹不及，如果摄入脂肪太少，身体也会出现问题。比如女性如果每天摄入的脂肪量低于每千克体重0.68g，可能会引起生理周期的素乱，所以，每干克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限，不可以低于这个数量。
• 王曦可

  2020-04-26
  脂肪酸的种类繁多复杂，平时记住以下几个办法就足够了油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜将油；低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。此外，要小心加工食品中的油脂，这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油；不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。
• 王曦可

  2020-04-26
  不饱和脂肪酸中的 Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。通常情况下，人们都无法从日常饮食中获取足够的 Omega-3脂肪酸，从而增加了身体发生炎症的概率。既然 Omega-3如此重要，又必须从食物中获取，哪些食物中含有丰富的 Omega-3呢？像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的 Omega-3含量都很丰富。Omega-3作为非常重要的脂肪“燃料”，建议每天都主动摄入。
• 王曦可

  2020-04-26
  对于普通人来说，蛋白质这个“燃料箱”到底存放多少蛋白质合适，这是我们应该考虑的。鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0。8~1。2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2~1.8g；适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每干克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g蛋白质，这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）还有的蛋白质量。
• 王曦可

  2020-04-24
  那正确的走路方式是什么呢？我比较推荐在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度是固定的，所以在跑步机上走坡更容易控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。如果你的体重基数比较大，走坡这个运动方法会更适合你。不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点。第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髖关节即骨盆周围肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髖关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也加强腹部的锻炼效果。第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几干次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充次水分走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
• 王曦可

  2020-04-24
  有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样オ能为以后的计算区间作准备。第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。我们也可以用心率手表自己进行测验。比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率ー一热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后査看手表记录的最高心率值还有一种用跑步机测试的方法一一热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结東后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。很多人看到这里可能不太理解，为什么是站着测试，一般都认为应该是躺着或坐着测试。躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的，我们应该选择和平时运动时相同的姿势来进行测试。
• 王曦可

  2020-04-23
  所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
• 王曦可

  2020-04-23
  什么是精力管理？精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
• 王曦可

  2020-04-23
  总而言之，运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。精力管理就从这四点入手。
• 王曦可

  2020-04-23
  一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状怎让精力系统保持良性、高效运转，为精力斌能。在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。四、心态管理，想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。四度，每个都很重
• 清兮dou

  2020-12-11
  所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
• 王曦可

  2020-04-22
  我曾经读过一本书叫《幸福的方法》，其中有一个十分有趣的理论：不费吹灰之力即可获得的东西，不会带给你幸福感；费了很大力气却依然得不到的东西，只能带来严重的挫败感。那么，幸福感从何而来呢？在挑战和努力之间达到一种相对平衡一一既要在挑战目标的引导下努力去做，又能通过努力实现挑战目标，此时带来的成就感与幸福感是最强的。