斯坦福的完美睡眠法
最新书摘：
-
Loafer2021-02-19高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。
-
Loafer2021-02-19睡眠呼吸暂停综合症就是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍。欧美人群中，体型肥胖的人很容易患上这种疾病。其中很大一个原因就是体内脂肪的压缩而导致呼吸道变小。但是，体型较小的日本人也会患睡眠呼吸暂停综合症，这是由于亚洲人面部较扁平，同时下巴下凹，所以呼吸道天生就很狭窄。
-
平凡的星星2021-02-17“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。——德门特教授
-
平凡的星星2021-02-17有意思的是，每天午休不超过30分钟的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率仅为后者的1/7。此外，午休时间在30分钟至1个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。
-
平凡的星星2021-02-17入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。
-
平凡的星星2021-02-17之所以做出咀嚼的动作，其实是大脑所发出的指令。咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。
-
平凡的星星2021-02-17因此，请大量运用离我们最近的太阳光吧。无论是太阳光还是人照光线，我们都是通过眼睛来捕捉这些光线的。人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为470纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。
-
平凡的星星2021-02-17做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。
-
平凡的星星2021-02-17我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。
-
平凡的星星2021-02-17坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。
-
shintata2020-07-17一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
-
shintata2020-07-17明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气、吸气的腹式呼吸。
-
澄心说书2020-07-13从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态通过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表明大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。顺便说一下，“REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的RM睡眠中醒来，是一种自然的状态入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。
-
风细细™2019-05-06将性寒的西红柿冰镇后食用的话，体温会下降。入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。可以预想的是，与睡眠压力相抗衡的系统在入睡前表现得最高效，之后其会快速趋弱，让大脑进入到睡眠模式。“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
-
风细细™2019-05-06高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。在严寒的环境中，肺部会吸入大量的冷空气，导致体内温度急剧下降...
-
风细细™2019-05-06我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。
-
风细细™2019-05-06入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。此时，心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃，这有助于消化和排泄。...夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。不久，自律神经就会失衡，体温和肠道活动等身体的基本机能就会出现异常。睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。
-
风细细™2019-05-06总是不睡觉的话，“睡眠负债”就会不断积压，这将导致之后的极深度睡眠的时间有所增加。假如把8.2小时设定为理想的睡眠时间，那么平均睡眠时间只有7.5小时的这些人，在很长的一段时间里，每天都担负着40分钟的睡眠负债。而恢复到正常的8.2小时，花了他们3周的时间。也就是说，要偿还40分钟的睡眠负债，必须连续3周每天睡14个小时才行。从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难的。睡眠本身就不是能储存的东西。
-
风细细™2019-05-06睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。