本能减脂
内容简介：
这是一本有效、有趣、有生活的健身书。
作者简介：
张景琦
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短发2020-04-28“健身”是一个贯穿运动、饮食、睡眠的生活方式，这个理念让我的健身更上一个台阶。
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BadKitty2017-07-31一直在关注张博士，他的健身理念以及推荐的训练特别有帮助，包括慢碳饮食法，推荐想好好管理身材的人看这本就够了。
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吴硬熊2017-08-13之前买了有好几个月都没翻过，如今健身了一个月再来看这本书简直受益匪浅，相见恨晚。希望自己能坚持下去，做更好的自己。
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豆友1809881322020-05-18（二）循环训练的训练重量/重复次数循环训练的动作包括力量训练动作和有氧训练动作。力量训练动作有3种选择方案：①每个动作做至力竭，然后进行下一个动作的练习；②每个动作做够一定的重复次数，然后进行下一个动作的练习，推荐重复次数为5-50次（训练重量相应调整）；③每个动作做够一定时间后（0.5～3分钟），进行下一个动作的练习，如进行1分钟俯卧撑，然后进行1分钟深蹲。有氧训练动作有两种选择方案：①每个动作做够一定时间后（5~15分钟），进行下一个动作的练习，例如跑步10分钟，然后进行10次俯卧撑；②每个动作做够一定的次数（100~-500次）或公里数后（1~3公里）进行下一个动作的练习，例如跑步1公里，然后进行100次跳绳。循环训练的计划制订具有很强的开放性和创新性，只要不违背循环训练的核心原则，读者完全可以自由调整循环训练的训练重量/重复次数例如进行100次俯卧撑，然后进行10次深蹲，或跑步5公里，然后跳绳3分钟。（三）循环训练的时间安排循环训练的耗时较短，通常只需要10～60分钟，所以它的时间安排常灵活。常见的安排方式有以下几种：（1）以循环训练的模式进行独立训练。若循环训练的时间小于30分钟，一天可以进行1~3次训练，每周训练3-5天；若循环训练的时间大于30分钟，一天可以进行1~2次训练，每周训练3-5天。每天的训练总时长不宜超过90分钟。（2）在常规力量训练后，进行20~30分钟循环训练，代替LISS或HIIT（3）在循环训练后，进行20~30分钟LISS或HIIT总之，循环训练的时间安排极具创造性，读者不必拘泥于以上3种形式，应根据具体情况进行灵活变通。只要不违背训练适度的原则，任何安排方式都是允许的。
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豆友1809881322020-05-18手把手教你掌握循环训练（一）循环训练的动作选择循环训练的动作以多关节力量训练动作（例如俯卧撑、Bupe）和有氧训练动作（例如跳绳、跑步）为主，这些动作可以调动更多肌群，帮助健身者在训练中和训练后燃烧更多脂肪。进行循环训练时，应适当选择些爆发性训练动作，如爆发性俯卧撑、击掌俯卧撑、深蹲跳、跳箱子和箭步蹲跳等，这些动作可以大幅提高运动中的热量消耗。由于爆发性训练动作对身体造成的负荷较大，所以不宜安排过多。以下是循环训练的常见动作（见表3-38）。
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豆友1809881322020-05-13如何完成一个标准的俯卧撑？俯卧撑是最经典的徒手训练动作之一，它不仅可以锻炼胸部、背部、手臂和腹部等多个肌群，还可以增强健身者的协调性和稳定性。对力量基础较差的健身者而言（尤其是女性健身者），俯卧撑是一个非常具有挑战性的训练动作。完成一个标准的俯卧撑，通常需要经过以下5个步骤的练习。1。第一步：直臂平板支撑直臂平板支撑可以帮助健身者增强肩部和手臂力量。进行直臂平板支撑时，身体保持平直，腿部和臀部肌肉绷紧，收腹，手腕在肩部的正下方，不要耸肩或抬起臀部。当你可以坚持1～2分钟的直臂平板支撑时，进行下一步练习。2。第二步：推墙俯卧撑推墙俯卧撑非常简单，身体与墙面保持一个手臂的距离，双手距离比肩稍窄，手掌发力，将身体推离墙面，直到手臂弯曲伸直或近乎完全伸直。在进行推墙俯卧撑时，保持身体平直。当你可以连续进行50次以上的推墙俯卧撑时，进行下一步练习。3。第三步：跪式俯卧撑跪式俯卧撑的难度高于推墙俯卧撑。双手平放在地面，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30°~60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行跪式俯卧撑时，双腿可以并拢，也可以分开，但是膝盖距离手掌不要过近。当你可以连续进行20次以上的跪式俯卧撑时，进行下一步练习。4。第四步：上斜俯卧撑上斜俯卧撑的难度略高于跪式俯卧撑。双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30°~60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行上斜俯卧撑时，身体与地面的夹角越小（手臂支撑点越低），难度越高。健身者可以从高支撑点开始练习，逐步减小身体与地面的夹角。当你可以连续进行20次以上的上斜俯卧撑时（夹角较小），就可以尝试标准俯卧撑了。5。第五步：标准俯卧撑标准俯卧撑的动作指导如下：（...
常见问题：
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《本能减脂》的核心理念是什么？
《本能减脂》的核心理念是“顺应人体本能，实现自然减脂”。作者反对极端节食和过度运动，主张通过调整饮食结构、增加日常活动、改善心理状态，让身体自然回归健康状态。书中强调减脂应有趣、可持续、融入生活，而非痛苦的过程，旨在帮助读者建立长期健康的生活方式，而非短期瘦身的临时方案。 -
《本能减脂》如何平衡工作与减脂？
《本能减脂》专为忙碌人群设计，提供“碎片化减脂”方案。书中建议利用通勤时间快走、在办公室做拉伸、选择健康外卖等，将减脂融入工作节奏。作者强调效率而非时长，通过优化饮食选择和微运动习惯，让读者在有限时间内实现目标，无需牺牲工作或生活平衡，轻松维持健康状态。 -
《本能减脂》中提到的补剂使用建议是什么？
《本能减脂》对补剂持谨慎态度，认为天然食物是最佳营养来源，不建议依赖补剂减脂。书中指出，大多数补剂效果被夸大，且可能带来健康风险。作者建议优先通过均衡饮食获取所需营养，仅在特殊情况下（如蛋白质摄入不足）才考虑适量补充。整体理念是“少即是多”，强调回归食物本真，而非依赖化学制品。
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