睡眠修复：解决疲劳困扰的新科学
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圆圆2025-02-02多暗才可以呢？这个答案可能并不会让人满意一依情况而定。2019年有项研究，关注的是在晚间要使褪黑素的量降低50%需要多少光线。该研究发现，最敏感的受试者只需要6勒克斯的光，而敏感度最低的受试者则需要在350勒克斯的光线下照射5小时。但大多数受试者在25勒克斯的光线下出现了50%的水平下降。试想一下，大多数住宅楼房间里的光照都在100~500勒克斯不等，现在你就能明白为什么晚上我们可能会有睡眠问题了。
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圆圆2025-02-02与直觉相反的是，给手脚保暖是另一种降低核心温度的绝佳办法。就像洗澡一样，这种方法可以诱使身体产生降温反应，将血液从中心输送到皮肤及四肢末端。这个方法做起来很简单，比如用温水擦拭，泡脚、或者用电热毯让床尾的被窝暖和起来。甚至在脚上多盖一条毯子或者穿双袜子也会有用的（详见第二十三章）。
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圆圆2025-02-02调节体温最快的方式就是去冲澡或者淋浴。但这个方法有时候可能并不会像你想象的那么好。当我们感觉冷或者热的时候，我们感觉到的其实是皮肤温度，而非核心温度一这两者其实是反比关系（详见第二十三章）。让皮肤更暖和会促使血液从身体中心送到皮肤，于是中心温度反而降低。一旦你淋浴或沐浴完，血液带来的热量就会散发到空气中，身上会感觉更冷。皮肤降温后，则会触发保护性的升温反应。这时身体将血液从皮肤输送到身体中心，以保存热量。所以，要想降低核心温度，你其实应该用热水很快冲一下或泡一会儿，而不是洗冷水澡。如果你想要在浴缸里泡一会儿，那出来后最好多留一些时间降降温。这是因为，当你泡在热水里的时候，输送到皮肤表面的血液并不能将热量散发到空气中。如果泡澡用时很短，这个效果就还不足以影响核心温度。但雷曼博士说，比如你泡澡泡了30~40分钟的话，你的核心温度会上升。鉴于此，他推荐把泡完澡的时间控制在睡觉前1~2个小时，这样体中心温度就还有足够的时间降下来。2019年的一份报告认为，这种睡前冲澡泡澡的方法与自我评估的睡眠质量以及睡眠效率升高是有联系的。报告也发现，“如果把洗澡时间定在睡前1~2小时，且洗澡时间控制在10分钟”，那么洗澡与入睡时间大大缩短也是有关联的。
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圆圆2025-02-022019年的一项研究指出，吃下第一顿饭所发出的苏醒信号，是通过胰岛素水平的激增才能实现的。但只有当你吃这顿饭的时间和上一顿饭有足够长的间隔时，胰岛素水平才会这样激增。就像前面说的亮与暗一样一关键全在于对比。
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圆圆2025-02-022019年，有一项研究找了100个年龄从18到75岁不等的成年人，调查运动对他们的影响。该研究发现，在700进行锻炼有助于将褪黑素分泌时间提前大约1小时。但更令人惊讶的是，在13。00~16：0间运动也有同样的效果，只是稍稍减弱一些而已。在该研究之前，还有一项203年的研究也发现，傍晚运动能够让昼夜节律前移
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圆圆2025-02-02能让人们在早晨喝完咖啡之后感觉更加清醒，还可能是因为睡眠惯性。认为休息好了的人就应该充满活力地从床上蹦起来，这其实是一种误区。我们大多数人会经历某种睡眠惯性，醒来时会有一阵儿感觉昏昏沉沉，随后大脑会从睡眠状态切换到清醒状态。目前已经证明，睡眠惯性可能短至1分钟，或长达4小时，但除非你的睡眠剥夺非常严重，一般睡眠惯性通常会在30分钟内消失。所以，我们很多人可能觉得是咖啡因把我们从晨起后的昏昏沉沉中拉出来的，但其实这时只是大脑在正常醒来而已。
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圆圆2025-02-02你可能还记得第五章中说，当我们清醒时，腺苷就积累着，等我们睡觉了，腺苷就消散了。所以我们早晨醒来时，我们的腺苷水平是处于最低点的。那大多数人是在什么时候摄入咖啡因的呢？早晨刚起来的时候，这时腺苷量还很少或者干脆没有腺苷来让咖啡因发挥作用。这就等于白费功夫了。咖啡因的另一个功能是提升皮质醇含量。但是对大多数人来说，皮质醇含量在我们醒来后的1小时之内就会升至最高水平了，所以如果你起床后做的第一件事就是喝咖啡，那么你的皮质醇水平就已经很高了。所以还是一样白费功夫。迈克尔·布鲁斯博士曾说，“早晨喝咖啡就像在火已经熄灭的地方泼水。”你可能在思考，“那为什么我喝完早晨这杯咖啡后感觉精神百倍呢？”如果你每天都摄入咖啡因，你所感受到的这种体验可能就是体内咖啡因消退的感觉。这就说明，咖啡因没有“给你能量”，只是让你恢复到基本水平罢了。布鲁斯说，我们也有可能感觉到的是咖啡因导致的肾上腺素飙升的感觉。但是由于我们的皮质醇水平早已增高，所以这个变化也不会让我们感觉更加清醒一而是让我们变得焦躁不安起来了。
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圆圆2025-02-02最常见的建议就是避免在睡前6小时以内摄入咖啡因，不过因人而异，咖啡因会在人体内留存多久的差异实在太大。怀亚特博士解释道，“这很奇怪，咖啡因在人体内的半衰期从3小时到7小时不等。这个差异可是很大的！”仔细说来，这个说法并不表示咖啡因要用3~7小时才会离开人体，而是指，你摄入的咖啡因总量的一半会需要3~7小时才会被排出体外。然后剩下咖啡因中的一半还需要3~7小时，才会离开你的身体，以此类推。更复杂的是，咖啡因的半衰期还会受到外界因素的影响。抽烟会使之缩短最多50%。但是肝脏疾病、细胞色素抑制剂和甾体激素会使之延长。最后这部分对女性来说尤其重要，因为口服避孕药容易使咖啡因半衰期延长一倍。不过，似平没有什么会比怀孕更能影响咖啡因的代谢了，咖啡因半衰期平均会因此延长8小时以上，在一些情况下，怀孕会使咖啡因半衰期延长至16小时。对于代谢较慢的人，这就意味着即使你做到了睡前6小时不摄人咖啡因，但到了睡觉的时候，你白天摄人的咖啡因还是会有超过一半的含量留在体内，甚至可能是全部。