辩证行为疗法

• 吴夏帆

  2022-06-22
  有相当数量的研究表明,强烈的压迫性情绪很可能在一个人出生时就已经产生了,但也可能因童年时期的创伤和被冷落而加剧。
• 如林

  2018-11-14
  正念训练是在练习一种久远古老的，经过了无数人长期发展的传统。很多冥思老师指出，在练习冥思时，要求加入你的善心和同情心。经过不断地联系，你会变得越来越专注，你会变得更加的完整（主要指精神方面），你会更加感受到世间及你自己的广阔和宁静（主要指内心、精神方面），你会变得更加聪明，从而你生活态度和生活经历会发生很大的转变。这一章主要介绍了一些传统正念冥思法中有价值的学说——将注意力集中在善心、同情心、事物的广阔和宁静上——从而挖掘出你自身更大的、令人吃惊的潜力来治愈和丰富自己的人生。
• 如林

  2018-11-14
  记住，为了做成有效的事，你必须遵守下面几条原则：仔细留意你的想法和感受。避免评价当时的情况和你的行为。采取能够使你达到目标的合适且必要的行动。尽及最大能耐去做。
• 如林

  2018-11-14
  其实全盘接受是冥想中很重要的一部分，因为如果你在当前去评判自己、你的经历或是别人，那你就不可能真正将注意力全部放在正在发生的事情上。很多情况下，评判是让人受罪的主要原因，因为当你去评判别人时你会变得生气，当你评判你自己时你会变得沮丧。所以，要想真正地冥想，要想真正地进行理性思维，你必须要学会变得不带评判性。
• 吴夏帆

  2022-06-22
  由玛沙·莱恩汉(Marsha Linehan 1993a, 1993b)创始的辩证行为疗法对帮助人们掌控压迫性情绪非常有效。研究表明,辩证行为疗法能提高一个人在不失去控制或避免做出破坏性行为的情况下处理情绪困扰的能力。有很多人在和压迫性情绪作斗争,他们大部分的感受就像是将旋钮扭到极致。当他们生气、悲伤或惊恐的时候,这些感受就像强有力的巨浪,使他们失去自我控制。如果你在生活中面对过压迫性情绪,你就知道我们谈论的是什么。总有这样的时候,你的感受以海啸般的力量打击着你。这时,它使你害怕去感受事物,因为你不想被你的情绪撂倒,这是可以理解的。糟糕的是,你越想压制或掩盖住你的情绪,这些情绪就变得越强大。对此我们会在关于情绪调节的第6章和第7章进行讨论。现在要了解的重点是试图阻止你的感受是行不通的。有相当数量的研究表明,强烈的压迫性情绪很可能在一个人出生时就已经产生了,但也可能因童年时期的创伤和被冷落而加剧。在我们成长过程中的关键时候,创伤确实能改变我们的大脑结构,让我们在强烈的负面情绪下更加脆弱。然而,强烈情绪的倾向常常源于先天或创伤,并不意味着问题就无法解决。成干上万的人使用了在本书中学到的技巧而达到更好的情绪控制,他们能改变自己的生活一你也能。那么,有些什么技巧呢,它们又怎样帮助你呢?辩证行为疗法教授四种极为重要的技巧,当某些情绪困扰你的时候,它们能减少你情绪波动的幅度,让你保持平衡。
• OPQ

  2020-10-29
  “冥想像一团火焰(火焰的英文单词是 FLAMIE)。”将注意力集中( Focus)在事发当时。使(Let)其他分心的念头和评判都被抛掉。用全盘接受( Acceptance)方式来保持不带评判性。用慧心(Mind)来做出健康的决定。做有效的( Effective)事来达到你的目标。
• skywalker

  2019-04-17
  这并不意味着你再也不会经历痛苦的感觉。这是不可能的。生活中每时每刻，我们都可能经历痛苦的情绪。但你的生活不一定有它们主宰。
• 如林

  2018-11-14
  当然，你可以设想你已经拥有了如同大海一样的广阔和宁静，你唯一要做的是让这种广阔和宁静重新进入到你的意识中去。所以，这样一来，你根本不需要做什么，你只需要将注意力放在你早已拥有的东西上。
• 如林

  2018-11-14
  在辩证行为疗法中，核心的“怎样”技巧是不带有评判性的。在有乔·卡巴金及其他一些人创建的用正念法来减轻精神压力的疗法中，不加以评判是正念法中所要求的七个态度中的第一个，而其他六个分别是：有耐性、初始者的思维、信任、不强求、接受和释放。然而，你可能注意到，要想总是不带评判似乎不是那么容易。事实上，评判与批评这两种习惯几乎是深深地埋藏于每个人心中的，其中的原因有很多。
• 如林

  2018-11-14
  1.评判会引发压迫性情绪。2.评判会导致失望和遭受痛苦。3.评判会阻止你全身心地留意眼前发生的事。
• 圆圆

  2021-08-24
  简单说来，情绪是身体内部的信号，它告诉你正在发生的事情。当好事发生在你身上时，你感觉很不错；但当坏事发生在你身上时，你会感党很糟糕。在很多情况下，情绪就像是一个不断更新的新闻中心，告诉你正在做的和正在经历的事情。你对所发生事情的第一反应被称为原生情绪。这些强烈的情绪迅速出现，而且没有经过对所发生的事情的思考。例如，假设你得了一场比赛，你可能马上觉得很惊讶。当你关心某人去世时，你马上觉得悲伤。而当有人冒犯你时，你会觉得很生气。但是，在经历了最初的“原生情绪”之后有可能会经历衍生情绪。它们是对你原生情绪的情绪化反应。或者换句话说，行生情绪是对你感受的感受（ Marra，2005）。举个简单的例子。因为艾瑞克的姐姐做了ー些让他很生气的事情，艾瑞克他姐姐大叫大嚷。但没过一会儿，艾瑞克就对自己向姐姐发这么大火感到很内疚。生气是艾瑞克的原生情绪，而内疚则是他的衍生情绪。不过，单一的原生情绪有可能会引起多种行生情绪。这有一个更复杂的例子。邵娜变得有些忧虑，因为她在工作中被要求作一场报告。随着日子的临近，想到自己变得如此的忧虑，她变得压抑起来，然后她为自己连一个简单的报告都搞不定而认为自己很没用。结果，在报告后，她又为自己如此的小题大做而感到有些内疚。你可以看到一个人的情绪可以在短时间内变得非常复杂。忧虑是邵娜的原生情绪，而压抑、无用的感党和内疚都是由优虑引起的生情绪。
• 圆圆

  2021-08-24
  冥思老师常常用大海来比喻人的整体，而与之相比你的想法、评判或是生气害怕的感受却如同大海的海浪。海浪和大海是不可分割的。尽管有时海浪来势猛，但它仍然是海水，仍然是大海的一部分。也就是说，你的整体就像大海，而你的感受、想法等却像大海的海浪一样，总是起起伏伏，时隐时现，然而它们的精髓一一大海，却一直存在。我们很容易被海浪所感染，即被我们的感受、评判等所感染而失去自我。练习正念冥思，学会区分理性思维和情感思维后，你就不那么容易被你的感受等所感染，你就更能够找回真正的自我。
• 圆圆

  2021-08-24
  但这并不意味着你永远都不要相信任何人。全盘接受所倡导的是你应该以不带评判性和批判性态度去接近你所遇到的人或事，不要评判它们是好还是坏，是肯定的还是否定的。在某些冥想形式中，这叫作“初始者的思维”（ Suzuk，2001）。这就是说你在处理任何情形、任何一段关系的时候，都应该以第一次遇见这件事和这个人的态度来对待。这种“初次的新感觉”可以防止你在处理事件和关系的时候受到老的评判观的影响，同时也给了你足够的时间和空间冷静地进行理性思维。与此同时，将自己置身于一个新的环境中会使你能够更好地控制自己的情感。讲了那么多，大家应该能够很容易明白为什么辩证行为疗法的其中ー个目标是致力于帮助你停止评判，不管肯定还是否定（ Linehan，1993b）。
• 圆圆

  2021-08-24
  慧心或广义上的想的另一重要组成部分叫作“全盘接受"（ Linehan，1993）技巧。（我们在第2章已经探索了“全盘接受”和承受痛苦的高级技巧，以下讲述的目的是让大家明白它们和冥想有什么关系。）全盘接受的意思是说我们不加以评判，也不试图改变地去容忍。你们还记得在上一章中我们关于冥想的定义吗冥想（正念）是指在不加以评判或不对任何东西加以批评的前提下，对你当前的想法、情感、身体感觉和行为的一种认知能力。其实全盘接受是冥想中很重要的一部分，因为如果你在当前去评判自己、你的经历或是別人，那你就不可能真正将注意力全部放在正在发生的事情上。很多情況下；评判是让人受罪的主要原因，因为当你去评判别別人时你会变得生气，当你评判你自己时你会变得沮丧。所以，要想真正地冥想，要想真正地进行理性思维，你必须要学会变得不带评判性。全盘接受可能听起来像是很难掌握的技巧，但是掌握它绝对是值得的。看看下面这个例子：托马斯内心一直在和一个问题作斗争，这个问题也普遍地存在于有着压迫性情绪的人们当中。他把人和事物都分成两类：要么就全好，要么就全坏。对于他来说，没有介于好坏之间的人。当别人对他好的时候，他就觉得别人很好。但当别人和他意见不同时，他就党得别人不好，哪怕几分钟以前他才把别人归为好人。这样一种快速起伏的态度指导托马斯作出了很多对于他入或自己的评判和评价。多年来，这种评价方式使得托马斯对于可能变坏的情形十分敏感。他常常觉得有人会犯错误，会辱他，或者会在某种程度上背叛他。有一次，他的妹妹说她不能帮他把车弄到修理厂去进行修理，他便对妹妹狂怒。他责怪妹妹忘恩负义，说她自私。然而，事实是，他妹妹得带自己的女儿去看医生，但托马斯根本没有听妹妹解释。托马斯只是沉浸在自己带有评判性的思维当中，根本没有去听，也没有考虑他人。事实上，托马斯在他的人生中创造了一种模式，在这种模式中，他所有的评判和批评性的思维都成了现实，这...
• 圆圆

  2021-08-24
  与情感思维平衡相对的是“理性思维"（ Linehan，199a）。理性思维是你做决策过程的一部分，它可以帮助分析各种情况的事实，可以让人清楚地思考正在发生的一切，可以使人考虑事情的细节，从而指导人作出理智的决定。很显然在每天的日常生活中，理性的思维可以帮助我们解决问题、作出決策。但是不得不提出的是，过度的理性思维也会是一个可。我们都知道，很多智商很高的人不知道怎样表达自己的情感，从而过着非常孤单的生活。因此，为了过上一个有成就感、健康的生活，我们需要一个情感和理性的平衡。但是对于有着压迫性情绪的人来说，情感和理性思考的平衡通常是很难的。解决的方法就是用慧心作出对你人生健康的決策。慧心来自于情感思维和理智思维的结合（ Linehan，1993a），同时也是两者之间的一种平衡。我们再来思
• 如林

  2018-11-13
  在辩证行为疗法中，平衡是指改变与接受。你需要改变在生活中给你和他人带来麻烦的行为，但同时接受真实的自己。这听起来有些矛盾，但这正是治疗的关键。辩证行为疗法的基础是接受并改变，而不是接受或改变。从许多方面讲，全盘接受就像平静的祈祷，内容是：“请赐予我平静的心来接受无法改变的事情，请赐予我勇气去改变能改变的一切，请赐予我智慧去明辨是非。”
• skywalker

  2019-04-13
  如果你够大胆，逃班天的班，去个漂亮的地方，比如公园、海边、湖边、山地、博物馆，甚至像购物中心这样的地方。