无伤跑法
最新书摘：
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Stay alive❤️2021-08-11对于胖小白而言，最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将为长期控制体重奠定基础。所以一开始设立的目标不应当过于具体，而应该聚焦三个方面，分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程。而完成一定距离的跑步或者以一定配速跑步这样的目标应该是第二位的。
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Max2021-03-27事实上，很多跑者是不慢不快地中等强度跑步，这种训练方式使得能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。铃木清和发明的“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少了通气量，加了通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，为跑步专项耐力的发展提供了坚实的基础。而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，这会让身体长时间处于过度疲劳状态。
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Max2021-03-22当然，对于很多跑者而言，习惯于双体日早晨进行LSD（ long slow distance，长距离慢跑）拉练，这种情况下的跑步不属于晨跑范畴。如果你打算跑15~20千米甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1~2小时再进行拉练。我们所说的晨跑一般是指大清早（7点前）起来进行35千米，不超过10千米的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。
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Max2021-03-221。以口代鼻、口鼻并用呼吸安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6~8升/分）。而在跑步中，为了増加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可増至100升/分，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。
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Max2021-03-271。1小时以内的运动补水即可如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行，即喝白水足矣，不需要单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会儿喝点水，还是鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。2。超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性。这其中首选运动饮料，只有马拉松比赛才需要补充盐丸，但也并非必须。
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Max2021-03-27在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进步升高，越喝越渴。运动饮料是碳水化合物和水的混合，有助于补充体内的糖类（糖原）和电解质，加速补液。长时间运动中需要运动饮料的补给，运动饮料成分通常包含碳水化合物4%~8%，钠20~30毫克当量升和钾2~5毫克当量升。在超过1小时的高强度运动或是长时间低强度运动中，运动饮料中的碳水化合物有助于维持和提高运动能力。为保持体液平衡，可以每运动1小时摄入0.5~1升运动饮料。一般的运动，只需要补充白水就可以。