饮食的迷思

• 田废久必生

  2019-04-04
  大约2亿年前人类经历了一个演化步骤，这一过程中脑的体积增大而肠道缩短了1/3，特别是结肠缩短得更明显，相对于肠道的其他部分长度更短。这一变化是由烹饪带来的。
• 也兔

  2019-03-20
  长久以来，我们想当然地认为食品营养标签很准确，但其实热量计算公式已经有一百年的历史。它是通过燃烧食物，并对不同的消化率和吸收率做出计算而得出的，但没有考虑食物的新鲜程度及不同烹调方式的影响，而烹调方式能决定吸收程度及血糖上升的速度。另外大肠更长的人从食物中吸收的热量比短一些的人要多，有些研究表明人的肠道长度差异可达50厘米。这些公式建立在估计出的平均值基础之上，无法反映不平均的实际差异。研究发现一些食物比如杏仁的热量被高估了30%多，而法律允许食品厂商给出的营养标签有高达20%的错误率。 [13] 许多常见的食品比如加工冷冻食品列出的热量比实际值低了70%，而高纤食品低了30%；尽管食品健康功效的宣传受监管者的审查，但大部分国家都没有对营养标签的准确性进行核查。这项双胞胎研究明确了我们吸收能量、储存脂肪从而导致体重增加的速度，很大程度上是由基因决定的。我针对几千名英国双胞胎的研究以及世界范围内的其他研究都显示，与异卵双胞胎（有一半基因相同）相比，同卵双胞胎（如前所述，他们是基因复制品）的体重和体脂都更相似。这再次证明了能解释70%个体差异的基因的重要性。而且我们发现在另一些相关特征上，比如肌肉和脂肪含量、脂肪囤积部位这些方面，也存在相似性。 [18] 我们不知道是何种机制产生信号导致脂肪通常都聚集在腹部和臀部，而不是其他部位比如胳膊肘上面。个人饮食习惯，比如喜欢细嚼慢咽还是狼吞虎咽，不仅是通过观察家人朋友怎么吃而学来的，部分也与基因相关。这也包括对某种食物比如沙拉、零食、香料和大蒜的喜好。对世界范围内双胞胎的研究也表明，人们规律运动的频次也和基因密切相关。 [19] 创新性的跨国双胞胎研究显示，拥有肥胖基因的人也有让他们比天生苗条的人更不爱运动的基因，这也凸显出胖人想减肥时面临的额外压力。基因和身体联合起来阴谋作对，让减肥难以进行。如果运动不能减肥，那还有运动的必...
• 豆瓣不豆鼻

  2019-03-13
  含有大量這三種物質的食品可以保質很久。猶他州一名男子在他的舊外套口袋發現了14年前一個包裝完好的巨無霸漢堡。上面一點都沒長黴。只有夾在中間的黃瓜壞了，剩下的漢堡幹得就像化石
• 也兔

  2019-03-20
  20世纪90年代早期，美国食药监督管理局估计95%的饼干、所有的薄脆饼和大部分零食中都含有后来被称为反式脂肪（trans fats）的氢化植物油。通过食用蛋糕、饼干、糕点、汉堡、冰激凌、薯条和其他油炸食品，许多美国人摄入的反式脂肪占到了每日摄入热量的10%。 出乎意料地是，不同种类的乳酸菌会在人体的肠道中生成少量的反式脂肪，并且可能可以少量（而非大量）消化食物中含有的过量反式脂肪。 [112] 所以如果下次你忍不住，想大吃一顿可能富含反式脂肪的垃圾食品时，吃点手工奶酪、酸奶或者益生菌当甜品，说不定可以抵消部分负面作用。最近一项以45名超重和肥胖的法国受试为观察对象的研究表明，不管体脂率如何，蔬菜匮乏的快餐饮食都会导致微生物多样性和丰富程度下降，血液中的炎性因子水平升高。这种轻炎症状态对健康有何影响呢？除了释放更多的应激信号，使细胞分裂加快并缩短细胞寿命外，它也会影响脂肪细胞，从而产生更多的炎性分子并释放更多的应激信号，升高血胰岛素水平，使葡萄糖不能正常代谢。身体会发出信号，存储更多（没有用处）的脂肪，特别是腹部的内脏脂肪。这会对健康造成不良影响。杰夫·戈登是美国的微生物学家，他开创性地提出了肠道微生物菌群可能与肥胖有关的理念。在读到杰夫·戈登2004年的一篇论文后，赵立平再次燃起了兴趣。缺少资金，他就在自己身上做实验，想找出可能与体重增加相关的细菌。在他看来，低热量饮食结合剧烈运动的西方流行减肥方法，是毫无道理的。“从营养上看，身体就已经处于应激状态，”他说，“再加上大量运动所带来的压力，这样可能可以减肥，但也会损害健康。”想到他父亲曾经喝过的中药汤，他将目光转向了传统中药。他开始吃含有益生元的食物——山药、苦瓜及全谷食品，试验能否改变自身消化道的微生物组成。实验过程中，仅仅两年的时间里，他减掉了十年前在美国长起来的20千克赘肉。他体内的菌群多样性增加了，其中一种...
• 格一

  2021-11-29
  没有一种饮食方案能适用于所有人。本书中反复谈及的一点就是我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的，会对食物做出不同的反应，而且这些反应也不是一成不变的。我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。我希望本书揭开了一些围绕着饮食法和食物的迷雾，也希望在人们宣扬某种饮食法时，不管它听起来有多可信，你都能抱着怀疑的态度去考证。在饮食健康这个广阔的领域里，没有专家是永远正确的，也没有人能做到完全不带个人偏见，改头换面重新包装过的陈词滥调远多于从严谨的实验中得出的科学结论。科技已经发展到能合成DNA、能克隆动物，可是我们对赖以为生的食物的了解却还少得可怜。这本书的目的是澄清迷思，打破条条框框。我试着用知识来驱散迷雾，而不是用新的规则和限制去代替。像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料：益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物，引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试，不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。如此一来，多样化的肠道微生物将蓬勃生长，给身体提供最全面的营养。你的花园也将能更好地抵御洪水、干旱或是毒草的滋生－丰盛的大餐和一时的饥饿，细菌感染和癌细胞的侵袭。而在灾难过后，尽管不可避免会有伤亡，但种类繁多而且处于平衡状态的肠道菌群将使重生变为可能，甚至更加生机勃勃，健康则会一直相伴。不要再将身体仅仅看作心灵的栖居之所，将它想象成一座宝贵的花园，细心打理。探索的道路还很长，但我的直觉告诉我多样性是一切的关键。
• 格一

  2021-11-29
  在生物学领域，少量的压力和应激对有机体，小到细胞大到整个身体，确实是有益的。例如，短期应用氧化剂和制造高温环境会使虫子的寿命延长，小剂量的抗生素刺激细菌生长，极低剂量的化疗药物使得癌细胞更加耐药。”运动对身体来说其实也是一种压力，而众所周知锻炼有益健康。同样，间断断食也会延长小动物的寿命－一晚上不吃东西或者不吃早餐也有同样的“毒物兴奋效应”。所以我们应该兼收并蓄。偶尔放纵自己来顿垃圾食物大餐，或者吃点油腻的烟肉鸡蛋当早餐，既能满足我们的胃，也能调节肠道菌群和免疫系统。这看似有悖常理。同样，素食者偶尔吃顿牛排，肉食者来盘沙拉，也将会有奇效。这也不失为一个自我放纵的借口，不过别忘了这只适合偶尔为之，而不是天天甚至顿顿这样吃。尽管这种效应的原因还未查明，但这一观念有其益处，谨慎应用将有助于我们实现饮食多样化。
• 格一

  2021-11-29
  当我逐渐学会随性而为，我发现我不再被传统的一日三餐所束缚，这带来了一种自由。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食，获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐，间断断食也比我想的容易得多。短期按计划完全断食也是可行的，就像我在肠镜检查前断食一样。不过，我发现在不那么忙碌、无法转移注意力的情况下，断食很难做到，对我来说休息日在家里实行断食是一种折磨。断食本身是一种有益的尝试，通过断食你会发现偶尔不吃没什么大不了，你既不会饿昏更不会饿死。断食还会促进肠壁细胞再生，就像做了一次体内大扫除一样。
• 格一

  2021-11-29
  人们对肠道微生物和维生素特别是大剂量维生素的相互作用仍缺乏了解。实验表明维生素B12会对肠道微生物的组成产生重要影响，而其他维生素可能也有类似作用。合成维生素或者大剂量维生素所产生的副作用可能与这些机制有关。在我看来，底线就是：除非你被诊断为维生素缺乏或者饮食糟糕，否则维生素就没有任何帮助，而且反倒可能会危害身体健康，对肠道菌群产生不利影响。把那些给家人准备的一瓶瓶保健品都扔进垃圾桶吧，一切从新开始。在对维生素的作用了解得更透彻之前，我们应该对数目日益增长的“添加维生素”的加工食品保持警惕。人们对维生素的迷恋注定得不到回报，而且它完美地证明了我们在食物方面的化约主义执念，执意要分离出某种神奇物质。不如用心让你和家人多吃真正新鲜的食物吧，均衡的饮食能提供人体需要的绝大多数维生素。而在微生物的帮助下，身体能自然合成那些无法从食物中摄取的部分。
• 格一

  2021-11-29
  除了上千种化合物和数十种有抗氧化作用的多酚，咖啡的纤维素含量也很高，每杯咖啡中含0. 5克。纤维素和多酚的组合意味着咖啡也可以为肠道细菌提供养分。肠道菌分解纤维素生成丁酸盐等短链脂肪酸，促进有益的拟杆菌和普雷沃氏菌的生长。因此早晨喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物，而且这一功效不是仅仅由咖啡因实现的。
• 格一

  2021-11-29
  咖啡因只是咖啡豆所含上千种化合物中的一种，而烘焙过程会生成更多物质。网络上许多报道的焦点是其中单一一种成分，这会对人们产生误导。阿拉伯咖啡中含有至少12种多酚，其中一种名为氯原酸（chlorogenic acid,又名咖啡单宁酸），听起来似乎和消毒游泳池的漂白粉关联更密切。不过，根据现有证据，研究人员认为这些多酚类物质和可可、橄榄中的多酚一样，尽管名字听起来像有毒的化学物质，但实际上都有益健康。
• 格一

  2021-11-29
  碳水化合物来自植物和水果，有多种形式，它们释放能量的难易程度也有差别。容易让人迷惑的是，它们也被成为“糖类”（saccharide),以希腊语中表示糖的词语命名。由一个或两个分子组成的小分子糖称为“单糖”（monosaccharide)和“双糖”（disaccharide);这就是俗称的糖，广泛用于加工食品中。大分子的糖称为“多糖”（polysaccharide),有储存能量或维持植物骨架的作用，例如纤维素。大部分可以食用的碳水化合物被称为“淀粉”（starch),它是植物的主要能量储备，也是土豆、面包和大米的主要成分。
• 格一

  2021-11-29
  不管体脂率如何，蔬菜匮乏的快餐饮食都会导致微生物多样性和丰富程度下降，血液中的炎性因子水平升高。这种轻炎症状态对健康有何影响呢？除了释放更多的应激信号，使细胞分裂加快并缩短细胞寿命外，它也会影响脂肪细胞，从而产生更多的炎性分子并释放更多的应激信号，升高血胰岛素水平，使葡萄糖不能正常代谢。身体会发出信号，存储更多（没有用处）的脂肪，特别是腹部的内脏脂肪。这会对健康造成不良影响。
• 格一

  2021-11-29
  这些短期但极端的实验表明了食用垃圾食品的影响－－肠道菌群的种类减少近一半。但遗憾的是，许多人每天都在拿自己的身体做同样的实验。这些实验也表明，改变自己的肠道菌群组成比我们认为的更容易，只需要几天就够了。改变的肠道菌群会生成一系列新的代谢产物和化学物质，产生比脂肪和糖的直接作用更为深远的影响。令人欣慰的是，肠道菌群适应性很强，可以部分逆转垃圾食品带来的负面效应。
• 格一

  2021-11-29
  这一饮食的特点是食用大量的全谷物，豆类，其他种类的蔬菜水果和坚果；较高的脂肪摄入量，主要来自橄榄油中的单不饱和脂肪酸（MUFA,提供20%的热量）；适中到大量的鱼肉；适量的猪肉和乳制品（主要是酸奶或奶酪）；少量的红肉，加工肉类和其他肉制品；适量饮酒，通常是佐餐红酒。
• 格一

  2021-11-29
  那些真正享受食物的人，因为脑和肠道的关联，会活得更开心，肠道菌群也更有活力。
• 格一

  2021-11-29
  许多脂肪是细胞的必要成分，为生命所必需。组成脂肪的脂肪酸称为“脂质”（lipid),这是更准确的术语。当谈到饮食或血液中的脂肪时，我指的就是脂质。脂质不溶于水和血液，主要在肝脏合成，并在肝脏中被包裹起来，与蛋白质结合后，通过血液运送到身体各部位。脂质分子形态和大小各异，能作为细胞的组分，并为重要器官如脑供能。没有脂肪人无法存活，饮食中如果缺乏脂肪，肝脏会不惜代价转化生成。
• 格一

  2021-11-29
  你可以把身体中的菌落想象成你打理的私人花园。你要确保植物（细菌）生长的土壤（肠道环境）状态良好，营养丰富；为了防止杂草或毒草蔓延，需要种植尽可能多种多样的植物，撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。
• 格一

  2021-11-29
  提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案，必然导致微生物多样性进一步减少，并最终损害健康。间歇性断食（比如轻断食，或者5:2饮食法）可能是个例外，因为短期的断食会促进有益菌的生长，但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。
• 豆瓣不豆鼻

  2019-03-17
  即使你與我一樣，相信酒精或許對健康有益，同時保留審慎的態度，但飲酒過量肯定會有害
• 豆瓣不豆鼻

  2019-03-17
  34項觀察性研究的分析指出，男士每天飲用4.8單位的酒，女士每天2.3單位，能將心臟病風險降低約18%。而每天飲用不到1單位，相當於一小杯紅酒，預防心臟病發作、降低死亡率的作用最為顯著。