微习惯

• 诗安

  2020-08-26
  你还应考虑下面两个事实：1．哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。2．相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。如果上面的观点听起来挺合理，那么我们就能得出核心结论了：小决心比大决心的效果更好。
• 诗安

  2020-08-26
  1．如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。2．研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。这两点虽然道理浅显，却揭示了很多人难以改变的原因。他们雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。
• 诗安

  2020-08-26
  第1章 微习惯是什么读完本章，你会明白微习惯到底是什么。本章将讲述我如何将1个俯卧撑扩展为全面的健身活动（这是一个叫作“挑战1个俯卧撑”的微现象）。我们还将探索为什么主动培养习惯会有如此关键的作用。本章要点：微习惯的定义、习惯的重要性以及我是怎么在偶然间建立第一个微习惯的。
• 读书陈三余

  2020-07-02
  行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。我不再害怕写作，不再因为阅读太少而内疚，现在健身也不再是一项艰巨的任务，而变成了乐趣。如果你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。
• 紫豆豆豆

  2020-04-21
  1.绝不要自欺欺人微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力オ能达到要求、而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。2.满意每一个进步微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。完成一个微习惯后，你心中的小人仿佛在跳舞一一给他加油打气吧，因为他正在举办你的个人成长聚会，庆祝所有的进步吧。3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后通常我们会把回报看作因为做了一件好事而得到的报偿，但回报也能给你回报。当你在完成一个微习惯后回报自己的时候一一不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起一这种回报会激励你再次行微习惯，它会通过这种方式奖励你。4.保持头脑清醒冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。5.感到强烈抵触时,后退并缩小目标建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。6.提醒自己这件事很轻松当你面对自己的微任务并感到抵触时，你可能没有在想，它有多么轻松。开始微习惯策略一个月后，有一天深夜，我内心对“阅读2页书”...
• 紫豆豆豆

  2020-04-21
  第1步：选择适合你的微习惯和计划把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。建议同时追求的微习惯不要超过四个。你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改変自己的，接下来会出现强烈的内心抵触。第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。如果你希望在弹性时间里完成任务该怎么办？具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。非具体微习惯要求每天完成一个小目标，而且是在你有空的时候。通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。回报能通过激励我们继续行动、帮忙我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。第5步：记录与追踪完成情况当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。第6步：微量开始，超额完成如果你只能...
• 紫豆豆豆

  2020-04-21
  引起自我消耗的的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的5个最大的障碍。根据这项研究，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。你的大脑也是一只雪地里的猫。如果突然出现大规模变化，它会回到它已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能会因为好奇（而不是害怕）而深入探索。微习惯不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础一这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。
• 紫豆豆豆

  2020-04-21
  当你做事缺乏动力时、意志力的逍耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，面“激发动力策略就像是在液体上盖房子。有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。这个过程和这句话一样怪异。如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖，而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。说句似乎有违常理的话：在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在夺取控制权。在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降重天决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。
• 紫豆豆豆

  2020-04-21
  从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
• 紫豆豆豆

  2020-04-21
  每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标一一用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。靠近是微习惯策略的重点。能帮上大忙。如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。如果你把时间都花在好习惯上了，坏习惯还能继续吗？黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。缺少好习惯的光照，生活中出现了黑暗的空洞，也许人们的坏习惯就是这么来的。当你养成好习惯，它会为你指明一条新路，让你重恰自信，给你希望。 按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或今人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地揭示了习惯在生活中的重要性。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶、下坡。刚开始，你必须用双眼的最大力量置自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地让之前所有的进步付诸东流。根据我的经验，习惯形成的第一个信号是牴触情绪减弱，这很好理解。至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。从生理学角度看...
• DuaL-S

  2020-03-15
  1.不要自欺欺人2.满意每一个进步3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后4.保持头脑清醒5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标6.提醒自己这件事很轻松7.绝不要小看微步骤8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
• 彤嘭嘭

  2020-03-09
  期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你有你能拥有好体形，你永远都不会拥有（正如自我效能感研究显示一样）。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。如果你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真。然后，最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如一天跑10千米或一天写3000字。你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。即使你把微目标写在显眼的位置，你的大脑也许会注意到你是如何在过去的20天里每天写了大约1500字而不是50字的（我此前的个人案例），大脑不断“登记"的是行为,而不是意愿。从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标(你懂的,那些无效目标)带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天写50字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿意打破每天1500字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！这一点极为重要，因为如果把这句话理解错了，那读这本书就是在浪费你的时间。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
• 彤嘭嘭

  2020-03-03
  2012年有一项针对411人的工作满意度调查，其中65%的美国和加拿大调查对象表示他们对工作不满意或多少有些不满意。我认为部分原因在于传统管理哲学的目标是控制雇员，而不是发挥他们的能力。其他研究表发现：自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。一个欧洲工作环境调查机构在丹麦进行的一项调查发现，“在对工作决定权较高的雇员中，将近90%的男性和将近85%的女性满意度较高，而在工作决定权较低的雇员中只有56%反馈了较高的工作满意度”。这是一个普遍真理的具体案例——人一旦感受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况。也许这正是因为自主权和自由度有着紧密的联系。这就是许多自助书籍中的理论站不住脚的原因。作者会说，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？在提高在提升自己的过程中，你难道不想好好对待自己吗？自助书籍的另一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话，还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。你也许会在短时间内充满动力，但正如我在前文证实的，长期来看，依赖情绪和动力并没有效果。
• 相思雨霖

  2019-04-01
  当你养成好习惯，它会为你指明一条新路，让你重拾自信，给你希望。它还是个绝好的基础，可以在上面建立起很多东西。
• 夏鲤君

  2018-11-04
  第一步：选择适合你的微习惯和计划（把你 的 习惯 变成“ 小 得 不可思议 的 一 小步）；第 2 步： 挖掘 每个 微 习惯 的 内在 价值；第 3 步： 明确 习惯 依据， 将其 纳入 日程；第 4 步： 建立 回报 机制， 以 奖励 提升 成就感；第 5 步： 记录 与 追踪 完成 情况；第 6 步： 微量 开始， 超额完成（在建 立 习惯 的 道路 上， 我们 想做 三件 事： ● 强化 我们 的 意志力 ● 当下 就 取得 进步 ● 不 耗尽 意志力）；第 7 步： 服从 计划 安排， 摆脱 高 期待 值（我们 要把 期待 值 和 精力 放到 坚持 目标 上， 而 不要 对 任务 量 抱有 较高 的 期待。 生活 中最 强大 的 武器 就是 坚持， 因为 这是 让 行为 转变 成 习惯 的 唯一 途径， 而且 当 非 习惯 变成 习惯，）第 8 步： 留意 习惯 养成 的 标志
• 珏儿

  2018-09-24
  压力会促使人们更加依赖惯性行为。wendy wood博士根据她在人格和社会心理学杂志（journal of personality and social psycology）上发表的研究提出：遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地解释了习惯在生活中的重要性。现在试想一下：如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，他会促发一个坏习惯，坏习惯又会促发内疚感，内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次促发这个习惯。
• 热的糖炒栗子

  2018-06-10
  塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下云，并会成为（微）习惯。
• agua

  2019-05-16
  引起意志力损耗的5大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。
• 大熊

  2016-12-21
  开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到，我们宁可不开始。
• 头撞墙

  2018-04-18
  第1章微习惯是什么人们总会习惯性地高估自己的自控力。每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。小决心比大决心的效果更好。一旦开始，内心的抵触就会减轻。杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，第2章大脑的工作原理重复就是（潜意识）大脑使用的语言。大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。第3章动力v.s.意志力动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。...