食療聖經

• 青屿侬

  2024-05-14
  细胞老化，端粒，端粒酶>> 让我们来谈谈老化的事。每个细胞都有46对DNA（脱氧核糖核酸），盘绕形成染色体，而每个染色体的末端都有称为端粒（telomere）的一个小盖子，用来保护DNA不会解体或磨损。你可以把它看成是鞋带末端的塑料片。然而，每经历一次细胞分裂，这个小盖子就会损耗一点。当端粒完全消失时，细胞就会死亡。[56]简单来说，端粒就像生命的“保险丝”[57]：从你出生开始，端粒就开始磨损，而当它消失时，你也就亡故了。事实上，法医可以从血迹采集DNA，根据端粒有多长来粗略估算当事人的年纪。>> 抽烟会让端粒损失的速度变快3倍。你每天吃的食物，也可能影响你失去端粒的速度。摄取水果、蔬菜以及其他富含抗氧化物的食物，都跟端粒的延长和保护息息相关。相反的，深加工谷物[64]、汽水、肉类（包括鱼类）[66]和乳制品[67]的摄取量，则会让端粒缩短。>> 狐尾松，是目前世界最长寿纪录的生物，科学家在狐尾松的根部发现了一种酶，它能修复端粒，科学家将其命名为端粒酶（telomerase）。>> 3个月全蔬食营养以及其他健康生活习惯的改变，能够显著提高端粒酶的活性，健康生活组中，端粒不仅没有缩短，还变长了。5年后，他们的端粒平均变得比开始研究时更长，显示了健康的生活方式可以提高端粒酶的活性，逆转细胞老化。相较之下，采用蔬食的人，只花一半的时间运动，短短3个月就减掉了相同的体重[73]，而端粒也显著获得了保护。[74]换句话说，逆转细胞老化的，不是减重，也不是运动，而是饮食。>> 能够最有效预防和治疗许多慢性病的一种饮食，就是全蔬食。全蔬食是一种鼓励摄取未深度加工的植物性食物，并避免摄取肉类、蛋类、乳制品及加工食品的饮食结构。>> 我们吃的全蔬食越多，对身体越好。
• 青屿侬

  2024-05-14
  预防、阻止并逆转危害生命的主要杀手>> 在美国，只有1/4的医学院提供专门的营养课程。[6]我还记得，在申请医学院时，第一次面试是在康奈尔大学，面试官特别强调：“营养学对人体健康完全无益。”他自己还是一名小儿科医生呢！当时我就知道，我还有一段漫长的路要走。现在回想起来，唯一问过我家人饮食状况的医学专业人士，只有我们家的兽医。>> 科学表明，对于威胁生命的主要疾病来说，基因的风险往往只占10%～20%。[15]比如说，你将在本书中读到：心脏病和癌症等主要健康杀手，在世界各地的不同族群之间，发生率高低竟然相差百倍。但是，当人们从低风险国家移民到高风险国家时，他们的发病率几乎都会随着新环境升高。[16]新的饮食结构，带来了新的疾病。>> 在1900年的美国，三大头号死因都是感染性疾病：肺炎、肺结核和腹泻疾病。[34]如今的主要死因，大致都是生活方式病：心脏病、癌症和慢性肺病。>> 现在，最大的病因却是高血压——一种营养过剩导致的疾病。[36]慢性病的流行，部分原因是全球几乎普遍都转变为以动物性来源及加工食品为主的饮食；换句话说，我们吃了更多的奶、蛋、肉、油、汽水、糖和深加工谷物。>> 事实上，就算只做到以下4个简单要素，就可能对预防慢性病有很大的影响：不抽烟、不肥胖、每天运动半小时，以及吃得更健康（摄取更多蔬果和全谷物，少吃肉类）。研究发现，仅仅做到这4个要素，就能降低78%的慢性病患病风险。>> 4个要素，就可以减少90%以上患糖尿病的风险、80%以上患心脏病的风险、50%的中风风险，以及降低至少1/3的患癌风险。[51]对于某些癌症，比如第二大癌症杀手大肠癌，通过简单的饮食和生活方式的改变，有71%以上是可以预防的。>> 或许，我们应该停止怪罪基因，而是把重点放在超过70%我们所能控制的那部分上。[53]每个人都拥有改变的力量。
• tM

  2024-01-19
  促进血流量的柑橘类喜爱吃橙子的人有福了：已证实摄取柑橘类水果能降低中风风险，效果甚至超过苹果。2谁说橙子和苹果不能拿来比较？*我已经这样做了！关键就是称为橙皮苷（hesperidin）的这种生物类黄酮素，似乎能增加整个身体（包括大脑）的血流量。科学家使用多普勒血流仪（dopplerfluximeter），可以通过激光束从皮肤测量血流量。科学家先将受试者接上这台仪器，同时给他们喝了相当于两杯橙汁的橙皮苷溶液，测量结果发现，他们的血压下降了，整体的血流量也增加了。
• tM

  2024-01-19
  钾降低中风风险香蕉并不是主要的钾来源，更好的来源是绿叶菜豆类和红薯
• tM

  2024-01-19
  我必须再次强调，膳食纤维摄取量不需要很多。儿童时期，每天多吃1个苹果、多吃1/4杯西蓝花，或者多吃2汤匙豆子，就能对日后的动脉健康有好处。1如果你真的想主动出击，最先进的科学建议你可以每天至少吃25克水溶性纤维20）（通常存在于豆类、燕麦、坚果和浆果中）以及47克非水溶性纤维（主要存在于糙米和全麦等全谷物中），来降低中风的风险。当然最好的做法是采取更健康的饮食，那么膳食纤维的摄取量就远超过绝大多数健康机构所认定的建议摄取量。2我希望，有关单位不要再用他们自以为大众“可做到”（achievable）的标准来愚弄我们22，他们只需要实实在在地告诉我们，科学是怎么说的，之后要怎么做就让我们自己来决定。
• tM

  2024-01-19
  有时，血块阻塞特续时间很短，短到自已没察觉到，但这样短暂的阻塞时间却足以损伤大脑的一小部分。这些所谓的无症状中风（silentstroke）会多次发作，逐渐降低认知功能，长久下来会造成病人痴呆、生理功能丧失等严重后果。
• tM

  2024-01-19
  第2部分，我会提供一些膳食建议。暗藏的风险：饮食上的“二手烟”虽然大多数肺癌都是因为抽烟所致，但大约有1/4的病例却发生在从末抽烟的人身上。2其中有些病例是因为二手烟所致，而另一个诱因可能是另一种潜在的致癌物：油炸时所产生的烟雾。当脂肪被加热到油炸温度，无论是猪油等动物性脂肪还是植物油，都会释出具有诱变性质（能够导致基因突变）的有毒挥发性化学物质。2这种情况，甚至在未达到“烟雾点”的温度之前就已发生。因此，要降低患肺癌的风险，在必须油炸处理食物时，厨房务必保证通风良好。患癌风险还可能跟烹调什么食物有关。一项针对中国女性的研究发现，每天炒肉的抽烟者患肺癌的概率，比每天炒其他食物的抽烟者要高出近3倍之多。2研究人员认为，这是因为高温烹调肉品时会产生一种称为杂环胺（Heterocyclic Amines）的致癌物质（详见本书第11章）。肉品产生的烟雾，其不良影响很难跟吃肉本身的不良影响划分清楚。但最近一项针对孕妇进行的烧烤研究，试图要分清这两者的差异。多环香烃碳氢化合物（PAHs，100多种不同化学物质的合称），是存在于香为烟雾中的致癌物质之一，烤肉时也会形成这种物质。研究发现，孕晚期烤肉多的话，婴儿出生时的体重会较轻；就算孕妇只是常暴露在烤肉烟中，也可能会生出体重不足的婴儿。吸人烤肉烟雾，也与婴儿头部较小关，而头部大小与脑容量密切相关。
• tM

  2024-01-19
  50年前的数据显示，摄取大量蔬果与肺部功能良好有正相关性。仅仅每天多吃一份水果，就可能降低24%COPD的死亡风险。3相反的，来自哥伦比亚大学和哈佛大学的两项研究发现，摄取培根、腊肠、火腿、热狗、香肠和意式腊肠（salami）等腌制肉品*，可能会增加COPD的风险。8，研究认为，烟熏或盐腌肉品中的亚硝酸盐防腐剂，就跟香烟烟雾产生的亚硝酸盐一样，会对肺部造成伤害。那么，假如你已经患病了，该怎么办？有助于预防COPD的食物，是否同样能用于治疗呢？一项发表于2010年的划时代研究结果，给了我们一个答案。超过1O0位的COPD患者被随机分为两组，一组被要求提高蔬果摄取量，另一组则维持他们的平常饮食。在后续3年中，后者的病情一如预期地持续恶化；相反的，前者（摄取更多蔬果的那一组）的病况则停止发展。他们的肺功能不仅没有变差，实际上还改善了一些。研究人员认为，这可能是由于蔬果抗氧化和消炎作用的结合，以及减少食用肉类（被认为是助氧化剂）的缘故。不管是哪种机制起了作用，提高饮食结构中的全蔬食比例，的确有助
• tM

  2024-01-19
  不健的饮食习惯，不仅会影响你的动脉结，也可能影响动脉功能。动肤不只是血液流动的液动管道，它们也是动态的活器官。近20年来，我们已经知道，单一餐快餐（如香肠和汉堡）就可在几小时内让你的动脉硬化，使动脉正常放松的能力减半。而在这种发炎状态开始消退的五大个小时后，午餐时间到了1你可能又会再度用另一批有害的食物来重击你的动脉，许多美国人都因此滞留在慢性低度发炎的危险地带。不健康的饮食所造成的体内损害，不是在几十年后反击，而是就在此时此刻，就在食物吃下肚的几小时内。起初，研究人员认为，动物性脂肪或动物性蛋白是罪魁祸首，但最近他们注意到一种被称为“内毒素”（endotoxins）的细菌毒素。在某些食张斤物中，例如内类，即使经过京调，似乎仍藏着会引起发炎的细菌或毒素。内毒素不会被烹饪时的高温、胃酸或消化酶破坏，因此在食用动物性产品后，这些内毒素可能就进入了肠道中。然后，它们经饱和脂肪酸穿过肠壁汇人血液中，引起动脉发炎。这或许能够解释，为什么心脏病患者在采取水果、蔬菜、全谷类和豆类所组成、以蔬食为主的饮食结构后，症状会以惊人的速度得到缓解。欧尼斯医生发表的报告显示，连续几个星期的蔬食后，不论有没有运动，这些患者的心绞痛发生率都减少了91%。这种快速解决胸痛问题的方法，在身体清除动脉斑块之前就已经发生，这表明了蔬食不只有助于清理血管，还能提高动脉的日常功能。相反，在对照组中，遵循医嘱服药的患者，心绞痛发作次数增加了186%。他们的情况恶化并不令人意外，因为他们继续保有最初的不良饮食习惯，从而导致伤害了动脉。
• Lucia

  2017-11-27
  One to two drinks a day did lower the risk of heart disease for the "couch potatoes," those living unhealthy lifestyles. But people who practiced even the bare minimum of healthy behaviors showed no benefit from alcohol. The lesson: Grapes, barley, and potatoes are best eaten in their nondistilled form, and Johnnie Walker is no substitute for actual walking.
• tM

  2024-01-19
  国家科学奖章是美国科学成就的最高荣誉，令人尊敬的生物化学家厄尔・得曼（Earl Stadtman），：“老化是一种病。人类的寿命，只是反映了细胞被自由基所损害的程度。当损害累积到让细胞无法再正常生存时，它们就放弃存活了。”阅1972年，现在被称为“线粒体老化理论”（mitochondrial theory ofaging）的这个概念首度问世。3该理论认为，自由基会破坏人体细胞的能源站一线粒体，而导致细胞的能量和功能随着时间而衰减，这就是老化的主要原因。
• 渺宵

  2019-10-21
  木酚素是一种温和的植物雌激素，可以抑制人体本身雌激素的不良影响。这就是为什么亚麻籽会被视为治疗经期乳房胀痛的第一线药物。从乳腺癌风险的角度来看，每天吃大约一大匙磨碎的亚麻籽，可让女性月经周期多延一天左右。这意味着，月经的次数会变少，理论上雌激素分泌的机会也会减少，从而降低患乳腺癌的风险。更严谨地说，西蓝花不含有萝卜硫素，而是含有萝卜硫素的前驱物(咀嚼时才会变成萝卜硫素)一样，亚麻籽也不是含有木酚素，而是含有木酚素的前驱物，被活化后才会变成木酚素。而这个接力任务，是由肠道的有益菌来执行的。肠道菌群对木酚素的作用，可能有助于解释为什么经常尿道感染的女性，患乳腺癌的风险比较高:每一次你所服用的抗生素，都会无区别地杀死所有细菌。这意味着，它也可能会妨碍肠道有益菌从饮食中获得木酚素的能力。所以，只在必要时オ服用抗生素，又多了一个理由。摄取木酚素，可以显著降低停经妇女患乳腺癌的风险。这种效应，被认为是木酚素进一步抑制雌激素的效果。但由于木酚素在草莓、全谷物和深绿色叶菜类等健康食物中都能找到，所以，有没有可能这种效应只是因为你的健康饮食结构?
• 渺宵

  2019-10-21
  我们要做的，是直捣癌症的根源。我们应该重新设定治疗目标，不只是要缩小肿瘤的体积，还要瞄准所谓的“肿瘤核心”，也就是癌变干细胞。这正是西蓝花的战场。西蓝花等十字花科蔬菜含有一种膳食成分:萝卜硫素( sulforaphane)，已经显示出能够抑制乳腺癌干细胞形成肿瘤的能力。这意味着，如果你目前正处于乳腺癌的控制期，理论上，摄取大量的西蓝花有助于让你的癌症不复发。(之所以说“理论上”，是因为这些结果都是从培养皿实验中得来的。)当你吃下西蓝花时，萝卜硫素要成为抗癌战士，首先必须被血液吸收。然后，它必须在乳腺组织中累积到跟实验室一样的浓度，才能对抗癌变干细胞。这可能吗?约翰霍普金斯大学的一个创新小组，试图找出答案。研究人员要求乳腺癌手术前的妇女，在术前一小时饮用西蓝花芽汁。果然，在术后，研究入员解剖乳腺组织，发现萝卜硫素明显累积的证据。换句话说，我们现在知道，当我们吃下西蓝花时，其中的抗癌营养素都能找到正确的目的地。不过，为了让萝ト硫素在乳房中达到能抑制乳腺癌变干细胞的浓度，必须要每天吃至少1/4杯西蓝花芽。你可以从市场买现成的西蓝花芽，但更简单又更便宜的方式是自己在家里种。它们吃起来带点萝卜的腥味，因此我喜欢把它混在沙拉里，以淡化这种味道。虽然目前还没有随机的临床试验，证实吃西蓝花的乳腺癌幸存者会活得比那些不吃的人更长，但因为吃西蓝花没有坏处，所以我还是推荐大家要多吃西蓝花等十字花科的蔬菜。
• 渺宵

  2019-10-21
  1939年，在一篇名为《在烤炸食物中存在的致癌物质》的论文中，有个奇妙的发现。研究人员描述，他用烤马肉提取物涂在小鼠头上，引发了小鼠的乳腺癌。这些“致癌物质”如今已被确定为杂环胺(HCAs)，美国癌症研究所描述杂环胺是“牛、猪、鱼、禽等肉类，以高温方法烹调时所形成的化学物质”。这些烹调方式，包括炉烤、油炸、烧烤和烘烤。想吃肉，那么吃水煮的肉可能是最安全的。肉的烹调温度全程不超过100℃，吃这种肉所产生的尿液和粪便，比起吃用高温干烧方式所烹调的肉，DNA受损情形明显少很多。这表示流经血液与大肠的诱变物质比较少。相反，以176℃的高温烤鸡，只需要15分钟就会产生杂环胺。这些致癌物质，是某些肌肉组织在高温化学反应下所形成的(由于植物中缺乏这些物质，所以即使是高温炸素汉堡，也不会测量到杂环胺)。肉的烹调时间越长，就会产生越多的杂环胺。这个过程，可以解释为什么食用熟透的肉类，会眼乳腺癌、大肠癌、食道癌、肺癌、胰脏癌、前列腺癌和胃癌的患病风险增加有关。《哈佛健康通讯》( Harvard HealthLetter)称这种两难情况是烹调肉品的“悖论”:把肉煮熟，可以降低食源性感染(参见第5章);但煮太熟，却有产生食源性致癌物质的风险。杂环胺会在啮齿类动物身上引起癌症，并不代表就会导致人类的癌症。不过就这个例子来说，人类可能会更容易受到影响。啮齿动物的肝脏有不可思议的解毒能力，能够把科学家塞进它们喉咙里(灌食)的杂环胺分解掉99%。随后在2008年，研究人员发现吃了熟鸡肉的人，肝脏只能解毒一半的致癌物质，这表明人类的患癌风险远高于先前老鼠实验中所推测的数字。杂环胺似乎既能引发癌细胞，又能促进癌细胞生长。PhIP是熟肉中最丰富的一种杂环胺，被发现具有强力的类雌激素作用( estrogen-likeeffects)。大多数人类的乳房肿瘤正是靠着雌激素成长壮大...
• 渺宵

  2019-10-21
  “哈佛护士健康调査”发现，即使每天喝不到一杯的酒，都可能让患乳腺癌的风险略增。有趣的是，只有饮用红酒与患乳腺癌的风险无关。为什么?红酒中有一种化合物似乎能抑制雌激素合成酶( estrogen synthase)的活性，这种合成酶会被乳腺癌肿瘤用来制造雌激素，促进乳腺癌细胞的生长。红酒中的这种化合物只存在于酿造红酒的暗紫色葡萄皮中，这也解释了为什么白酒似乎没有同样的功能，因为酿造白酒不使用葡萄皮。研究人员得到的结论是，红酒可以“改善与酒精摄取有关的高乳腺癌风险”。换句话说，红酒中的葡萄有助于抵消掉部分酒精的致癌作用。但是，我们有个更简单又无害的做法:直接喝葡萄汁来取得跟喝红酒一样的功效，并避开相关的风险;或者更好的方法是直接吃黑葡萄或紫红色的葡萄，最好是连子一起吃。因为这类颜色深的葡萄似乎最能抑制雌激素合成酶的活性。你可能会很高兴地知道，草莓、石榴和白蘑菇也能抑制有促癌作用的酶。