中国居民膳食指南（2022）

• 白发

  2024-05-04
  饮酒对健康并无益处，若饮酒应限量，注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。 每个人对于酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险。以酒精量计算（表1-40），成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g， 任何形式的酒精对人体都无益处。
• 白发

  2024-05-04
  ·鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。·每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300-350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。·鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。·优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
• 蓝格英英

  2022-10-27
  值得注意的是，有些血糖生成指数低的食物并不表示可以多吃。研究发现，果糖虽然属于低GI（23）食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。西瓜的G虽较高（72），但碳水化合物含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。所以，应综合考虑食物的血糖生成指数与摄入量，即考虑血糖负荷（GL）。GL是用食物的GI值乘以每百克或每食用份中所含可利用碳水化合物的量。一般认为GL《10为低GL食物，10~20为中GL食物，GL》20为高GL食物。食物的GI值是相对固定的，但GL值随着食用量的变化而变化。GI和GL的联合应用，有助于膳食血糖管理，对指导糖尿病患者和肥胖人群的饮食具有重要的意义。
• 蓝格英英

  2022-10-27
  食物血糖生成指数（GI）是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，食物血糖生成指数》70为高GI食物，55~70为中GI食物，《55为低GI食物（表1-13）。食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括合理搭配、食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。
• 蓝格英英

  2022-10-27
  1。全谷、杂豆每天吃一次粗略计算，成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。实际生活中，白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。
• 蓝格英英

  2022-10-27
  食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础，应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
• 呓呓

  2021-09-18
  禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的低碳高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。
• 呓呓

  2021-09-18
  【有氧运动-天天有】：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。 【抗阻运动-每周2～3次】：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌力量和质量，延缓运动功能丢失、加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。 【柔韧性运动-随时做】：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。 【骨质增强型运动】：又称负重运动，是使身体各部位肌肉收缩用力，肌内和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。
• 呓呓

  2021-09-18
  身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的主动身体活动量最好相当于6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2-3次完成。快步走是一种很好的身体活动，适合大多数人，而且还有许多健康益处。
• 呓呓

  2021-09-18
  【中等强度身体活动】是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等运动强度，常用快走作为代表。中等强度的下限为中速（4km/h）步行。
• 天龙之曦

  2020-08-10
  食源性疾病的常见致病因素有致病性微生物、天然毒素、寄生虫和有毒有害化学物质等，其中最主要的原因之一是致病性微生物。常见的引起食源性疾病的微生物主要有沙门菌、副溶血性弧菌、致病性大肠埃希菌、单增李斯特菌和金黄色葡萄球菌等等。其中沙门菌既可感染动物也可感染人类，极易引起人类的食物中毒。家禽、家畜、肉类食品和蛋类等是沙门菌病的主要传播媒介。我国估计每年有900万余人因感染沙门菌而患病。副溶血性弧菌主要存在于近岸海水、海底沉积物和鱼、贝类等海产品中，因此副溶血性弧菌感染主要是由食用海产品引起的；大肠埃希菌主要存在于人和动物的肠道内，属于肠道的正常菌群，通常不致病，但也有部分大肠埃希菌是有致病性的，其食物来源与沙门菌类似；单增李斯特菌本身即可致病，同时可分泌一种毒素李斯特菌溶血素O，被污染的食品主要有肉制品和速冻米面制品；金黄色葡萄球菌也是引起食源性疾病的常见菌种广泛存在于自然界中，对热具有较强的抵抗力，目前食品中的来源主要有生牛乳和速冻食品。
• 天龙之曦

  2020-08-10
  3.珍惜食物资源，是可持续发展的重要环节食物浪费除带来直接的经济损失外，对人类赖以生存的资源环境也造成极大的破坏；而珍惜食物、减少食物浪费可产生可观的生态和社会效益。据联合国统计数据，全球每年损失和浪费的食物折合成水资源，相当于7000万个奥运会标准游泳池，折合成土地面积相当于新疆的土地面积，折合成化肥相当于损失了2800万吨化肥。我国学者的测算数据也表明，如果没有浪费，国内每年将减少化肥使用量459万吨，节约农业用水量316亿吨。有研究显示我国食物浪费总量达到1.2亿吨，占国内产量的8.5%，折算后相当于造成了2.76亿亩播种面积的浪费，占到全国农作物播种面积的11.6%。珍惜食物、減少浪费将很大程度上有助于缓解国内耕地资源、水资源紧张的问题。
• 天龙之曦

  2020-08-10
  2.餐饮中的浪费餐饮业、食堂和家庭是浪费的重灾区。2013年调査资料显示，我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮中，每年最少倒掉约2亿人一年的食物或口粮；全国各类学校、单位规模以上集体食堂每年至少倒掉了可养活3000万人一年的食物；我国个人和家庭每年可能浪费约5500万吨粮食，相当于1500万人一年的口粮。
• 伊萨卡

  2020-08-06
  前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，但其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量腾食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口。容易腹、被劳和阢肉率，更重要的是增加了心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。
• 伊萨卡

  2020-08-06
  许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源。而不了解蛋白质、脂防等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂的食物，盲自鼓助吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽路了总能量、脂摄入量增加的长期意害。因此，将这个备受争议的减肥食模式宫目用于正常人，是不正确的，会产生很大的鱼面作用。
• 文筝

  2019-09-17
  在所有的可获得的代乳品中，婴儿配方奶是较为适合婴儿营养需要和消化、代谢特点的婴儿食物。尽管在营养成分含量、结构和状态方面不能与母乳相媲美，但比普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等更适应婴儿，是因各种原因而无法母乳喂养婴儿的首选。婴儿配方奶是根据营养学资料，经过一定配方设计和工艺处理而生产的一种食物，能基本满足6月龄内婴儿生长发育的营养需求。其随营养学和食品工业的发展而得到不断改进，通过不断对人乳成分、结构及功能等方面进行的研究，以人乳为蓝本对动物乳成分进行改造，调整了其营养成分的组成、含量和结构，添加了婴儿必须的多种微量营养素，使产品的性能、成分及营养素含量接近人乳。婴幼儿快速生长需要相对较高的能量、蛋白质、铁、锌、维生素A、维生素D、长链多不饱和脂肪酸、胆碱等。13-24月龄幼儿的奶量应维持约500ml，每天1个鸡蛋加50-75g肉禽鱼，每天50-100g谷物类，蔬菜、水果的量仍然以幼儿需要而定。不能母乳喂养或母乳不足时，仍然建议以合适的幼儿配方奶作为补充，可引入少量鲜牛奶、酸奶、奶酪等，作为幼儿辅食的一部分。婴幼儿辅食量一般以其所需能量来衡量。13-24月龄幼儿每天所需能量885kcal。母乳提供能量为67kcal/100ml（以500ml记，母乳每天供能335kcal），13-24月龄幼儿还需每天从辅食中获得550kcal。理想的辅食应达到每100ml或100g提供能量在80kcal以上。不同种类的食物提供不同的营养素，只有多样化的食物才能提供全面而均衡的营养。谷物类：米粉、厚粥、软饭、面条等，含有大量的碳水化合物，可以为婴幼儿提供能量，但除了强化婴儿米粉外，一般缺乏铁、锌、钙、维生素A等营养素；动物性食物：鸡蛋、瘦肉、肝脏、鱼类等，富含优质蛋白质、铁、锌、维生素A等，是婴幼儿不可缺少的食物；蔬菜和水果：是维生素、矿物质以及纤维素的重要来源之一，具有多样...
• 呓呓

  2021-09-18
  深色蔬含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。土豆、头、山药、南瓜、等碳水化合物含量高，相对而言能量高。作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。
• 呓呓

  2021-09-18
  多吃蔬菜和水果，天天饮奶，常吃大豆以及制品，对一个人的健康至关重要，也是实现平衡膳食的一个关键点。
• 荒漠玫瑰

  2024-05-17
  （三）如何做到食不过量食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的贴士：能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低三大宏量营养素产热值：碳水能量食物、油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较化合物1g=4kcal，蛋白质1g=4kcal高。因此、要做到食不过量，需要合理搭配脂肪1g=9kcal。食物，概要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：（1）定时定量进管：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。（3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和活动量，进行标准化配管和定量分配。（4）每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷（5）减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食能量值，少选择高脂肪、高糖食品。（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物量，导致进食过量。
• 文筝

  2019-11-29
  量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种；晚餐4-5个食物品种；加上零食1~2个品种。