我的最后一本减肥书
最新书摘：
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学之2021-06-07肌肉里的糖原（肌糖原），只需要3～5天低碳水化合物饮食或明显节食，再配合大量运动，储量就能降低60%～70%；而肝糖原则变化更明显，只需要一天过度节食或禁食，就可以把肝糖原基本耗光。
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学之2021-06-07人体中一般能储存500克以上的糖原，这些糖原，加上附带储存的水分，一般就有2～3公斤重。糖原增加，会给身体额外增加水分；糖原减少，它附带的水分也就丢失掉了。所以，糖原的增减，对体重的影响就会很明显——增加一点，体重会迅速增加；减少一点，体重也会迅速减少。
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学之2021-06-07每天少吃500千卡，多运动500千卡，每周减少的脂肪大概是1公斤，这个速度基本是健康的减脂速度的极限了，再快就不健康并且难以保持了。但是，如果有的朋友需要短期减肥、临时减肥，要提高减肥速度，那么模块化饮食法也能做到，只要把热量缺口做大一点就行。
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学之2021-06-07少吃，是要制造一个热量缺口，但这个热量缺口多大才合适，是很重要的一点。热量缺口太小，无法保证减肥效果；热量缺口太大，容易造成过度节食，不但不健康，还有可能导致基础代谢率下降，丢失瘦体重，让以后的减肥越来越难。
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学之2021-06-07每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右。
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学之2021-06-07＊加餐可以多选鸡蛋清，鸡蛋清几乎只有蛋白质和水分，是非常好的蛋白质来源。蛋白质可以提供饱腹感，有助于两餐之间控制饥饿感。
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学之2021-06-07吃肉，建议以“白肉”为主，白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之相对的是“红肉”，即哺乳动物的肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。
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学之2021-06-07什么叫食物热效应？简单说就是吃东西引起我们身体消耗的热量。有人觉得奇怪，吃东西还会消耗热量吗？当然会，食物吃进去，消化、吸收、运输、储存等一系列过程，都要消耗热量。这就属于食物热效应。食物热效应跟吃东西有关，吃不同的东西，食物热效应不一样。脂肪的食物热效应一般最低，只有0%～5%，也就是说，吃进去脂肪，用在消化、吸收、运输、储存它们的热量，一般只占吃进去脂肪热量的5%以下。碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%～10%。蛋白质的食物热效应最高，一般是20%～30%。也就是说，我吃进去蛋白质，里面20%～30%的热量就会在吃进去之后被浪费掉。所以很多人都知道，蛋白质不容易胖人，这就是原因之一。
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学之2021-06-07瘦体重我们能决定，这就是我们提高基础代谢率的最主要的途径。瘦体重我们之前讲过，就是除去身体的储存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。
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学之2021-06-07人体的热量消耗都有哪些呢？其实就是三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗。这三大块在我们每天热量消耗中所占的比例是，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%～75%；食物热效应一般占10%左右；剩下的部分就是活动热消耗。
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学之2021-06-07减肥，恐怕要笑到最后才算成功。很多人减肥减了“一辈子”，但还是没弄明白一件事：减肥不是跑100米，是跑马拉松。减肥如果是一场比赛的话，我们的目的是赢得最后的胜利，而不是在比赛的某一个阶段超越对手。我们减肥，不管是为了身材更漂亮，还是身体更健康，都是想要漂亮一辈子，健康一辈子。漂亮一时，健康一时，都没有多大意义。